Прокачати м'язи середній частині і верху спини можна, використовуючи таке силове вправу, тяга штанги до пояса в нахилі. Вона нагрузить найширші й трапецієподібні м'язи, ромбоподібну і велику круглу, а також, частково, біцепси і дельти.
Тягу штанги до пояса в нахилі рекомендується виконувати в комплексі зі становою тягою - в один тренувальний день. При цьому ви повинні правильно вибрати вагу і чітко дотримуватися техніки.
техніка виконання
У вихідному положенні тяги штанги до пояса в нахилі ваші стопи повинні стояти паралельно на ширині плечей. Трохи зігнувши коліна, нахиліть корпус до кута 30 градусів по відношенню до підлоги. Випрямити спину, зробивши невеликий прогин в попереку. Зафіксуйте положення тіла. Візьміть штангу, розташувавши руки на грифі долонями до підлоги і трохи ширше плечей.
Техніка тяги в нахилі починається з вдиху і затримки дихання. Підніміть штангу до пояса, навантажуючи в цьому процесі, переважно, м'язи спини. Не дихайте, поки працюєте з вантажем, що не сутультесь спину - м'язи повинні бути сильно затиснуті.
Лікті виведіть трохи назад, але не розставляйте їх в сторони. Руки повинні рухатися чітко паралельно один одному уздовж корпусу.
Завмерши на кілька секунд у верхній точці, поверніться в стартове положення. Техніка тяги в нахилі на увазі повільне виконання вправи.
Техніка виконання вправи досить проста, але порушувати її не можна. Розвівши в сторони лікті, наприклад, ви втратите рівновагу. А якщо скруглите спину, можете взагалі отримати травму.
Якщо не впевнені, що все запам'ятали і зрозуміли правильно, порепетіруйте з грифом штанги без млинців. Використовувати великий вантаж можна лише тоді, коли техніка виконання вправи опрацьована до дрібниць.
Варіанти тяги штанги до пояса в нахилі
Вище було розглянуто один спосіб виконання вправи, що має на увазі використання прямого хвата. Це класика, яка підходить, і початківцям, і добре підготовленим спортсменам. Однак з хватом можна експериментувати. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом також вкрай популярно.
Розташувавши руки на грифі долонями до стелі, ви полегшите для себе вправу. У такому положенні легше дотримуватися техніки його виконання. Лікті не розходяться в сторони, а вільно виводяться за спину. Тяга штанги в нахилі миттєво навантажує м'язи і ви відчуваєте ефект.
Крім того, тяга штанги в нахилі зворотним хватом створює підвищене навантаження на біцепси, знімаючи частину її з м'язів спини. Деякі спортсмени замінюють прямий хват зворотним і виконують вправу тільки так. Але професійні тренери рекомендують включити в програму заняття обидва варіанти.
Тяга штанги в нахилі широким хватом це один з видів роботи зі штангою, на м'язи спини. Даний варіант вважається найбільш правильним, оскільки дозволяє виводити лікті за лінію спини, збільшуючи навантаження на м'язи її верхній частині. Підходить для досвідчених спортсменів і новачків, які працюють заради додання м'язам сили і додаткового обсягу.
Поліпшити рельєф спини, максимально зміцнити її м'язи, підвищити витривалість ... З цими завданнями допоможе впоратися вправу тяга штанги в нахилі. Але не забувайте поєднувати її зі становою тягою і іншими базовими силовими вправами. Організму необхідна комплексна навантаження, щоб він розвивався гармонійно.
Вам будуть цікаві:
- Одяг в якій зручно займатися фітнесом
- Як накачати кубики?
- Програма харчування для набору маси
- Продукти, що містять жири
- Плавання для схуднення
