Чого вже приховувати, багато знайомих дівчини, ніколи історичним кіно не захоплювалися, йшли на «Трою», цитую, «подивитися на дупу Бреда Пітта». Воно й не дивно - Бред, визнаний улюбленець жінок, у фільмі постав у всій своїй красі. І допомогли йому в цьому наполегливі фізичні тренування і правильна дієта.
Отже, ви хочете виглядати як Ахіллес і готові повторити шлях, пройдений Бредом Піттом при підготовці до ролі давньогрецького воїна. Звичайно, в мережі неважко знайти якісь відомості про тренування Бреда, я пробував, але жодна з них не вселила мені довіри. По-перше, подібні програми основний акцент приділяють опрацювання верху тіла, забуваючи про ногах. Бути може, для Бреда, спочатку володів непоганими фізичними даними, ця програма була зручна, але для більшості людей вона може привести до диспропорції тіла - величезний верх і тонкий низ. По-друге, не варто забувати, що на екрані ви бачите хлопця, який протягом семи місяців готувався до ролі і користувався допомогою особистого тренера з силових вправ, тренера по кардіо, тренера по розтяжці, інструктора з йоги, масажиста і цілого штату інших фахівців . Тому замість того, щоб давати вам програму тренувань зірки, що мала місце в дійсності (і яка не буде працювати для більшості простих людей), я вніс деякі зміни, зробивши її простіше і ефективніше для вас. За час підготовки до ролі Бред набрав пристойну м'язову масу - від 75 кг в «Бійцівському клубі» до приблизно 82 кг в «Троє». У такого худого хлопця з вкрай низьким відсотком жиру, як Бред, обмін речовин працює зі швидкістю світла, не даючи затримуватися зайвим кілограмам на тілі. І для того, щоб наростити цілих сім кілограмів м'язів, йому довелося скористатися двухфазной схемою, відомою як «Bulk and Cut», по-російськи це можна перевести як «Набирай і відрізав». Простіше кажучи - набираємо вагу в цілому, а потім позбавляємося від конкретно від жиру.
вправи
Якщо ви - володар худорлявої статури (по науковому - ектоморф) і хочете наростити м'язову масу, то вам потрібно дуже БАГАТО є, працювати з важкими вагами і звести до мінімуму кардионагрузки. А в процесі набору маси ви неминуче будете набирати певну кількість жиру. Без цього - ніяк, але не варто турбуватися. Це нормальний процес на першому етапі. Все, що від вас вимагається - це зосередитися на базових вправах, що задіюють максимальну кількість м'язів (жим лежачи, підтягування, тяги, присідання). І якщо Бред концентрував свою увагу саме на верхній частині тіла, то нам не слід відмовлятися від тяг і присідань, які роблять масу великих м'язових груп - ніг і нижньої частини спини. Завдяки цьому ви зможете наростити масу дуже швидко.
Щоб отримати максимальну віддачу від вправ, ви повинні визначити кількість повторень в сеті між 6 і 12. Більша кількість повторень буде тільки на шкоду. Оптимальне число повторень в сеті визначається експериментально за однієї умови: останній повтор повинен виконуватися «під зав'язку», тобто на межі ваших можливостей.
Отже, складові успіху - це важкі ваги, базові вправи і мінімум кардіо. Кардіо в нашому випадку буде тільки заважати набору ваги. І ще кілька слів з приводу «бази». Бодібілдинг як вид спорту зародився не так давно, і я не уявляю, щоб воїни давнини в своїх доісторичних спортзалах цілеспрямовано качали біцепси, трицепси та інші невеликі м'язи. Ні, бійцеві в ті часи мускулатура була потрібна в першу чергу для того, щоб воювати і вбивати ворогів, тому замість полірування окремих м'язів воїни тренували тіло в цілому, привчаючи його до самих різних, важким і, що важливо, природним навантажень.
Згідно спеціальній дієті Бред їв високобілкову і низкоуглеводную їжу 4 рази на день. Крім того, йому довелося кинути палити, вживати алкоголь і нездорову їжу. Ці три речі внесли дуже великий внесок в успіхи Бреда в тренажерному залі і на екрані. Я не в усьому згоден з дієтологом Бреда, зокрема, з урізанням вуглеводів. Все-таки, акторові доводилося тренуватися тричі на день, а видалення вуглеводів з раціону позбавило його необхідної для важких вправ енергією. Крім того, я вважаю, що 4 прийоми їжі - це досить мало, щоб дати організму велику кількість білка. Що я можу запропонувати? Якщо ви - володар худорлявої статури, то повинні з'їдати не менше 4000 калорій в день, причому корисних - не менш 2 г білка і 3-4 г вуглеводів на 1 кг вашого тіла. Візьміть ці цифри і розділіть їх на 6-7 прийомів їжі.
Ось приклад плану харчування:
7:00 Сніданок
9:30 Легкий перекус
12:00 Обід
14:30 Легкий перекус
17:00 Полудень
19:30 Вечеря
22:00 Легкий перекус перед сном
У кожен з цих прийомів я намагаюся отримати як мінімум 30 г білка, 45 г складних вуглеводів і 10-15 г корисних жирів. Вибір продуктів для такого плану харчування досить великий: яловичина, птиця, тунець, яйця, протеїнові батончики або коктейлі для білка; горіхове масло, горіхи, картопля, рис, чорний хліб і цільнозернові борошняні вироби для вуглеводів. Також ви можете їсти скільки завгодно овочів і фруктів. Я пропоную обмежити вживання вуглеводів тільки ближче до кінця дня, коли метаболізм сповільнюється, і отримана енергія може не витратитися (це якщо ви не тренуєтеся вечорами). Це, в свою чергу, може привести до накопичення жиру під час сну. Але дотримуйте у всьому розумні межі - не голодувати, але і не переїдайте.
Як тільки ви перейдіть з фази набору ваги на фазу жироспалювання, раджу залишити кількість білка на тому ж рівні, а ось вживання вуглеводів скоротити. Тут важливо дотримати баланс: з одного боку, вуглеводи - це зайві калорії, з іншого - необхідне паливо для тренувань. Тому якщо ви тривалий час відчуваєте себе голодним, розбитим і пригніченим, то причина може критися в яких в нестачі енергії, або в перетренованості. Але моя мета - поставити вам напрямок, а оптимальне саме для вас співвідношення тренувань і харчування ви зможете визначити дослідним шляхом.
От і все! Немає нічого складного на вашому шляху до успіху. Бути може, ви і не станете точною копією Бреда Пітта, але зміни, що відбулися з вашим тілом, вас просто вразять. Моя вам порада - якщо ви хочете взяти за основу своїх тренувань комплекси знаменитостей, то генетично обдарований Бред Пітт - не найкраща в цій справі особу. Якщо ви - худорлявий, і хочете наростити масу, то зверніть увагу на тренування Райана Рейнольдса з третього «Блейда», а для великих хлопців, охочих схуднути, підійде тренування Деніела Крейга, за допомогою якої він готувався до зйомок в «Казино Рояль». І, головне, пам'ятайте, що всі ці хлопці користуються послугами професійних тренерів і дієтологів. Тому досягти результату їм набагато простіше, ніж звичайній людині, якій доводиться приділяти багато часу роботі і сім'ї. Але це всього лише питання часу - будь-яка людина може змінити своє тіло за допомогою наполегливих тренувань і правильного харчування. Дерзайте!