Є поняття, тренування до відмови, і є поняття тренування до провалу. Перше - доведена часом техніка анаболічного зростання м'язів, друге - вірний спосіб скомпрометувати свої досягнення. Дізнайся різницю між цими поняттями.
Тренування до відмови м'язів, добре це чи погано?
У спортивному співтоваристві багато суперечок щодо цього підходу. Анатомічно, відмова відбувається в фазу підйому повторення, коли м'язи не можуть забезпечити силу для підйому ваги.
Багатьом знайоме висловлювання, «Тренінг вщерть - це тренінг до провалу!» З іншого боку, є багато чемпіонів, які стверджують, що робота на межі своїх можливостей важлива частина м'язового зростання. Арнольд Шварценеггер підсумував цю точку зору, коли сказав, «Останні 3-4 повторення змушують рости м'язи. Ця область болю відрізняє чемпіона від не чемпіон. Більшості людей не вистачає завзятості. Зібратися з силами і пройти через біль, чого б це не коштувало! »
Особисто я бачу істину в обох точках зору. Чи є тренінг до відмови зловживанням? Безперечно. Чи означає це, що він не потрібен? Безумовно ні.
Давайте розберемося, що ми можемо зачерпнути корисного для себе з цього неоднозначного стилю тренування.
Ціна відмови
Відмова, може бути потужним інструментом в режимі тренувань бодібілдера, але не все так гладко. Іспанський дослідник Мікель Іск'єрдо виявив, що тренінг до відмови різко збільшує рівень катаболічного гормону кортизолу і пригнічує вироблення анаболічного фактора росту ІФР-1 (інсуліноподібний фактор росту). Культурист, доводячи кожен підхід до відмови, ризикує м'язовим зростанням.
В іншому дослідженні в центрі спортивно медицини м Памлона Іспанія, виявили різке підвищення рівня АМФ (аденозин монофосфат) при відмовою тренінгу, в порівнянні зі звичайною силовим тренуванням. Підйом рівня АМФ, говорить про те, що клітини спалюють енергію, що веде до порушення синтезу білка.
Якщо ви збираєтеся використовувати цей підхід в своїх тренуваннях, то робити це потрібно обдумано, знаючи, на що ви йдете і що ви отримаєте в результаті.
Де прийнятний «відмова»
Завдяки своїм побічним ефектам, тренінг до відмови може бути анаболічним, в певному контексті. За словами відомого фітнес експерта Бреда Шенфельда, підвищення концентрації молочної кислоти в м'язах має велике значення для росту м'язів, тому що запускає накопичення внутрішньом'язового фактора росту (3). Також було встановлено що відмовний тренінг продукує більше молочної кислоти, ніж звичайний, вважаю, ваші м'язи скажуть вам про це і без всяких досліджень (5).
Другий плюс тренування до відмови, до кінця підходу, всі ваші дрібні м'язові волокна втомлюються. Стикаючись з цим, нервова система, щоб продовжити роботу м'язи, підключає до роботи великі швидкі м'язові волокна.
Єдина проблема з таким підходом в тому, що як тільки ви починаєте навантажувати нервову дугу роботою до відмови, розвивається стомлення центральної нервової системи.
Саме з цієї причини я рекомендую тренінг до відмови тільки в останньому підході вправи. Такий підхід підтверджений дослідженнями, які показали, що робота до відмови в останньому сеті вправи дає більший ріст м'язів і силу (4).
По той бік відмови
Відмови робляться без сторонньої допомоги, але є ще пара варіантів, такі як форсовані повторення і дроп-сети, для того щоб перейти больовий поріг. Для виконання форсованих повторень, ви досягаєте відмови, а потім ваш партнер допомагає вам закінчити повторення. Дроп-сети, можна робити самостійно. Ви просто продовжуєте робити повторення з більш низькою вагою, після досягнення відмови. Ваше тіло відчуває ці техніки більш інтенсивно, ніж відмови, і тут також є і плюси і мінуси.
Переваги форсованих повторень і дроп-сетів схоже тренінгом до відмови: більший метаболічний стрес, більше лактату і більше волокон задіюється в роботі. Однак, обидві ці техніки викликають більшу втому нервової системи, ніж звичайний тренінг до відмови (5).
Якщо ви зважитеся використовувати ці техніки в своїх тренуваннях, майте на увазі, що вам буде потрібно адекватну кількість часу на відпочинок, до повного відновлення. Це означає правильне харчування і хороший сон. Вечірки і випивка неприйнятні для тренінгу до відмови.
Відмова не до провалу
Шукаєте простий, науково-обґрунтований спосіб, який можна взяти з собою в зал? Є такий. Тренінг вщерть занадто потужний, щоб робити його некоректно. Кілька важливих моментів:
1. Тренування до відмови може бути анаболической, якщо робиться не часто, і катаболической, якщо часто.
2. Відмова не можна робити в кожному підході.
3. Якщо використовуєте тренінг до відмови, робіть його тільки в останньому підході вправи і тільки в день гіпертрофії.
4. Слухайте своє тіло і відводите достатньо часу для відновлення після відмовний тренування.
бодібілдинг