Відомі американські фахівці Джон палья і Дуг Джексон провели велике клінічне дослідження для того, щоб визначити природу різних бігових травм і причини, що їх викликають. Протягом 10 років вони обстежили 3273 травмованих бігунів різної підготовленості - від джоггеров до олімпійських чемпіонів, проаналізували більше 40 характеристик травмованих спортсменів (вік, стать, масу тіла, структуру ніг, умови отримання травм, взуття, тренувальні методи і т. Д.), ввели потім всю цю інформацію в комп'ютер і визначили найбільш загальні причини, характеристики і симптоми травм.
Виявилося, що існують травми «жіночі» та «чоловічі». Так у чоловіків найчастіше зустрічаються: запалення підошовного апоневроза, тен-ДІНІТ ахіллового сухожилля, функціональна недостатність колінного суглоба, у жінок - запалення окістя, «коліно бігуна». Бігуни старше 40 років більше схильні до травм спини і стопи.
Ось ще деякі виявлені тенденції: частіше отримували травми бігуни з малим об'ємом бігу (менше 20 миль (32 км) в тиждень) - 46%; більшість травмованих (66%) застосовували тільки тривалий повільний біг, решта 34% включали деякі форми швидкісної роботи; майже кожен (90%) спортсмен застосовував регулярно вправи на розтягування до і після бігу; початківці (14.%) травмувались не так часто як ті, у кого стаж бігу був більш б років (38%); чоловіки травмувалися в два рази частіше за жінок.
Отже, 10 найбільш часто зустрічаються травм у бігунів.
Запалення підошовної апоневрози
Підошовний апоневроз (ВПА) - фасциальное потовщення - пучок фіброзних тканин, який проходить уздовж краю стопи від п'яткової бугра до пальців і підтримує зведення стопи, оберігаючи її від сплющивания під вагою тіла. При запаленні подошвенного апоневроза біг в кращому випадку завдає болю.
Біг по твердій поверхні (особливо по бетонним тротуарах), тренування у взутті з недостатнім пом'якшенням. Проведення спринтерській тренування і бігу в гору в великих кількостях теж можуть привести до ВПА, так як біг на носках розтягує цю фасцію.
Часто описується як забій п'яти ВПА зазвичай виражається в хворобливості уздовж внутрішнього краю п'яти, біль може відчуватися по краю всій стогони. У цьому місці можна знайти помітну пухлина або навіть маленьку шишку. Хворобливий стан буває найгіршим вранці, коли бігун піднімається з ліжка або коли він встає після довгого сидіння. Особливо вразливі для цієї травми чоловіки з високим склепінням стопи або з гіп'ер-пронацією стопи, що бігають менше 20 миль на тиждень.
Хоча ВПА і найчастіша травма, її дуже легко запобігти. Перш за все необхідно звернути увагу на кросівки, у яких повинна бути м'яка і гнучка підошва, точніше її середня частина. При схильності до цієї травмі потрібно уникати тренування по твердій поверхні. Интервальную тренування краще проводити по траві або по гаревій доріжці і не в шиповках, а в кросівках.
ВПА розвивається поступово, а лікується ще більш повільно. На ранніх стадіях можна не припиняти бігові тренування, але необхідно дотримуватися обережності (відповідна взуття і м'яка поверхня). Можна додати додаткову прокладку у вигляді м'якої устілки. Після кожної пробіжки потрібно розтирати шматочком льоду хворе місце. Якщо біль сильна, необхідно зробити перерву в тренуваннях 6-12 тижнів. У цей час можуть бути корисні ультразвук, різні форми водотерапіі, масаж льодом. Внутрішні протизапальні ліки зазвичай мають малий ефект, але ін'єкції короткодіючих стероїдів, наприклад, кортизону, прямо в хворе місце може зменшити пухлину, прискорити лікування.
Запалення окістя (ШІНСПЛІНТ)
Ця травма найчастіше є результатом дефектів в кістковому будові нижньої частини ноги, що веде до гіперпронаціі стопи, т. Е. Надмірного її повороту всередину, і запалення заднього великогомілкової сухожилля. Друга причина - великий обсяг бігу по твердій поверхні або занадто швидке збільшення обсягу.
Починається поступово з тупого болю в області великогомілкової кістки, яка посилюється при бігу і стихає після. Великогомілкова кістка стає болючою при торканні, може бути невелика припухлість, а також маленькі горбки.
Запалення окістя - більшою мірою жіноча травма. Можливо тому, що у жінок більш широкий таз, ніж у чоловіків, і вони мають тому більше схильність до пронації стопи.
Бігуни, які починають скаржитися на болі в гомілці, можуть отримати користь від обстеження у фахівця, який допоможе визначити біомеханічне будова стопи. Лікар може порадити вибір ортопедичних засобів, що виправляють похибки стопи, що зменшить вплив на заднеберцовое сухожилля. Крім того, необхідно зміцнювати м'язи нижньої частини ніг і покращувати рухливість в суглобах.
Істотний також вибір взуття, відповідає індивідуальним особливостям. Для спортсменів, схильних до надмірної пронації стопи, краще вибирати моделі з твердої середньою частиною підошви і жорстким задником, що обмежує зайвий поворот стопи. Для тих, у кого високий звід стопи, а значить, погані амортизаційні властивості, необхідні моделі з м'якою підошвою.
Якщо біль в гомілці невелика, то тренування можна не припиняти, але краще бігати по траві або по іншій м'якій поверхні. Біг по доріжці стадіону краще не проводити, тому що постійне подолання поворотів ще більше посилює навантаження на гомілковостопний суглоб. Після бігу необхідно прикладати лід на хворе місце (не менш 10 хв) для зменшення запалення. Аспірин також може допомогти зняти біль.
Запалення ахіллового сухожилля
Головна причина запалення ахіллового сухожилля (тенденіти ахіллового сухожилля) - перевантаження: збільшення обсягу бігу, тренування по горбистій і нерівній місцевості.
Постійний біль у верхній задній частині п'яти, хворобливість в місці прикріплення сухожилля до п'яткової кістки. Можлива пухлина, яка обмежує рух. Під час бігу може наступити полегшення, але після біль повертається. Особливо болючі відчуття вранці і після довгого сидіння.
Якщо бувають випадки запалення ахіллового сухожилля, то необхідно розтягувати його перед і після кожного тренування.
При появі симптомів запалення необхідно застосовувати лід, протизапальні ліки, помірний біг або відпочинок протягом декількох днів до тих пір, поки не зникне біль. Ввечері треба робити вологе теплові процедури, щоб збільшити кровотік в травмованій області. У більш серйозних випадках необхідний повний відпочинок.
Перенапруження В ПЕРЕДНІЙ ЧАСТИНІ СТОПИ
Сюди відносяться травми сухожиль стопи, що зв'язують м'язи гомілки і стопи з кістками передплесна і пальців. При бігу м'язи скорочуються, натягують сухожилля, які, в свою чергу, надають руху кістки стопи і гомілки. Зайві обсяги бігу, особливо по нерівній або горбистій місцевості, можуть викликати перенапруження, а потім і запалення цих сухожиль. У цьому випадку вони втрачають еластичність, стають крихкими, діапазон рухів зменшується.
Надмірні навантаження, гіперпронація, переразгибание стопи. Споріднені травми бувають на подушечках другого і третього пальців стопи, які описуються як забій. Їх причина - біг по твердій поверхні, в твердій взуття або, наприклад, наступання на камінчик. При цьому пошкоджується сухожилля, яке знаходиться між кісткою і твердою поверхнею, а також і сама подушечка.
Біль і розпухла область при цих травмах виникає або зверху стопи, або знизу на подушечках пальців. Шкіра може почервоніти і стати щільніше, ніж зазвичай. При русі стопи може бути чути скрип. До зачепленим сухожиллям зазвичай боляче доторкнутися. Воль може надаватися й на зовнішню частину щиколотки або на внутрішню сторону склепіння стопи.
Необхідно уникати нерівних поверхонь, бетонних тротуарів з камінчиками, горбисту місцевість. Краще тренуватися по траві, землі і в м'якому взутті.
Якщо травма досить болюча, то краще зробити перерву в бігу. Зазвичай вона проходить сама по собі. Може вистачити місяця, щоб пухлина зникла. У крайніх випадках рекомендується гідротерапія, ультразвук, електростимуляція. Все це покращує кровопостачання травмованої області. Ін'єкції стероїдів можуть допомогти зняти пухлина і прискорити лікування. У запущених випадках стопу необхідно іммобілізувати на кілька тижнів. Якщо це не допоможе, то знадобиться хірургічна операція.
Більше відоме як «коліно бігуна», хондромаляція - роздратування поверхні між колінної чашечки і хрящем під нею.
Чотириглавий м'яз стегна регулює руху колінної чашечки. Слабкі, травмовані або не збалансовані в своєму розвитку з іншими м'язи ноги можуть порушувати, переривати плавні рухи в колінному суглобі, пошкоджуючи при цьому внутрішню поверхню колінної чашечки і хрящ, що лежить під нею, роблячи коліно нездатним правильно увійти в виїмку стегнової кістки.
Бігуни скаржаться на біль і жорсткість навколо і під колінної чашечкою. Спроба перемістити колінну чашечку з боку в бік також викликає біль. Підйом по сходах, присідання, сидяче положення протягом тривалого часу загострює біль. Можна також почути засмучуючий скрип або хрускіт при згинанні коліна. Ця травма більше вражає жінок, ніж чоловіків. Гіперпронація стопи змушує коліно обертатися всередину, а колінну чашечку рухатися не по своєму шляху.
Необхідно зміцнювати чотириглавий м'яз стегна і проконсультуватися з лікарем, дізнатися, яке ортопедичне пристосування потрібно, щоб нейтралізувати біомеханічні відхилення.
Відпочинок - кращий засіб для лікування «коліна бігуна». Тренування через біль можуть привести до дегенерації хряща. Рекомендуються аспірин, лікування льодом, протизапальні ліки.
Стрес-перелом включає в себе різні травми від перетренування, в яких має місце тонка тріщина або частковий перелом кістки. Тріщина частіше трапляється у великогомілкової кістки поруч з кісточкою, але може бути і в кістках Передплесно, в малогомілкової кістки і в рідкісних випадках в шийці стегнової кістки.
Стрес-перелом зазвичай відбувається, коли стопа і гомілка піддаються повторюваному стресу і не можуть поглинути значні ударні навантаження. Як правило, це буває при збільшенні обсягу бігу, тренування в поганий взуття або бігу по твердій поверхні.
Кістки гомілки можуть отримати тріщину або перелом, якщо сухожилля тягне занадто сильно якусь одну з них (большеберцовую або стегно). Саме в цьому полягає небезпека продовження тренувань при запаленні окістя.
Певні біомеханічні деформації, які призводять до неправильного розподілу ваги тіла, також можуть привести до стрес-перелому. Наприклад, коли великий палець коротше другого, що часто призводить до тріщини другий плеснової кістки.
В області тріщини виникатиме біль, може бути пухлина. На жаль, цю тріщину часто не видно на рентгенівському знімку протягом тижня або навіть двох після того, як це станеться. І бігуни продовжують тренуватися. Немає сенсу говорити, що стан погіршується і біль виникає при будь-якому русі. Тому при підозрі на стрес-перелом краще якийсь період не бігати.
Жінки, схильні до запалення окістя, мають більше ймовірності отримати цю травму, ніж чоловіки. Це стосується і бігунів з високим склепінням стопи, негнучкою стопою, погано пом'якшувальною удари з землею.
Часто спортсмени не можуть визначити, яка ж у них травма. Тому до звернення до фахівця потрібно бути впевненим, що кросівки мають відмінні пом'якшувальні властивості, і краще бігати по м'якому грунті. Вправи на розтягування також важливі, тому що якщо сухожилля і зв'язки нееластична, то вони жорстко впливають на місце прикріплення до кістки, що може призводити до мікротравм.
Необхідний повний відпочинок. Якщо травма трапилася на великогомілкової або іншої кістки, яка несе на собі вагу тіла, то необхідно покласти гіпс і скористатися милицями. Цей період може тривати 4-8 тижнів в залежності від тяжкості травми. Після одужання, перш ніж знову почати бігати, потрібно зміцнити атрофовані м'язи, що знаходилися під гіпсом.
Підготував: Сергій Коваль