Тяга штанги до пояса в нахилі - це базова вправа. Основна мета його виконання - прокачування найширших м'язів спини. Додатково в ході виконання вправи задіюються великі круглі м'язи, розгин
Якщо ви плануєте накачати основний масив м'язів спини, то тяга штанги до поясу для цього підходить більше, ніж інші вправи. Виконувати його на постійній основі можуть як жінки, так і чоловіки.
Що потрібно знати?
Спочатку відзначимо, що тяга штанги в нахилі - це, перш за все, правильна техніка, а не великі робочі ваги! Не поспішайте збільшувати обтяження до того, як освоїте техніку, це вкрай важливо! Крім того, пам'ятайте про те, що для виконання вправи необхідно буде зміцнити м'язовий корсет, щоб в процесі уникнути появи травм, пов'язаних з хребтом! Додавайте ваги поступово, тим самим збільшуючи ефективність тяги.
Правильна техніка виконання
- Закріпіть на собі важкоатлетичний пояс і кистьові ремені. Примотати кисті до грифу снаряда ременями на відстані, рівному ширині плечей.
- Контролюйте положення спини - вона повинна бути в постійній напрузі, прямий.
- Зніміть снаряд зі стійок.
- Зробіть крок назад, виконайте нахил корпусу в 45 градусів і зробіть потужний рух від коліна до низу живота, проводячи штангу уздовж стегон. Продовжуйте стежити за положенням спини.
- Зробіть потрібне число повторів вправи, після чого, продовжуючи контролювати положення спини, поверніть снаряд на стійки.
Зверніть увагу, що виконувати тягу можна як класичним прямим, так і зворотним хватом. Що стосується ширини, то від цього буде залежати робота м'язів. Так, наприклад, якщо ви вибираєте тягу вузьким хватом, то більшою мірою в цьому випадку будуть працювати не м'язи спини, а біцепс. Плюс такого рішення - це збільшена амплітуда руху. Виконання тяги широким хватом дозволяє більшою мірою задіяти м'язи спини, правда, на цей раз з дещо обмеженою амплітудою руху.
Корисні рекомендації по виконанню вправи
Прислухайтеся до рекомендацій нижче, незалежно від того, прямим або зворотним хватом ви плануєте робити тягу штанги в нахилі, для того, щоб отримати максимум користі від вправи і уникнути появи травм:
Тяга важкої штанги до пояса в нахилі і в полунаклоном для найширших м'язів спини - це моє, мабуть, саме коронне вправу. Я виконую його в різних варіантах. Зазвичай я використовую дуже велику вагу - від 180 до 240 кг, також я віддаю перевагу прямому, а не зворотному хвату. Думаю, за ширину і товщину своїх найширших м'язів я зобов'язаний перш за все подякувати саме цю вправу
Тяга легкої штанги
Тяга штанги в Гідропарку
Обговорити дану вправу і правильність техніки на форумі: