«Радянський спорт» знайомить читача з правилами життя і тренувань одного з найзнаменитіших футболістів планети. Високоінтенсивна програма тренувань Бекхема підходить для розвитку не тільки техніки, але і в першу чергу витривалості. Тому підійде не тільки тим, хто займається футболом.
Спочатку - слово самому футболістові:
- Розминка і підготовка до інтенсивної навантаженні грають велику роль в сучасному спорті, - розповідає Бекхем у своїй книзі «Моя система тренувань». - але й не менш важливі розтяжка і відновлення після серйозної гри або тренування, або, як я її називаю, заминка. Серед футболістів практично ніхто не любить розминатися. До речі, я теж волів би приступати до тренувань відразу, без будь-якої підготовки. Однак з часом я зрозумів, що так робити не можна, занадто високий ризик травми. І велика частина гравців знає, що розминка - необхідна частина футболу.
Розігріває розминка і розтяжка дуже важливі, і їх потрібно виконувати правильно. Розминка не повинна бути довгою. Краще розминка коротка й енергійна, що складається з розтяжки, загальних вправ і короткої пробіжки. Поки ви не досягнете певного рівня майстерності, ви не зможете оцінити, наскільки важлива якісна розігріває розминка.
Те саме можна сказати і до затримки після тренування; вона також є важливою частиною футболу. Я б з великим задоволенням попрактикуватися в ударах по воротах в кінці тренування, але доводиться брати участь в завершальній розтяжці.
Після серйозної тренування, як і після матчу, потрібно дати організму повільно охолонути. Раніше спортсмени просто залазили в ванну, а зараз ми влаштовуємо ще й легку пробіжку і розтяжку перед тим, як лізти в джакузі.
Про те, як провести якісну розігріваючих розминку і заминку після тренування розповідає Гарі Левін, фізіотерапевт збірної Англії в ті часи, коли там грав Бекхем:
- Девід абсолютно має рацію в тому, що всі професійні спортсмени не люблять розминку. Він любить футбол, і це ясно всім, хто бачив його гру і уроки, але розминки він ненавидить!
Я ще не бачив нікого, кому б вони подобалися. Розминку терпіти не можуть ні професіонали, ні юні спортсмени. І ви самі розумієте, чому: вони хочуть грати в футбол, а не бігати колами десять хвилин, потім ще десять хвилин розтяжки, а потім ще десять хвилин відпрацьовувати спринт. Вони вважають це втратою часу. Але з найперших років в футболі потрібно засвоїти, що розігріває розминка вкрай важлива: вона готує організм до швидких дій і оберігає від травм.
Це здається очевидним, але перед початком гри дійсно потрібно буквально розігріти тіло. Коли ви мало рухаєтеся, велика частина крові приливає до внутрішніх органів. При активних діях потрібно доставити кров до м'язів, а на це потрібен час.
Почніть з легкого навантаження, щоб серце почало рівно нагнітати кров до тих груп м'язів, які її потребують. Кров перерозподілиться від внутрішніх органів, поставляючи в м'язові тканини необхідні для ефективної роботи поживні речовини.
Коли ви встаєте вранці з ліжка, ваше відчуття рівноваги ще не відновлено, концентрація уваги ослаблена, а здатність до сприйняття не така висока, як в середині дня. Потім тіло і мозок поступово прокидаються. Розігріває розминка для спортсмена - це спосіб розбудити організм і підготувати його до роботи. Мозок також починає функціонувати швидше, свідомість стає ясним, відчуття рівноваги відновлюється, і тіло підготовлено до гри: так ви готуєте себе до навантажень.
Коли мозок усвідомлює сигнал, що вас чекають важкі вправи, рівновага покращиться і знизиться ризик травм при випадкову помилку, наприклад, якщо ви не потрапите по м'ячу. Це може прозвучати дивно, але сама готовність до навантажень життєво необхідна спортсменові.
Професійним футболістам потрібна розігріває розминка. Юні футболісти - інша справа: діти самі по собі дуже рухливі, тому є різні думки про те, як їм правильно розігріватися перед грою.
Я хочу ще раз наголосити на головному: розминка перед грою або тренуванням обов'язкове. Вона дає хорошу базу, з віком увійде в звичку, і вам буде простіше готуватися фізично і психологічно до нових завдань.
Якщо ви намагаєтеся бити по м'ячу, що не розігрів попередньо м'язи, то підвищується ризик розтягувань, вивихів і навіть розривів м'язів і зв'язок. Розігріваючись, ви знижуєте цей ризик. Ідеальна розминка готує до гри і ваше тіло, і ваш розум.
Розминка ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
Розігрітися перед тренуванням набагато важче, ніж перед матчем. Тут немає переможного гола, немає ігрових моментів, заради яких варто сильніше напружуватися, тому змусити спортсменів розім'ятися набагато складніше. Спробуйте додати в розминку футбольні прийоми, використовуйте м'яч, щоб зробити звичайну програму підготовки цікавіше.
Десять-п'ятнадцять років тому спортсмени не торкалися до м'яча перші півгодини, однак зараз ми знаємо, як важливо включати його в розігріваючих розминку. Використовуйте його в вправах низької інтенсивності, щоб спортсмен психологічно підготувався до гри.
Розминка ПЕРЕД ГРОЮ
Якщо попереду матч, варто приділяти розминці більше часу. Коли ви готуєтеся до гри, розминка набагато інтенсивніше - і ви включаєтеся в гру.
ПЛАН розігрівати РОЗМИНКИ
Почніть з легкої пробіжки, щоб поліпшити кровообіг. Професійні футболісти бігають парами і зазвичай використовують цей час для спілкування. Щоб зробити пробіжку цікавіше для дітей, додайте до неї елемент гри. Наприклад, змінювати напрямки бігу, стосуватися статі, розбиватися на трійки або четвірки. Це підвищить концентрацію і допоможе повністю зосередитися на тому, що відбувається.
Статична розтяжка на 5-6 хвилин.
Вона діє на всі основні групи м'язів. Правильна статична розтяжка - повільна і поступова, без ривків і різких рухів, які можуть призвести до травми. Розподіліть вагу тіла над тією частиною, яку ви розтягує, впливайте на неї. Стійте рівно і не нахиляйтеся, інакше навантаження на розтягується кінцівку виявиться недостатньою. Відчуйте момент напруги і зафіксуйте його.
Правильна статична розтяжка - повільна і поступова, без ривків і різких рухів, які можуть призвести до травми. Розподіліть вагу тіла над тією частиною, яку ви розтягує, впливайте на неї. Стійте рівно і не нахиляйтеся, інакше навантаження на розтягується кінцівку виявиться недостатньою. Відчуйте момент напруги і зафіксуйте його.
Опрацьовуйте наступні зони:
- задня поверхня стегна
- чотириглаві м'язи стегна (передня поверхня стегна над коліном)
Колись для розтяжки застосовувалися тільки статичні вправи: повільними рухами опрацьовувалася кожна група м'язів окремо. Динамічна розтяжка працює по-іншому: ви робите кілька послідовних рухів, що включають дві-три групи м'язів. Цей тип розтяжки набагато краще підходить футболістам та іншим спортсменам. Коли ви тягнете до м'яча, працює не тільки задня або передня поверхня стегна або гомілку: працюють всі три зони одночасно. Тому важливо добре прогріти всі ці м'язи і поліпшити координацію роботи ноги.
Вправи, що дозволяють розігріти ОБИДВІ НОГИ
Спробуйте виконати наступні вправи для динамічної розтяжки:
- Удар ногою навскоси
- «Відкрити ворота«: підніміть перед собою зігнуту в коліні ногу і відведіть в сторону.
- «Закрити ворота« - зворотна дія: підніміть перед собою зігнуту в коліні ногу під кутом до тіла, переведіть в положення перед собою, розігніть.
- Удари п'ятами. в бігу на місці поперемінно діставайте п'ятами до сідниць.
- Стрибки на місці - відмінний спосіб прискорити циркуляцію крові. З наростанням темпу збільшуйте амплітуду рухів і додавайте стрибки і повороти. Слідкуйте за диханням, переконайтеся, що серцево-судинна і дихальна системи готові до навантажень. До цього моменту ви повинні повністю прогрітися.
Можна завершити розминку вправами з м'ячем і поступово перейти до більш інтенсивним футбольним прийомам.
Всі ці вправи повинні стати звичкою. Втім, науково доведено, що занадто сильно розминатися перед грою необов'язково. І не менш, а може, і більше важливо правильно виконати затримку після матчу.
Затримка після ІГРИ
Футболісти її теж не люблять, вони вважали за краще б швидко прийняти душ і піти додому. Однак вона може стати звичкою, якщо виконувати її з юних років.
В цілому заминка після гри - це розминка перед грою, тільки навпаки. Ті ж вправи виконуються всі повільніше, а біг в кінці кінців переходить в ходьбу.
Повільно біжіть підтюпцем, поступово переходячи на крок. У розтяжці почніть з великої амплітуди, поступово її зменшуючи.
Кровообіг залишиться на колишньому рівні ще якийсь час, очищаючи м'язи від токсинів. При різкій зупинці в м'язах залишається молочна кислота: продовжуйте рухатися, щоб кров повільно вимила її звідти.
Каже Гарі Левін:
- Девід, як і інші футболісти, не любить цей процес, але розуміє, наскільки він важливий. Він любить тренування, любить викладатися в грі і дуже любить свою работу.Он справжній професіонал, і з боку не видно, як багато йому доводиться заради цього працювати. Навіть зараз, після багатьох років у великому футболі і після багатьох блискучих перемог, він продовжує працювати над собою. Він відпрацьовує штрафні удари кожен день і в будь-яку погоду, адже тренування потрібні кожному спортсмену, незалежно від його рівня.
У Девіда не надто багато травм. У нього є невеликі проблеми зі спиною, але їх причина - ті неймовірні повороти, з яких він бив по м'ячу, ті самі знамениті удари, які доставляли стільки проблем захисникам команди супротивника.
Девід вважає, що ретельна підготовка до гри з хорошою розтяжкою до і після може зменшити кількість потенційних травм.