Система (метод) Табата як займатися і в чому ефективність

Сьогодні багато професій змушують нас сидіти годинами за столом в одному положенні. В результаті доводиться мати справу з різними захворюваннями, причина яких в низькій активності. слабкою циркуляції крові, зниженні метаболізму. Придумана японським лікарем в дев'яностих роках система Табата покликана допомогти кожному. Це варіант швидкої тренування. тривалість якої становить всього лише 4 хвилини з досягненням максимально можливого результату. Про те, як вона працює, розповімо в цій статті.

Що собою являє система

Табата - це унікальна можливість змусити себе щось робити. але при цьому не давати стрес своєму мозку.

Адже важко пересилити свою втому і піти на годинну пробіжку або в той же спортивний клуб, де 60 хвилин з вас будуть вичавлювати всі соки. Дану систему можна застосовувати вдома. Вона швидко призводить тіло в форму.

Важливо! Систему Табата використовують багато спортсменів, атлети, так як вона не тільки швидко прибирає жир, але і сильно підвищує витривалість людини.

Система Табата є 4-хвилинне тренування. замінює годину повноцінного уроку фітнесу. Вона має кілька важливих правил:

Під час тренування повинно виконуватися лише одна вправа. яке задіює певну групу м'язів.
Поєднання декількох Табата буде ефективним тільки в тому випадку, якщо для кожного тренування будуть підібрані вправи на різні групи м'язів. а перерви між Табата будуть становити не менше і не більше 1 хвилини.
Для заняття знадобиться лише таймер і спортивний одяг.
Виконувати вправу потрібно протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочивати і повторювати такі цикли протягом 4 хвилин (всього у вас вийде 8 підходів).

В кожні 20 секунд вам необхідно максимально віддаватися і робити вправу інтенсивно, в повну силу - стільки повторень, скільки максимально зможете.

Також важливе правило полягає в техніці виконання. Якщо ви не розібралися, як правильно робити вправи, які м'язи будуть відчуватися, як тримати спину і так далі, то ніякого результату не досягнете.

Швидше, вас зацікавить питання, за якими критеріями вибрали час в 20 секунд. Було доведено, що за цей короткий проміжок часу наші м'язи можуть працювати на повну котушку, після чого їм буде достатньо всього лише 10 секунд щоб відпочити і знову включитися на максимум.

Наскільки вона ефективна?

Багато хто не повірять, що за допомогою подібної короткої тренування можна прийти в підтягнуту форму або позбавитися від зайвої ваги. Ось кілька фактів того, що Табата несе нам:

за 4 хвилини втрачаємо 54 калорії;
після тренування процес обміну речовин прискорюється в два рази;
організм починає поглинати в середньому на 14% більше кисню;
досягається дев'ятикратному прискорення спалювання підшкірного жиру;
швидкість метаболізму НЕ буде згасати в наступні півгодини;
2-3 заняття в тиждень достатньо для того, щоб через 6 тижнів побачити справжній результат;
швидший результат можна досягти, якщо в одне заняття робити 2 або більше Табата, з повтором 5 разів на тиждень.

Чи знаєте ви? Молодий організм за півгодини інтенсивного бігу може втрачати в середньому від 150 до 200 калорій.

І головне - пам'ятайте, що ефективність безпосередньо залежить від того, наскільки якісно і інтенсивно ви виконуєте вправу. Так як всі ми особливі, індивідуальні організми, для кожного існує свій максимум.

Якщо вам важко визначити його самостійно, то краще звернутися за допомогою до лікаря. Адже ваше завдання полягає не тільки в тому, щоб докласти всіх зусиль для тренування, але і зробити це з розумом, знизивши негативні наслідки, особливо для свого здоров'я.

Табата для схуднення

Як ви вже помітили, тренування по системі Табата є жиросжигающей, а значить - може застосовуватися для втрати зайвої ваги і приведення свого тіла в підтягнуту форму.

Чи знаєте ви? Той, хто від природи худий або став таким після строгих дієт, з віком помітить, що його тіло не має гарної форми. Це говорить про відсутність спорту. Табата допоможе тримати себе в формі, підтягувати м'язи, робити шкіру більш пружною, сон - міцним, а молодість - тривалою.

Така інтервальна тренування, коротка, але максимально інтенсивна - це сигнал для нашого організму, який буде вимагати від нас наявності м'язової маси. щоб тіло винесло таке тренування.

Цей сигнал починає реалізовуватися так, що вся жирова маса поступово перетворюється в м'язову. Результатом буде гарна фігура. При цьому прискорюються обмінні процеси, які стимулюють більш швидкий процес спалювання жирових відкладень.

Погодьтеся, що звучить дуже привабливо, але не для всіх. Цей сигнал є стресом для організму людини. Якщо ви довгі роки балували себе пончиками і булочками, жирною їжею і мінімальною кількістю кисню і спорту. то, приступивши до Табата, є ризик отримати більшу травму.

Ні серце. ні кровоносні судини не витримають таку різку навантаження. Пам'ятаємо про правила поступовості, терпіння і витримки. Щоб отримати фігуру мрії, потрібно прикладати всі сили і контролювати своє харчування розумно, в адекватних межах.

Важливо запам'ятати, що система для схуднення Табата буде спалювати ваш жир, тільки якщо ви будете правильно дихати. Затримувати дихання ні в якому разі не можна. Кисень необхідний для того, щоб підшкірний жир перетворювався в енергію.

Коли ми починаємо активно займатися фізично, перші кілька хвилин організм працює в анаеробному або бескислородном режимі. Іншими словами, він бере енергію з глюкози без участі кисню.

Наше завдання - пройти цей режим і в Табата включити аеробний. Другий передбачає окислення жирових відкладень за допомогою кисню, який тепер більш активно переміщається з кров'ю. В цьому і полягає важливість хорошої розминки.

Будь-яка фізична вправа і навіть самий звичайний день слід починати з розминки.

Багато нехтують цим і дуже сильно помиляються, різко встаючи по будильнику з ранку, навантажують серцевий м'яз, не дають тілу звикнути до вертикального положення і всім органам увійти в більш прискорений режим роботи.

У підсумку, нас переслідують головні болі. дратівливість, зайву вагу і інші страшні хвороби. 4 хвилини інтенсивного навантаження - це теж новий режим для нашого тіла, і на нього потрібно перемикатися поступово. У цьому допомагає розминка.

Що вона собою являє? Це підготовка тіла до тренування. Завдяки розминці організм не отримує стрес від різкої фізичного навантаження, а сам результат з'являється швидше і ефективніше. Кілька фактів, які повинні вас переконати в необхідності наявності розминок вправах:

розігріті м'язи при навантаженні не порвуться і не розтягнуться, що позбавить вас від сильних болів після тренування;
підготовлена серцевий м'яз дасть гарантію нормальному кровообігу під час занять, а значить - ви спокійно витримаєте навантаження;
позбавлення організму від стресу, який може змінити гормональний фон;
швидке відновлення м'язів після тренування.

Важливо! Не плутайте розминку і тренування. Не варто навантажувати себе сильно під час розминки, адже так ви вичерпаєте весь запас сил.

Починайте розминку з голови, закінчуйте стопами. Навіть якщо Табата у вас розрахована, наприклад, тільки на ноги. то розігріти все тіло просто необхідно. Вам буде достатньо від 7 до 15 хвилин, щоб ви відчули, що тіло нагрілося.

Найкраще, коли виступає невелика кількість поту. Для цього можна робити різні вправи або вибрати хаотичність рухів, наприклад, танці під музику. Непоганим варіантом стане легка пробіжка, стрибки на місці. У комплекс також варто включити розтяжку.

Чи знаєте ви? Вправи, які ми використовуємо в розминці, також корисні і після тренування. Особливо розтяжка м'язи допоможе сформувати акуратний рельєф тіла і уникнути некрасиво сформувалися прес або занадто «дуті» ноги.

Вправи для комплексу

Вправи для схуднення в техніці Табата можуть бути найрізноманітніші. Головне - щоб вони включали певну групу м'язів. Також ця система вимагає вже наявності певної фізичної підготовки.

Людина повинна бути досить витривалим і підкованим фізично. Головне - дотримуватися порядку: 15 хвилин розминки, 4 хвилини Табата, 5 хвилин відпочинку (розтяжка, ходьба. Біг), після чого можна додавати знову Табата і відпочинок.

Для новаків

Якщо ви ніколи не займалися спортом. то вихід для вас один - це знайти фахівця, який допоможе розібратися з проблемою і підібрати набір вправ, частоту їх повторень, розібрати техніку і навантаження. Цим фахівцем може стати лікар або інструктор з фітнесу.

Заковика полягає в поступовому підході до Табата. Якщо ви ніколи подібного не робили, то починати потрібно з одного разу тренування в тиждень, далі поступово збільшуючи до 2 і 3 раз. Коли ви відчуєте, що вам потрібно більше, ви перейдете на рівень підготовлених і зможете сміливо навантажувати себе ще більше.

Особливу увагу потрібно приділити правильному харчуванню або спортивного харчування в залежності від навантажень.

Рекомендується для початку вибрати не більше трьох вправ, а значить - до трьох Табата. Якщо ви не відчуваєте, що втомлюєтеся, чи ні печіння в м'язах - це означає, що ви зробили помилку при виборі вправи або просто невірно його виконуєте. Кілька прикладів ідеального початку дружби з системою Табата:

віджимання від підлоги;
скакалка;
різні вправи із застосуванням гантель зручного для вас ваги;
робота на прес, скручування;
планка;
«Велосипед»;
присідання;
випади.

Важливо! Для досягнення результату важливо не зупинятися, але і не забувати про 10-секундному відпочинку. І навантаження, і спокій грають равноважние ролі.

для підготовлених

Коли ваше тіло звикло до навантажень, Табата для новачків може здатися дуже простий і малоефективною.

Щоб виправити це, важливо подумати про комплексну Табата, в якій будуть задіяні відразу кілька груп м'язів.

Одним з найбільш улюблених всіма комплексів є наступний:

Прийняти положення стоячи.
Присісти, спертися руками об підлогу, розташувавши їх ширше, ніж рівень плечей.
Вистрибнути ногами назад, прийнявши положення для віджимання.
Віджатися один раз.
Вистрибнути в положення сидячи, не відриваючи руки від підлоги.
Вистрибнути в положення стоячи.

Іншим варіантом можуть стати стрибки на місці з полуприседа, стрибки в довжину в присед, при цьому здійснюючи два стрибка з полупрісед для повернення в першу точку, зміна ніг при випадах з переходом через стрибок.

Крім того, підготовленим рекомендується використовувати додаткову вагу. Ефективно брати важкі гантелі для присідань або робити присідання з розлученням рук з невеликою вагою.

Чи знаєте ви? Для того щоб контролювати час, але при цьому не відволікатися на таймер, вам стане в нагоді спеціальний таймер Табата. Його легко знайти в мережі Інтернет. Крім веб-версій, є ще програми для мобільного, розширення для браузера, а також можна купити недорогий прилад.

Плюси і мінуси тренувань

Плюси у тренування наступні:

скорочення часу занять без втрат, і навіть з більш поліпшеним результатом;
зміцнення здоров'я, стану серцевого м'яза;
поліпшення кровообігу;
нормалізація і прискорення метаболізму;
підвищення витривалості;
корекція фігури, форми м'язів;
позбавлення від підшкірного жиру.

Завдяки японському вченому Ізумі Табата можна не витрачати сили і час на годинні заняття в спортивних залах, а обмежитися домашніми тренуваннями, включаючи свою фантазію.

Незрівнянний плюс системи ще й у тому, що людині психологічно легше почати робити регулярно тренування тривалістю в 4 хвилини, ніж змусити себе відкласти пончик і ходити в спортивний зал через день.

Поруч з незліченними позитивними якостями даної системи є кілька недоліків:

її не можна використовувати людям похилого;
не підійде для позбавлення від ожиріння;
не рекомендується людям абсолютно непідготовленим.

Протипоказання

Важливо! Навіть якщо ви впевнені у своєму здоров'ї, консультації з лікарем-кардіологом все ж бажана.

Система Табата - це вдосконалені заняття фітнесом. спосіб зробити фігуру мрії, при цьому заощадити час. Пам'ятайте, що ніякої результат не приходить швидко, до нього потрібно прокласти довгий шлях праці і бажання.

Крім того, поїдання цукерок після тренування з техніки Табата також не принесе вам бажаного. Тому вірте в себе, харчуйтеся правильно і любите спорт.