Вітаміни - гранично важливі речовини для нашого організму. Вони непомітно регулюють всі його функції, впливають на наше самопочуття і життєдіяльність. Їх недолік або надлишок здатні згубно позначитися на нашому стані. Тому необхідно брати до уваги те, з чого складається наш раціон і уважно підійти до його складання.
Як визначити добову потребу організму у вітамінах
Тип. жиророзчинний
Вплив. Зір, зростання, робота залоз, імунітет
Подробиці про вітамін А: як приймати, передозування, протипоказання і багато іншого в попередній статті.
Добова потреба у вітаміні А
Як користуватися таблицями?
1. міліграмів (мг.) І мікрограми (мкг.)
Щоб перевести одні одиниці в інші, запам'ятаємо лише одну формулу: 1 міліграм [мг] = 1000 мікрограмів [мкг].
2. Як розрахувати добову потребу в продукті по таблиці?
для жінок у віці від 25 до 50 років добова потреба у вітаміні А становить 800 мкг. Найбільше цієї речовини міститься в яловичої печінки - 3,38 мг. в 100 грамах, тобто 3380 мікрограмів.
ВАЖЛИВО! Для вагітних жінок і матерів-годувальниць потреба в речовині слід множити в 1.5 рази.
3. Жиророзчинний або водорозчинний?
Всі вітаміни діляться на дві групи, зазначені вище. Для того, щоб вони повноцінно засвоїли організмом і принесли користь, важливо пам'ятати цей факт.
Жиророзчинні накопичуються в організмі і вимагають присутності жирів для запасання і метаболізму, водорозчинні майже не депонуються і виводяться з водою. Тому вживаючи продукти для насичення організму вітамінами A, D, E, K, заправляйте страву хоча б невеликою кількістю масла.
4. Які ще висновки можна зробити з наведеної таблиці?
Продумане складання харчового раціону критично важливо для підтримки здоров'я на належному рівні. Звичайні продукти, які ми їмо щодня, часто не в змозі задовольнити потребу в мікроелементах і вітамінах.
5. При складанні меню пам'ятаємо:
6. Що з чим є?
+ Вітаміни А і Е краще засвоюються разом; + В1 і продукти, насичені магнієм (зелені овочі, мед, вівсянка і гречка, горіхи); + В2 поєднується з високоуглеводной їжею. Рекомендується вживати з мюслі, кашами та цільнозерновими продуктами для кращого засвоєння; + В5 з білковою їжею; + В6 і страви з капусти; + В9, В12 і С - спільно, а також В12 з молочними продуктами; + D з постачальниками кальцію і фосфору. Підіб'ємо підсумок і наведемо нижче середні показники для задоволення щоденної потреби організму у вітамінах.
Середня щоденна потреба організму у вітамінах
Скільки є продуктів, щоб заповнити добову потребу у вітаміні
30 м або печінка тріски
60 м 2 яйця, 80 р сирої моркви, 90 р
свіжої зелені кропу.