Виконання сетів до повного м'язового "відмови" - один з фундаментальних принципів сучасного бодібілдингу. І треба додати, самий новомодний. «Зірки» минулих десятиліть прекрасно обходилися без цієї техніки, ну а нинішня еліта без «відмови» просто не мислить своїх тренувань.
Варто підкреслити, що на «відмова» моляться тільки культуристи. Решта силовики - важкоатлети і пауерліфтери - вміють обходитися без цього прийому і, тим не менш, нарощують величезну силу і колосальні м'язові обсяги. І що ж це за теорія, яка звела «відмови» в ранг методичного імперативу? Який би зовні переконливою вона не була, має сенс перевірити її постулати практикою і спробувати розібратися: чи потрібно доводити себе до абсолютного м'язового «відмови» або все-таки ні?
народження ідеї
У бодібілдингу завжди боролися дві школи. Одна стверджувала, що «масу» дають відносно невеликі ваги і велике число сетів і повторень, а ось інші наполягали на тому, що все йде якраз навпаки - м'язи ростуть під пресингом критичних ваг, застосоване в малому числі повторень і сетів. Прихильником другої точки зору був і знаменитий винахідник тренажерів «Наутілус» Артур Джонс. Правда, він пішов куди далі своїх однодумців і заявив, що в кожній вправі комплексу потрібно робити лише по одному робітнику сету. Така точка зору і залишилася б в анналах бодібілдингу як свого роду дивацтво знаменитості, якби Джонс не додав наступне: сет потрібно доводити до повної нездатності виконати навіть часткові повторення.
З тих уже далеких часів пройшло достатньо часу, щоб поглянути на «відмова» тверезим неупередженим поглядом і підвести разом багаторічному досвіду.
закон законів
В основі тренувань з вагами лежать два основних фізіологічних чинника:
1. Будь-яка фізична навантаження викликає зростання м'язів.
2. Зростання м'язів під дією однотипної навантаження є короткочасним.
Ось тому початківці бодібілдери ростуть при самих невмілих тренуваннях: їх мускулатура при будь-якому розкладі отримує тренувальний стрес. А ось далі початківцям доводиться туго - м'язи звикають до навантажень і зростання «маси» зупиняється. Тут-то саме час внести в тренінг зміни, але на це мало у кого вистачає розуму. Зазвичай любителі всього лише пробують підняти тренувальні ваги, думаючи, що при цьому вони піднімають тренувальне навантаження. Насправді ж вони топчуться на одному місці.
Ідеальною довгограючою програми взагалі не існує. Весь сенс тренінгу полягає в тому, щоб вчасно зіскочити з підніжки однієї методики і тут же перескочити на іншу. Умова гри таке: кожен поїзд йде в депо. Якщо ти заснув у вагоні, прокинешся в порожньому і холодному тупику ... У цьому сенсі в бодібілдингу взагалі не можна говорити про будь-якої однієї суперефективного методикою. «Масу» дає балансування між різними видами методик, зокрема, циклічна зміна великих і малих ваг. Правда, за часів Джонса цей аспект був мало вивчений. Весь ефект приписали «відмови», хоча насправді мова йшла про банальність, відомої сьогодні кожному більш-менш грамотному початківцю бодибилдеру. Швидке зростання «маси» був обумовлений переходом культуристів до принципово новому для них «відмовні» тренінгу.
Мета або засіб?
Знаменитий принцип перевантаження Джо Уайдера в вільному тлумаченні означає, що навантаження на м'яз повинна хоча б на трохи перевершувати її середині можливості. Ясно, що доведення мускулатури до сильного стомлення і навіть відмови - це і їсть практичний інструмент втілення принципу. Проте, тренування ніяк не можна зводити до «відмов»: з боку виглядає начебто ефективно, але на ділі не тільки мало що дає, але ще до того ж і шкідливо!
Перше. Головний критерій накачування - зростання «маси». Але це, як то кажуть, лежить на поверхні. Куди важливіше, щоб «маса» росла постійно. Так що з точки зору довгострокової перспективи найкращий підхід - не "рвати" величезні ваги, а нарощувати навантаження малими порціями і темпами. Не проблема, якщо ви не доходите до «відмови» - головне-то не в ньому. Головне в тому, що ваги, з якими ви тренуєтеся, реально зростають, нехай і потроху. Це автоматично означатиме перманентне зростання вашої мускулатури. Стартувавши з 60 кг в присіданні та набавляючи всього по 2-2.5 кг на місяць, ви з гарантією доберетеся до 120-150 кг (ну а таким цифрам відповідають, повірте, значні зміни в м'язах).
Не впевнений, що схожим буде ваш результат при роботі до «відмови». Почну з того, що головною умовою тренувань будуть прямо-таки надривні ваги - інакше як довести м'яз до «відмови» за один сет? Однак такі ваги, як не парадоксально звучить, означають недолік навантаження для м'язового зростання. Вже доведено, що анаболизм стимулює великий обсяг виконаної роботи, тобто велика кількість сетів і повторень. Сперечатися з цим просто нерозумно. Така схема означає порівняно малі робочі ваги, які дають більше шансів відновитися між тренуваннями. До того ж сам організм сприймає малі ваги позитивно. Досить сказати, що рівень тестостерону та гормону росту виростає в крові якраз від многосетових тренувань.
Дані з Болгарії підтверджують, що для зростання «маси» вкрай важливий загальний обсяг навантажень, а не конкретна величина ваги обтяження. Велике число сетів і повторень - це, як свідчать дослідження болгарських вчених, відмінний стимулятор росту навіть для просунутих атлетів. Все це дозволяє уникнути травм, нервового виснаження і сприяє загальній рекреації організму.
Друге. Загальновідомо, що зверхінтенсивний «відмовні» навантаження викликають гостру нестачу кисню. Якщо такі навантаження тривають тривалий час, можлива разрегуляція функції насичення крові киснем, включаючи т.зв. «Кисневий ішемічний удар». Цим терміном позначають несподіваний миттєвий «викид» кисню в кров, який призводить до масованого руйнування м'язових клітин. Цим і пояснюються часом трапляються з атлетами, які регулярно практикують «відмовний» тренінг, обвальне «схуднення».
Третє. «Відмовні» техніка призводить до втрати м'язової координації під час виконання сетів, причому вже в перших вправах комплексу. В результаті окремі м'язи вже не в змозі повноцінно виконати функції стабілізаторів суглобів при наступних навантаженнях. А це вже аварійна ситуація при роботі з великими вагами. На думку багатьох тренерів, «відмови» надмірно виснажують нервову систему і тому швидко призводять до перетренованості. Практикувати таку сверхинтенсивного техніку можуть лише атлети екстракласу, які використовують в перервах між тренуваннями найпотужнішу і наддорогу фармакологію.
Четверте. Виконання вправи супроводжується складною нервовою технікою, в якій велику роль відіграють нервові закінчення сухожиль. Якщо при звичайному тренінгу чутливість таких закінчень зростає, а разом з нею зростає витривалість і сила м'язів, то «відмовний« тренінг »призводить до протилежного результату - чутливість нервових закінчень падає. В результаті падає і м'язова сила.
Так чи потрібен «відмова»?
Відповідь очевидна: звичайно ж, немає. Техніка «відмови» не є обов'язковим правилом повсякденних тренувань. Вам не потрібно доводити кожен м'яз до граничного стомлення в кожному сеті - саме по собі це не додасть вам «маси». Методика «відмови» являє собою один із способів пампинга, не більше того. Не варто видавати його за головний тренувальний прийом бодібілдингу. Безперечно, «відмова» приносить користь, але тільки якщо застосовується розумно, тобто тимчасово.
М'язовий зростання: рекомендації
Повний м'язовий «відмова» ще не є гарантією майбутнього зростання м'язи. Таку гарантію може дати тільки впевнене нарощування тренувальних ваг. Однак воно не повинно відбуватися лінійно протягом тренувального циклу. Такий підхід - вірний шлях до застою. Необхідно поєднувати періоди важких тренувань з періодами полегшених, де в останніх інтенсивність підвищується за рахунок збільшення числа повторень і сетів при одних і тих же, а то і зовсім зменшених вагах. Поєднуватися такі періоди повинні в співвідношенні 3: 1. Доведено, що м'яз підсилює анаболізм не під дією величини ваги, а загального тренувального обсягу. Залежність тут пряма - більше повторень і сетів - більше «маса». Проте, набирати значний обсяг роботи складно: втома не дає повноцінно виконати потрібні 10-12 сетів. Як бути? Секрет в тому, що ілюзію неможливості виконання вправ далі створюють не цільові м'язи, а т.зв. м'язи стабілізатори. Наприклад, при жимі лежачи значна сукупна маса м'язів (крім грудних), зайнята підтриманням штанги в вертикальному положенні. Оскільки стабілізатори, в основному, мають малий обсяг, то і втомлюються вони куди швидше грудних. В результаті вправу доводиться припиняти ще до того, як м'язи грудей отримають оптимальну для зростання навантаження. Щоб цього не сталося, почати потрібно з жиму лежачи з гантелями, щоб розігріти і посилити м'язи стабілізатори. Потім вже можна переходити до штанги того ж сумарної ваги. Ну а потім - до тренажера для жиму лежачи, де знову-таки слід поставити ту ж вагу. Зверніть увагу, зі штангою ви б вже ніяк не подужали ще пару-другу сетів з колишньою вагою через відмову стабілізаторів. А ось в тренажері стабілізатори просто не потрібні: їх втому не заважає основним м'язам, і тому цілком можна додати мінімум 2-3 додаткових сету. Той, хто тільки і робить жим лежачи зі штангою, зазвичай навіть не підозрює, що його грудні хронічно не допрацьовують. До речі, тренажер може бути хорошим виходом для тих, чиї грудні перестали рости. Бути може, вся причина в стабілізаторах. Як-не-як, це малі м'язи, і їх легко «забити» великими вагами. Тут треба взятися за посилену накачування грудей в тренажері - грудні знову почнуть рости.
Чи означає це, що базові вправи треба закинути? Ні звичайно. Правило тут таке: спочатку слід братися за базові вправи і робити їх до тих пір, поки є приріст «маси». Коли ж зростання останньої зупиняється - переходить до тренажерів.- подобається
- Не подобається