Зазвичай ми не стежимо за тим, як рухаємося. Через це при виконанні звичайних рухів напружується набагато більше м'язів, ніж необхідно. Ми витрачаємо більше енергії, а в підсумку отримуємо м'язові затиски і болю. Але цього можна уникнути, якщо навчитися рухатися правильно.
Наше тіло ідеально. Воно розроблено так, щоб здійснювати максимум корисної роботи при мінімумі напруги, адже спочатку економія енергії була в пріоритеті.
Однак з часом вплив навколишнього середовища псує поставу, а стреси, негативний життєвий досвід і сидячий спосіб життя створюють м'язові затиски - постійне неприродне напруження м'язів.
Як ви будете почуватися - рухатися з мінімальною витратою сил
Ефективно діє та машина, в якій всі частини точно злагоджено один з одним, змазано все, що повинно бути змащене, труться щільно прилягають один до одного без зазорів і без бруду. Енергія не витрачається на непотрібні руху, віднімають її у потрібній роботи.
Найбільш ефективні руху - ті, що позбавлені випадкових, зайвих дій. Усунувши зайву напругу, ви починаєте рухатися максимально легко.
Важливо навчитися перетворювати руху, що вимагають зусиль і напруги, в хороші руху, тобто в руху, які перш за все ефективні, а також зручні і легкі.
Щоб краще розуміти, про що йде мова, перевірте це на собі. Спробуйте виконати два простих тесту, які допоможуть дізнатися, чи вмієте ви рухатися економічно і ефективно.
Тест зі стільцем
Сядьте на край стільця, покладіть кінчики пальців на шию і спробуйте встати. Напружилася чи шия? Спробуйте встати ще раз, залишаючи шию розслабленою. Вийшло?
В процесі вставання зі стільця не задіяні м'язи шиї, але вони автоматично напружуються. Це і є те саме зайвий рух, коли ви витрачаєте сили на те, що насправді вимагає зовсім незначного напруги.
Спробуйте відстежити, коли саме напружується шия. У мене напруга зростає, коли тіло подається вперед, а груди нависає над ногами. Щоб переконатися, що це напруга зайве, я пробувала розслабити шию в такому положенні. Мені вдалося це зробити.
Значить, можна встати, не напружуючи м'язи шиї під час підйому з сидячого положення. Просто ми звикли так робити, тому перевчитися досить важко.
Тест з вагами
Є ще один хороший тест, для якого вам знадобляться механічні ваги.
Сядьте на стілець і поставте ноги на ваги. Тепер спробуйте встати якомога легше і плавно. Швидше за все, стрілка вагів спочатку перейде за позначку вашої ваги, потім відкотиться назад і через кілька коливань прийме потрібне положення. Якщо ваш рух буде плавним і ефективним, стрілка повільно досягне позначки вашої ваги, але не перейде за неї і не буде коливатися.
Закріпачення м'язів, неправильні рухові патерни, погана постава - все це стає звичкою і сприймається як нормальний рух і положення тіла. Однак при найближчому розгляді виявляється, що це не так. Ви витрачаєте багато сил на непотрібні руху, м'язи знаходяться в постійній напрузі, а тіло приймає неприродне положення.
Як змінити це? Для початку спробуйте частіше спостерігати за собою.
Спостерігайте за собою кожну вільну хвилину
Щоб виправити неправильне положення, потрібно його спочатку помітити. Чи часто ви звертаєте увагу на свою позу? Зробіть це прямо зараз.
Швидше за все, ви виявите вогнища напруги там, де їх бути не повинно. Перевірте плечі. Найчастіше вони затиснуті і підняті. Потім зверніть увагу на шию. Вона напружена і подана вперед?
Перевірте м'язи обличчя. Найчастіше вони розслабляються тільки уві сні, і ми не помічаємо, як протягом дня обличчя застигає в похмурій масці. Як щодо нижньої щелепи? Чи не занадто вона напружена? Може, варто трохи послабити напругу?
Заведіть звичку протягом дня оцінювати положення свого тіла і напруга м'язів. Зверніть увагу на своє тіло і постарайтеся розслабити всі м'язи, які невиправдано напружуються в даний момент. Це буде вашою міні-медитацією протягом дня і відмінною можливістю підвищити економічність руху. Слідом за розслабленням тіла знімається і психічне напруження.
Якщо ви звикнете звертати увагу на своє тіло, у вас вийде робити це в будь-яких обставинах, в тому числі і в стресових ситуаціях. Оцініть, як ви рухаєтеся, коли боїтеся, засмучені, порушені після сварки або спору на підвищених тонах. Спробуйте змінити положення тіла в цій ситуації. Ви побачите, як змінюється і психологічний настрой.
Шукайте, як оптимізувати рух
Будь-який рух, яке вимагає від вас зусиль, може бути оптимізовано і перетворено в більш легке.
Тіло людини влаштовано таким чином, щоб основне зусилля виконувалося за рахунок широких м'язів, розташованих ближче до центру тіла: сідничних, м'язів стегон, спини і живота. За рахунок них ми ходимо, бігаємо, піднімаємо тяжкості.
Якщо при піднятті важких предметів основне зусилля припадає на сідничні м'язи і м'язи стегон, ви не надорвёте спину і зможете підняти більшу вагу.
Для цього тримайте спину прямо, відведіть таз назад і виконайте хороший присід під час підйому. Якщо ж ви спробуєте підняти вагу за рахунок м'язів рук і спини, це погано скінчиться для вашої поясниці. Навіть в єдиноборствах хороший удар рукою можливий тільки за участю стегон. Якщо ізолювати стегна, не вийде сильний удар.
Не забувайте про те, що потрібно навчитися правильно рухатися: піднімати тяжкості, заступати на височини і переносити важкі предмети в витягнутих руках так, щоб нічого собі не пошкодити.
Звертаючи увагу на своє тіло і пам'ятаючи про механіку руху, ви можете самостійно шукати, як зробити щось простіше і легше, як підключити до руху великі групи м'язів і зняти навантаження з більш дрібних.
Ось приклад з життя. Я гуляю з зимової коляскою з полозами, у якої не регулюється ручка. Оскільки я досить низького зросту, ця ручка розташована занадто високо, тому руки постійно втомлюються. Я почала шукати більш вигідне становище, щоб зняти навантаження з рук, і виявила, що якщо опустити плечі і трохи подати їх вперед, а також витягнути руки вперед, навантаження з них знімається.
Я штовхаю коляску силою корпусу, тобто використовую ті ж великі м'язи, за рахунок яких йду, а руки просто передають зусилля, не напружуючись при цьому.
Це стосується будь-яких рухів, при яких втомлюються м'язи. Припустимо, ви несете коробку, у вас втомлюються руки. Спробуйте притиснути її до себе. Так ви зніміть навантаження з рук і перенесете її на великі м'язи, які до цього готові.
Досліджуйте рух. Якщо вам незручно і важко, не залишайте спроб зробити щось легше. Ви зможете уникнути травм і привчити себе рухатися правильно.
Слідкуйте за диханням
Говорячи про рух, не можна не згадати про диханні. Воно безпосередньо впливає на те, як ви рухаєтеся, наскільки ви пластичні і як добре можете виконувати ту чи іншу дію.
Розвивайте звичку до диафрагмальному диханню - це не так складно. Спостерігайте за собою і намагайтеся дихати животом. Це природне для людини дихання, а незабаром ви звикнете до нього.
Крім того, дихання бере участь у формуванні емоційного фону і психічних реакцій. Воно моментально реагує на хвилювання, страх, стресову ситуацію, але може і відновлювати спокій, якщо ви контролюєте його. Ви можете забезпечити собі комплексний заспокійливий ефект і привчити себе дихати правильно, якісно насичуючи тіло киснем.
У згаданій книзі зрозуміло і просто пояснюється зв'язок між рухом, емоціями, почуттями і розумом, а також наводяться вправи, які навчать вас дружити зі своїм тілом і виконувати звичні рухи легше і простіше.
Рух це життя. Життя - це процес. Вдосконалить якість процесу, тоді ви удосконалите саме життя.
У чоловіка постійні проблеми зі спиною (масажі, уколи і т.д.), а коли потрапили до хорошого мануалу - то розібралися - сідничні м'язи не розвинені - все зусилля (біг, ходьба, підняття важких предметів йде за рахунок спини). Стали розвивати. Болі менше. Якби років в 25 і раніше почали правильно користуватися потрібними м'язами - то і проблем зараз не було б!