Завжди робіть присідання для накачування нижній частині тіла, тільки після цього «добивайте» м'яз іншими ізолюючими вправами. Це важке вправу, що дає потужний викид гормону росту - тестостерон, який бере участь в будівництві м'язових волокон. Для недопущення травм потрібно щоб техніка виконання присідання була практично ідеальною.
Як правильно присідати зі штангою
• обов'язково використовуйте взуття, що забезпечує жорстку фіксацію стопи (банні тапочки не припустимі в тренажерному залі);
• виконуйте присед до паралелі з підлогою, для кращого розтягування сідничного м'яза;
• в нижній фазі не відривайте п'ять від підлоги, переносячи вагу тіла на носки;
• при використанні великих ваг, використовуйте атлетичний пояс;
• на початку вправи розмістіть ноги на підлозі так, щоб присівши шкарпетки ваші ніг не виходили за колінні суглоби;
• використовуйте спеціальні затиски на кінцях штанги, для фіксації млинців на грифі;
• не соромтеся просити Вас підстрахувати в процесі виконання вправи;
• кладіть гриф штанги нема на верхню частину трапеції, а на задню дельту;
• присідаючи трохи відводите сідниці назад;
• на початку вправи зафіксуйте погляд перед собою, бажано в одній точці;
• присідаючи, тримайте верхню частину тулуба прямо, трохи нахиливши його вперед, знімаючи
навантаження з попереку і хребта;
• присідаючи, повертайте коліна в бік шкарпеток стопи, попередньо розгорнувши їх
зовні на 25-30 градусів.
схема присідань
Виконуйте 4 підходи по 10-8 повторень, не забуваючи робити 1-2 розминок сету для розігріву м'язових груп. Для підвищення силових показників збільште вагу, але стежте щоб не порушувалася техніка виконання присідань, щоб ви могли вичавити максимум 6-4 повторень, для поліпшення рельєфності і підвищення витривалості м'язових волокон зменшите вагу, щоб ви могли вичавити максимум 14-12 повторень.
І наостанок, звертаюся до дівчат, ви вважаєте присідання з обтяженнями марним, важким і нудним заняттям, яке тільки даремно витрачає Ваш час? Подивіться на фото дівчини, яка стабільно робить присідання і робіть висновки!
Ніколи не втрачай терпіння - це останній ключ, що відкриває двері!
Тепер давайте підемо далі і вивчимо види присідань. для всебічного опрацювання м'язів ніг і сідниць.