Теги: на все тіло, для рельєфу, домашні тренування.
Якщо ви дивилися фільм "Команда А", то напевно помітили, що спецназівець, роль якого виконував Купер, був у відмінній фізичній формі. Нам стало цікаво, як Купер досяг такої форми при підготовці до зйомок, і ми знайшли його тренувальну програму, яку скорочено можна назвати "3-2-1".
тренувальна стратегія
Тренування "3-2-1" дозволяє опрацьовувати все тіло на одному тренуванні і складається з силової частини, частини з кардіо навантаженнями і окремий блок - вправи на м'язи преса. Погодьтеся, це саме те, що потрібно.
Назва програма отримала завдяки тому, що включає: 3 кардіосессіі, 2 "кола" силових навантажень, і 1 підхід для тренування м'язів преса. Кожна сесія, або відрізок, триває 10 хвилин, відповідно вся тренування триває приблизно 1 годину.
Перед тим, як почати займатися необхідно підібрати вправи на основні м'язові групи і вибрати вправи для кардіосессій. Віддавайте перевагу Многосуставние вправ, які залучають до роботи велику кількість м'язів.
Сам Бредлі Купер тренувався в спортзалі під керівництвом тренера, ви можете вчинити так само, а можете змінити програму (ми навіть підкажемо як), зберігши її принципи, і тренуватися у себе вдома.
програма тренувань
Кардіосессія, 10 хвилин
Варіантів багато: біг, біг на місці з високим підніманням колін, гребний тренажер, еліпс, велотренажер. Намагайтеся стежити за пульсом, щоб він не опускався нижче 65% від максимального значення, і не піднімався вище 85% від цього ж значення.
Силовий блок, 10 хвилин
- Підтягування на турніку. 8-10 повторень. Якщо турніка немає, замініть підтягуваннями на низькій перекладині. Якщо 8-10 повторень не можете осилити і є доступ до фітнес-зал: робіть з противагою в гравитрон.
- Присідання зі штангою на плечах. 8-10 повторень. Якщо штанги і стійки будинку немає, замініть кубковими присіданнями з гантеллю або гирею.
- Жим лежачи. 8-10 повторень. Можна виконати з гантелями або штангою. Якщо нічого немає, можна замінити віджиманнями на брусах або від статі.
- Між вправами відпочинок 30 сек. Кількість підходів не має значення, важливо вкластися в 10 хвилин.
Інтервальна кардіосессія, 10 хвилин
- Відмінно підійдуть спринти: скакалка, Берпом. Принцип простий - час відпочинку в два рази довше часу виконання. Наприклад пробігли 60 метрів за 15 сек. - відпочиваєте 30 секунд. Робили Берпом 30 секунд - відпочиваєте хвилину. І так - 10 хвилин.
Силова частина, 10 хвилин
- Зашагіванія на опору (на лаву, на стілець) з обтяженням або без нього. 8-10 повторень.
- Жим на похилій лаві. 8-10 повторень. Якщо немає, замініть віджиманнями від стільця або від лави.
- Станова тяга на прямих ногах. 8-10 повторень. Можна робити з гантеллю або гирею. Якщо навантаження мало - виконуйте станову тягу на одній нозі.
Між вправами відпочинок 30 сек. Кількість підходів не має значення, важливо вкластися в 10 хвилин.
Кардіосессія, 10 хвилин.
Інтенсивність середня, головне не задихатися, але і не "прохолоджуватися" просто так.
- Планки, скручування, містки, все що прийде в голову. Головне: укладетеся в 10 хвилин.
- Підбирайте ваги таким чином, щоб вони не були для вас надмірними і ви могли виконати вправи технічно правильно. У той же час ви не повинні відпочивати після кожної вправи по 5 хвилин. 1-1.5 хвилин буде цілком достатньо.
- Як ви бачите, цю програму можна адаптувати і під тренування в спортивному залі з додатковим обладнанням і під домашні тренування з тим інвентарем, що у вас є.
- Так, ми віддаємо собі звіт що це важкий спосіб тренування, але ми і не говорили, що буде легко.
- Через високого обсягу тренувального навантаження і коротких пауз відпочинку дана програма не підійде новачкам.
Читайте перед тренуванням: