У цій статті буде докладно розглянуто вправу тяга горизонтального (нижнього) блоку і правильна техніка дозволяє помітно пропрацювати м'язи спини.
Які м'язи працюють
Вправа для створення широкої спини
Виконуючи вправу тяга нижнього горизонтального блоку, Ви даєте навантаження практично на всі групи м'язів, розташовані у верхній частині тіла. В першу чергу, це найширші, які задіюються понад усе, в другу - плечовий пояс, дво-, триглаві і інші м'язи рук. Ще у вас будуть "працювати" ноги і спинні м'язи, розташовані нижче найширших.
Мета вправи полягає в опрацюванні м'язів спини, які придбають характерний рельєф і об'єм, що візуально зробить спину ширше. Це не базова вправа. на відміну від тяги штанги в нахилі до поясу. але вкрай ефективна його варіація, що входить в багато тренувальні програми.
техніка виконання
Стартове положення: сядьте на тренажер, поставивши ступні на платформу. Коліна потрібно трохи зігнути, але жорстко фіксувати їх положення не треба. Далі потрібно потягнутися до рукоятки блоку, дуже важливо зберегти округлість спини, притаманну їй в звичайному стані.
Взявши рукоятку обома долонями, починайте тягнути її на себе; руки тримаєте випрямленими. У момент, коли кут між ногами у тулубом стане прямим, треба зупинитися, виставити груди вперед, одночасно злегка прогнувшись у попереку. На цьому етапі ви відчуєте, як починають напружуватися ваші найширші.
Положення тіла, описане вище, слід зафіксувати, після чого, не допускаючи відхилення тіла назад, починайте плавно тягнути рукоятку блоку до поясу до тих пір, поки вона не досягне вашого живота. Робити це треба на вдиху; в процесі руху спина повинна поступово розпрямлятися, разом з тим плечі відводяться назад, а груди навпаки, виставляється вперед.
Під час поїздки також треба поступово прогинатися в попереку з одночасним зведенням лопаток один до одного. У процесі ви відчуєте, як ваші м'язи вгорі спини начебто "стискаються". Дійшовши до нижчої точки, зафіксуйте на 2-3 сек. а потім повільно, одночасно видихаючи, повертайтеся в початкове положення.
Підготовка до виконання вправи
Перед тим, як ви приступите до вправи, слід налаштувати тренажер у відповідності зі своїм ростом. Важливо налаштувати потрібне положення сидіння по висоті, інакше ви не зможете правильно тренуватися.
Рукоятка повинна бути в формі букви V. Використовувати рукоятки іншої форми можна, але тільки після того, як ви освоїте правильну техніку.
Як варіант можна використовувати зворотний хват з широкою рукояттю, що акцентує навантаження на трапецевідние, ромбовидні м'язи і біцепс.
Хват зверху з широкою рукояттю зосередить навантаження на задні пучки дельтоподібних м'язів і середні трапецевідние м'язи.
Головний секрет техніки
У техніці цієї вправи є важливий нюанс: воно складається з 2-х етапів. Перший з них закінчується тоді, коли ваші руки повністю зігнуті. в результаті чого лікті стикаються з тулубом. На другому вони відводяться назад, за спину.
Навантаження на м'язи від одного етапу до другого кардинально відрізняється. Спочатку сильніше задіюються м'язи рук. а ось потім навантаження лягає на найширші. Зауважимо, що процес відведення плечей і виставлення грудей обов'язково потрібно робити саме в міру переходу від одного етапу до іншого.
помилки виконання
Основних помилок тут 2, причому одна виникає з іншого. У гонитві за результатом деякі тренуються неправильно оцінюють свої сили і намагаються взяти велику вагу. Через це вони переносять навантаження зі спини на руки, що начисто руйнує всю техніку.
Нагадуємо, що починати краще з невеликої ваги, а лікті при правильній техніці треба тримати якомога ближче до торсу, не допускаючи розведення їх у сторони. Також важливо контролювати положення тулуба, щоб воно не відхилялася в сторони (тому можна, але на трохи - від 10 до 15 °).
Чи потрібно округляти спину?
Легендарний Арнольд Шварценеггер рекомендував в стартовому положенні "округлити" спину, щоб розтягнути м'язи сильніше, від чого виходить більший ефект від вправи. Але чи варто його раду?
Новачкам - ні в якому разі, тому як можна отримати травму через серйозне збільшення навантаження. Але якщо Ви досвідчений атлет, і чудово володієте технікою, то можна і навіть потрібно.