Доброго вам дня, мої хороші! Чи відома вам система Табата? Для зниження ваги і розвитку витривалості вона застосовується давно і успішно. Думаю, вам теж буде цікаво дізнатися, як всього за 1 місяць позбутися 4-8 кілограмів, забезпечити собі подальше зниження ваги. і одночасно придбати корисні звички.
У чому суть методу
Відомий своєю ефективністю протокол Табата - це інтервальна тренування дуже високої інтенсивності.
Проводиться вона строго за наступною схемою: певний вправу виконують 20 секунд, потім слід 10-тісекундний перерву, і такий цикл повторюють 8 разів, що в сумі становить всього 4 хвилини.
На перший погляд, 4 хвилини тренування буде витримати досить легко. Але це - не про протокол Табата. Тут за 4 хвилини треба максимально викластися, і при цьому намагатися не порушити техніку вправи. Якщо ви не втомилися - ефекту не чекайте.
Щоб схуднути, вправи за системою Табата потрібно виконувати буквально на межі своїх можливостей.
А ефект від тренування по цій японської методикою дивовижний - після занять сильно прискорюється обмін речовин, та ще й тримається на підвищеному рівні від 2-х до 3-х днів.
Звідси і заявлені в заголовку статті «12 хвилин» - заняття за системою Табата роблять не частіше, ніж 2-3 рази на тиждень.
Протипоказання для тренувань по системі
А якщо ви давно не перевіряли ваш «полум'яний мотор», то дотримуйтесь крайню обережність і уважно стежте за своїм станом під час і після тренувань. Хоча краще все-таки звернутися до кардіолога, тому що багато захворювань серця протікають безсимптомно.
До речі, тренуванням по системі не варто замінювати ранкову гімнастику. Для не прокинувшись організму така зарядка важкувата.
Які вправи підходять для занять
Насправді при відборі вправ існують досить жорсткі вимоги: при виконанні вправ повинно бути задіяно якомога більше м'язів і максимальна кількість м'язових волокон, а число повторень на піку ваших можливостей не повинно перевищувати 10.
Такі вправи навряд чи зможуть виконати новачки. Але це не означає, що новачкам закритий в'їзд до чарівного протоколу Табата - вони теж можуть худнути за 4 хвилини в день.
Вправи для новачків
Початківцям потрібно вибирати менш складні вправи. Нехай ефект буде трохи менше, але він все одно буде значний!
До речі, перші результати ваших занять будуть помітні вже через 2 тижні. З огляду на, що вправи за методикою Табата можна робити лише 2-3 рази на тиждень, то це всього лише 4-6 занять для видимого ефекту - погодьтеся, це зовсім небагато!
Отже, приклади вправ для новачків:
Для новачків протокол Табата, звичайно, важкуватий. Але не боги горщики ліплять! Прочитайте інші важливі правила системи Табата для початківців - і ваші заняття будуть ефективними, але не без хворобливих наслідків.
Вправи для підготовлених
Відразу скажу - під підготовленими я не маю на увазі бодібілдерів або професіоналів фітнесу.
Якщо ви відносите себе до таких, то багато хто з перерахованих вище вправ для новачків можуть здатися вам простими. Значить, вам потрібно ускладнювати вправи, додаючи обважнювачі, або поєднувати два або кілька вправ в одному - наприклад, присідання і розведення прямих рук з гантелями в сторони.
Ще приклади вправ для підготовлених:
Вправа 1. «Берпом» з віджиманням. З положення стоячи різко «падаємо» в положення лежачи, віджимається, тут же встаємо, підстрибуємо, і одночасно ляскаємо в долоні над головою.
Як тільки після заняття будете відчувати в собі сили для продовження, відразу додавайте по одному нові цикли. Перерва між 4-х хвилинними циклами - одна хвилина відпочинку. При цьому можна складати комплекси з різних вправ.
І пам'ятайте: ви повинні біса втомитися :) - інакше відчутного результату не чекайте.
Тренування в стилі Табата допоможуть схуднути, якщо.
Майте на увазі: якщо ви їсте 3000 калорій, то протокол Табата не допоможе вам схуднути, а лише дозволить повільніше набирати вагу. Вам це треба?
Все просто: Табата збільшує обмін речовин в середньому всього на 20%, а це тільки 400 калорій, тобто звичайна порція салату олів'є.
Тому, щоб не окараться в даному питанні, поведіть деякий час щоденник харчування.
Дотримуючись цієї схеми харчування, ви будете легко скидати вагу за допомогою протоколу Табата.
До речі, займаючись по системі Табата, ви не тільки схуднете на 1-2 розміри, але і підкачаєте м'язи (а вони потім будуть активно спалювати жир), розвинете витривалість, звикнете до фізичного навантаження (вам буде її не вистачати).
Чудово й те, що будь-яку вправу із запропонованих вище ви можете виконувати вдома - методика Табата як не можна краще підходить для домашніх тренувань. Словом, ця система вправ незрівнянна в усіх відношеннях. Головне - ДІЯ! Але ви ж не будете ухилятися від вправ по 4 хвилини 2-3 рази в тиждень? Ви ж хочете схуднути? Я в вас вірю! Повірте і ви в себе!
Міні-поради для схуднення
Зменш порції на третину - ось що допоможе постройнеть! Коротко і в точку :)
Покласти добавки або зупинитися? Коли виникає це питання, точно пора припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви б не сумнівалися.
Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій і ставлення до їжі. Спробуйте - це працює.
Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.
Оточення впливає на нас - це факт! Уникайте розмов на кшталт «я тут худла, і не змогла», «так все одно товстими залишимося», «хорошої людини повинно бути багато». Ну і нехай їх буде «багато» - а ви-то тут при чому?
Запам'ятайте просте слово: витончена. Саме такою повинна бути ваша порція шкідливих для фігури страв. І тоді ви теж станете витонченої - це тільки питання часу.
Щоб знизити ймовірність переїдання, дотримуйтеся правила «10 спокійних ложок». У ньому йдеться: «Перші десять ложок їжте дуже повільно, настільки повільно, наскільки зможете».
Перед кожним відкриттям дверцята холодильника робіть 10-20 присідань. Можна звичайних, а можна з напрямком стоп і колін в сторони. Або на одній нозі. Або присідайте, а після підстрибуйте. Словом, будьте різноманітніше.
Навчіться ловити момент, коли смак їжі притупляється, вона немов стає менш смачною. Саме в цей час треба припиняти їсти.
Перед тим, як поїсти, скажіть собі: "Як співаємо, так і схудну!" Дуже потужна фраза для зниження апетиту і регулювання складу їжі.
Іноді влаштовуйте День великого салату. Величезна миска овочевого салату (а краще тазик!) Повинна з'їдатися протягом дня. Інша їжа - тільки після значної порції салату.
Хвилина вправ перед їжею зменшить апетит краще будь-якого спеціального засобу.
Заведіть в своєму холодильнику "Полку для струнких" і "Полку для повних". Яку ви вибираєте?
Щоб зменшити апетит, перед кожним прийомом їжі випивайте склянку кефіру.