Бути здоровим і повним сил хоче кожна людина. Але для цього потрібно працювати над собою. особливо, коли тобі вже давно не 18. Для тих, хто зацікавлений в тому, щоб мати розвинену мускулатуру, рельєфну і сильну спину, прекрасно підійде вправу - тяга гантелі до поясу в нахилі, яке підходить як новачкам, так і професіоналам.
І в сьогоднішній статті ми визначимо необхідність впровадження цієї техніки в своє тренування, а також з'ясуємо, які м'язи при цьому працюють. Крім того, ознайомимося з рекомендаціями щодо виконання даної методики, з часто допускаються помилками і, звичайно ж, дізнаємося, як робити тягу гантелі до поясу в нахилі.
Основні м'язи, які задіяні в цій вправі
Незважаючи на те, що вправа досить просте, воно задіює багато м'язи, а саме:
переваги вправи
Якщо ви ще думаєте про те, включати чи тягу гантелі до поясу в нахилі в свою практику, дізнайтеся про переваги цієї вправи, щоб уже напевно у вас не було сумнівів в її ефективності.
- Відмінна навантаження і безпеку одночасно. Вправа задіє величезний м'язовий масив, проте немає навантаження на хребет, як в техніці тяги штанги. Завдяки цьому практика підходить тим, у кого є проблеми з хребтом і нижньою частиною спини.
- Комплексний підхід. Крім прямого впливу на спинні м'язи, ця техніка сприяє зміцненню попереку, поліпшення постави і допомагає позбутися від округлості плечей.
- Рельєфна спина. Тяги в нахилі допомагають досягти масивної і красивою V-подібної форми вашої спини без використання спеціальних тренажерів.
- Можливість робити в домашніх умовах. Простота спортивного інвентарю і самої техніки дозволяє робити вправи вдома. А якщо ви ще не обзавелися гантелями, використовуйте для початку пластикові пляшки, наповнені водою або піском.
загальні рекомендації
Дотримуючись цих простих вказівок, результати від вправи ви побачите і відчуєте швидше.
- Найкраще робити по 8-10 повторень на кожну руку перші три тижні тренувань з подальшим переходом до 10-15, кількість сетів (підходів) 3-4 рази.
- Впроваджувати в своє тренування потрібно трохи раніше середини комплексу на найширші м'язи спини.
- Інструктори з бодібілдингу рекомендують починати практику зі слабшою руки для гармонійного розвитку вашого тіла.
- Виконуйте в повільному темпі, роблячи паузи в кінцевих точках на кілька секунд із затримкою дихання і між сетами до 2 хв.
- Перше зусилля постарайтеся зробити потужним. В іншому випадку у вас може не вийти підняти лікоть вище плеча, а тому ви не досягнете повного скорочення м'язів спини, задіяних в даній вправі.
- Під час підняття робочого плеча протилежне не опускайте. Намагайтеся потягнути плече вище і зберегти при цьому нерухому спину.
- Якщо лікоть підняти вище плеча не вдасться, краще взяти гантель менш важку. Пам'ятайте про те, що чим вище ваш лікоть буде над плечем, тим потужніше скорочуються м'язи спини.
- Тримайте корпус паралельно підлозі. так як закруглення спини травмоопасно.
- Намагайтеся тягнути гантель зусиллям м'язів плечей і спини. не напружуючи при цьому біцепс.
- Для зручності чергуйте виконання вправ з ногою на підлозі або на лаві,
Варіації даної вправи
Є два основні варіанти даного вправи, які можна чергувати під час підходу з метою зробити вашу тренування більш комфортною.
З ногою на горизонтальній поверхні
У цьому варіанті, якщо качаємо праву руку, коліно лівої ноги ставимо на горизонтальну лаву, впираючись в неї зігнутою в лікті лівою рукою. Намагайтеся, щоб корпус був паралельним підлозі.
З ногою на підлозі
Якщо ви качаєте праву руку, лівою зіпріться об лаву, а ліву ногу поставте на підлогу попереду правої і тримайте її в зігнутому положенні. Торс намагайтеся тримати паралельно підлозі, як і в першому варіанті.
Техніка виконання тяги гантелей в нахилі до поясу
Вправу можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і вдома, так як техніка його виконання дуже проста.
- Візьміть в праву руку гантель таким чином, щоб долоня була направлена до бічної частини вашого стегна. Станьте при цьому зліва від лави.
- Займіть вихідне положення: спина трохи прогнута в попереку, корпус паралельний підлозі.
- Права рука рівна, а праве плече злегка пріопущено.
- На вдиху підніміть гантель вгору якомога вище.
- У момент, коли лікоть буде на рівні з плечем, починайте піднімати і плече також. Це сприяє кращому скороченню м'язів спини.
- Спробуйте втримати гантель на кілька секунд у верхній точці. Видихніть і спокійно опустіть гантель.
Ознайомитися з ще одним, не менш ефективним вправою для опрацювання м'язів спини можна в статті «Тяга верхнього блоку за голову».
Помилки під час виконання вправи
- тяга гантелі з використанням біцепса, а не м'язів передпліччя і спини;
- поперекові обертання;
- згинання хребта у вигляді літери «С»;
- відведення ліктя в сторону;
- ривки в рухах;
- занадто низька опускання тазу і голови;
- високе подиманіе таза і голови.
Тепер ви знайомі з базовою вправою для м'язів спини, яке за умови регулярної практики зробить вашу спину рельєфною і сильною. Дана техніка виконується без навантаження на хребет, а тому підійде навіть новачкам. Простота виконання і спортивного інвентарю дає можливість практикувати навіть в домашніх умовах.