Тренажерний зал для схуднення коротко про головне - як скинути вагу

Як схуднути в тренажерному залі?

аеробні вправи

Давайте більш детально розглянемо вправи в спортзалі для схуднення. Аеробне (серцево-судинна) навантаження гарантовано сприяє втраті зайвої ваги, спалюючи під час тренування значна кількість калорій. Для підтримки здоров'я жінкам будь-якого віку рекомендована щоденна аеробне тренування мінімум на тридцять хвилин. А якщо ви хочете скинути зайву вагу, тривалість занять необхідно збільшити вдвічі.

Якщо ви твердо вирішили використовувати тренажерний зал для схуднення, знайте: тренування на біговій доріжці відноситься до серцево-судинних вправ, тому включіть її в програму схуднення в залі. Крім того, до аеробних тренувань відносяться велотренажер і еліптичний тренажер.

Силові вправи

Далі протягом двадцяти хвилин виконуйте різні вправи, орієнтовані на зміцнення всіх основних груп м'язів. Зазвичай в якості опору в таких вправах використовується не тільки власну вагу, але і численні гантелі, а також «млинці». До силового тренінгу відносяться віджимання і підтягування, а вони, як відомо, чудово зміцнюють м'язи спини, грудей, рук, плечей, сідниць і ніг.

Крім того, дані вправи допомагають жінкам замінити жирові відкладення м'язову тканину, що візуально перетворює фігуру. І ще один аргумент на користь тренажерного залу - фізична активність сприяє підвищенню щільності кісткової тканини, а це попереджає переломи і вивихи.

Запам'ятайте, чим більше м'язової тканини ви побудуєте, тим сильніше прискориться ваш метаболізм, а це значить, що організм почне спалювати більшу кількість калорій і втрачати зайві кілограми швидше.

Вправи на гнучкість і комбінації тренувань

Вправи, що розвивають гнучкість, чудотворним образом впливають на швидкість вироблення «змащення» для суглобів і підвищують еластичність м'язів. У тренажерному залі також можна використовувати деякі елементи пілатесу, наприклад, перед початком тренування проводити розминку, а в кінці заняття - затримку.

Найбільш оптимальний варіант для новачка - звернутися до тренера тренажерного залу і попросити його скласти індивідуальну програму тренувань, яка буде враховувати саме ваші особливості фігури і стану здоров'я. Поєднання всіх трьох видів навантажень - аеробного, силовий і тренінгу на гнучкість допоможе швидше домогтися поставлених цілей.

Програма на тиждень

Представляємо вам оптимальну програму тренувань «Як схуднути в тренажерному залі». Гарантуємо, що через місяць постійних занять ви не впізнаєте себе в дзеркалі.

  • Понеділок. Тренування починайте з невеликої розминки в невисокому темпі на біговій доріжці - це збільшить частоту скорочень серцевого м'яза. Протягом п'яти хвилин поступово збільшуйте швидкість, поки не досягнете «тренувальної» частоти пульсу (приблизно 65-75% від вашого максимального значення). Продовжуйте бігти ще десять-п'ятнадцять хвилин. Тепер приступайте до занять на еліптичному тренажері - це змусить працювати різні групи мишц.Каждие десять хвилин міняйте навантаження, використовуючи будь-який аеробне обладнання, представлене в вашому залі (гребний тренажер, степпер, велотренажер і т.д.). Займаючись на останньому тренажері, поступово зменшуйте швидкість виконання вправ, поки пульс не «опуститься» до норми, а дихання не стабілізується.
  • Вівторок. Нехай щовівторка буде для вас днем ​​кругової силового тренування. Для цього підберіть оптимальну вагу гантелей, а також встановіть необхідні параметри опору силових тренажерів. Для цього запам'ятайте правило: ефективним буде для вас ту вагу, який дозволить виконувати вправи протягом однієї-двох хвилин без зупинок. Працюйте в такому темпі, поки не почнете важко дихати і не відчуєте сильне потовиділення.

Після цього влаштуйте собі невелику перерву, віддихаєтеся, а потім починайте робити вправи, спрямовані на нижню частину тіла. Оптимальний час виконання - 30 хвилин, по невеликому перерви через кожні десять хвилин. Між вправами не забувайте пити воду дрібними ковтками.

  • Середовище. Повертаємося до аеробного тренінгу - см. Програму понеділка. Для тренування різних груп м'язів, а також зміни частоти серцевих скорочень спробуйте міняти, наприклад, кут нахилу на біговій доріжці (якщо це можливо) або швидкість руху на орбітреке.Комбініруя вправи, що підвищують частоту скорочень серцевого м'яза, ви прискорите обмін речовин і «приберете» зайві сантиметри в тих місцях, де це необхідно.
  • Четвер. Знову приступаємо до кругової моделі тренувань, яку ми вже описували для вівторка. Якщо під час попереднього заняття ви використовували в основному гантелі, в цей раз спробуйте зробити акцент на силовому тренінгу, і навпаки.
  • П'ятниця. Завершіть «спортивну тиждень» ще однієї аеробного кардиотренировках, подібно до тих, які ви робили в понеділок і середу.

    • Отже, сьогодні ви дізналися, як схуднути, займаючись в тренажерному залі, тепер справа за вами. Успіху і терпіння!

    Вас може зацікавити:


    Китайська дієта - секрети краси мудреців

    Схожі статті