Тренування для новачків ноги і плечі ()

Псс, парень..хочешь підкачатися?

Як зазвичай складається тренування для новачків в залі? Це нескінченні підходи на біцепс і жим штанги на горизонтальній лаві, в той час коли про ноги зазвичай все забувають або просто не хочуть ними займатися. Чому так відбувається? По-перше, тренування ніг - це важка і виснажлива робота, по-друге, ноги особливо не видно і ними не похвалитися. Тому новачки, як правило, нехтують цією групою м'язів, адже куди красивіше буде виглядати добре раскаченних біцепс і груди, ну а ноги ... а ноги як-небудь потім :)

Давайте ж коротко розберемо: що нам дає тренування ніг і чому так важливо тренувати цю групу м'язів. Вся справа в тому, що саме м'язи ніг задають зростання всіх інших групах м'язів. Якщо бути зовсім точними, то м'язи ніг поряд з м'язами спини дозволяють наростити загальну масу. Напевно, кожен спортсмен знає що таке тестостерон і для чого він потрібен. Так ось, присідання багаторазово підсилюють вироблення цього гормону. І тому, з самого початку дуже важливо приділяти увагу тренуванні ніг. Та й потім, дуже НЕ гармонійно виглядає добре розвинений верх з сильно відстають низом.

Так що якщо ви хочете домогтися гарного розвитку всіх м'язових груп, то в першу чергу повинні приділяти особливу увагу вашим ногам.

Тому дану тренування ми розіб'ємо на дві частини - спочатку опрацюємо ноги, а потім плечі. Тобто починаємо з більших м'язів, а потім переходимо на більш дрібні.

Наш комплекс складатиметься з трьох вправ на ноги і трьох вправ на дельти

Присідання зі штангою

Перша вправа: присідання зі штангою на плечах.

Отже, почнемо ми з присідань зі штаногой на плечах. Це основне базова вправа для нижньої частини тіла. Перед тим як почати вправу, в першу чергу робимо хорошу, якісну розминку. Варто приділити основну увагу розминці спини, колін, суглобів. Також варто відзначити, що присідання зі штангою на плечах максимально ефективні для тих спортсменів, у яких немає проблем з колінами і спиною. Якщо є якісь обмеження, краще звернутися до спортивного лікаря і отримати якісну консультацію фахівця. Якщо у вас все в порядку зі здоров'ям, то переходимо до техніки виконання вправи:

Присед зі штангою: техніка виконання

Присідання зі штангою на плечах: техніка виконання

1.Встаньте навпаки стійки, візьміться за гриф штанги трохи ширше ширини плечей.

2.Подсев під гриф покладіть його на плечі (нема на шию), акуратно зніміть штангу зі стійок і, зробивши два кроки назад, поставте ноги трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться трохи в сторони - це основний варіант даної вправи.

3.Збереження спину рівною і прямою почніть рух вниз не відриваючи п'ять від підлоги, при цьому коліна у нас чітко зафіксовані, і не бовтаються вліво, вправо. Корпус подайте трохи вперед, а таз відведіть трохи назад, уявіть що як би хочете сісти на лавку.

4.Медленно сідаємо 2-3 сек. (Негативна фаза) до тієї точки, де стегна будуть паралельні підлозі і потім з прискоренням 1 сек. піднімаємося з видихом. Ще раз, сідаємо (2-3 сек.) Вдих, піднімаємося (1 сек.) Видих.

Починати варто з розминки. Спочатку досить поприседать з порожнім грифом на плечах, потім потроху додавати вагу. Зазвичай вистачає 3-4 розминок підходу. після чого встановлюємо робоча вага і робимо 3-4 робочих підходу на 10-12 повторень. Вага підбираємо по відчуттях. Якщо нам потрібно виконати 12 повторень, а у вас після цього залишаються сили зробити ще 5 повторів, значить вага занадто легкий для вас. І навпаки; якщо ви насилу робите десятої, одинадцятої повторення, то значить вага занадто великий для вас. Не треба гнатися за великими вагами, спершу освойте техніку вправи, а потім накидають ваги.

М'язи ніг працюють при присіданнях

Присідання зі штангою відмінне формує вправу для м'язів ніг, але, як не дивно, тут ще беруть участь і інші м'язи тіла, в тому числі верхні групи м'язів. Саме тому цю вправу вважається базовим, розрахованим на массонабор.

Присідання зі штангою на плечах - основні помилки:

Гриф штанги лежить не на плечах, а на шиї;
Неправильний хват грифа (занадто вузький, широкий);
Опускання голови вниз;
Занадто великий нахил вперед, п'яти відриваються від підлоги;
Занадто різке присідання. Пам'ятаємо - опускання 2-3 сек, підйом - 1 сек .;
Коліна не зафіксовані;
Присідання дуже короткі. Стегна повинні бути паралельні підлозі;

Друга вправа: жим ногами.

Вправа також направлено на розвиток стегон, але тут ми будемо більш точно опрацьовувати квадріцепс стегна (або як його ще називають чотириглавий м'яз стегна).

У даній вправі ноги на платформу ставимо на рівні ширини плечей. Можливі різні варіанти постановки стоп на платформу, в залежності від цього буде змінюватися навантаження на ту чи іншу частину стегна. Ми ж будемо використовувати простий класичний варіант: пряма постановка ніг на платформу.

Жим ногами: техніка виконання вправи

Повільно опускаємо платформу (2-3 сек) до рівня, коли у нас буде кут 90 градусів між стегном і гомілкою. Вся стопа притиснута, в нижній точці сила тяжіння залишається на п'ятах;
Потім п'ятами штовхаємо платформу вгору. У верхній точці коліна залишаються трохи зігнутими;
Вправа виконується без пауз у верхній і нижній точках, при опусканні йде - вдих, при підйомі - видих.

Виконуємо один-два розминок сету, потім 2-3 робочих підходу по 15 повторень.

Жим ногами - основні помилки:

Тіло не щільно притиснуті до лави тренажера;
Штовхання відбувається не п'ятами, а носками. В цьому випадку навантаження йде на сідниці;
Зведення колін при опусканні;

Третя вправа: згинання ніг сидячи.

Вправа спрямована на розвиток і опрацювання біцепса стегна (двоголового м'яза стегна). Прокачаний квадріцепс - це звичайно добре, але ж саме біцепс стегна формує задню частину ноги, роблячи її більш об'ємною і промальовані.

Вправу можна виконувати як сидячи так і лежачи, суть та ж.

Отже, перейдемо до вправи згинання ніг сидячи.

Згинання ніг сидячи: техніка виконання вправи

Згинання ніг сидячи

Прийміть положення сидячи, валик повинен розташовуватися на ахіллове сухожилля, шкарпетки на себе;
Згинаємо ноги повністю в колінах із зусиллям, з видихом, і напружуємо біцепс стегна у верхній точці;
Опускаємо ноги повільно, плавно, тому що при опусканні валика навантаження йде на хрестоподібні зв'язки. які дуже чутливі і схильні до різних травм. Варто звернути увагу, що нога залишається трохи зігнута в коліні, повністю ми ноги не випрямляє;

Виконуємо 3-4 робочих сети по 12 повторень.

Основні помилки:

Відривання таза від лави тренажера.

Жим гантелей сидячи

Плечі, вони ж дельти. Якісна опрацювання дельтоподібного м'язи дозволяє побудувати широкі і потужні плечі. Основне базова вправа на дельти - це вертикальні жими (зі штангою, гантелями, в тренажерах). Який же варіант вибрати новачкові? Все дуже просто - це жим гантелей сидячи.

Жим гантелей сидячи.

Виконується дана вправа на лаві з вертикальною спинкою. Жим гантелей сидячи - це базове основна вправа для плечей, де включаються в роботу всі три пучка дельтоподібних м'язів.

Жим гантелей сидячи: техніка виконання вправи

Жим гантелей сидячи: техніка виконання

Сядьте на лаву і щільно притисніть своєю спиною до спинки лави;
Спина злегка вигнута, стопи жорстко впираються в підлогу;
Гантелі розташуйте грифами в одну лінію на рівні вух, передпліччя вертикально;
При підйомі гантелей у верхній точці зведіть їх над головою і поверніться у вихідне положення;
Рух вгору йде на видиху, опускаємо на вдиху. Пауза у верхній точці мінімальна (практично без паузи);

Робимо 2-3 розминок сету, потім 3-4 робочих підходу на 10-12 повторень.

Друга вправа на плечі - розведення гантелей на середні дельти стоячи.

Дана вправа надає гарну округлу форму плечей і робить плечі ширше. Основний упор тут спрямований на бічні головки дельтовидних м'язів. Дуже важливо спочатку правильно освоїти техніку цієї вправи, щоб завантажити саме бічний пучок дельтоподібних м'язів.

Розведення гантелей стоячи

Техніка виконання вправи:

Початкове положення - ноги на ширині плечей, спина пряма, плечі розслаблені, долоні дивляться всередину;
Підніміть плавно гантелі через сторони до рівня трохи вище плечей (руки в ліктях трохи зігнуті);
У верхній точці зап'ястя потрібно трохи повернути так, щоб мізинці виявилися нагорі;
Плавно опустіть гантелі вниз (у нижній точці розслаблюйте повністю м'язи);
На підйом йде вдих, на опускання - видих.

Основні помилки:

Розгойдування корпусу: корпус повинен залишатися нерухомим (спина пряма);
У верхній точці гантель знаходиться вище ніж лікоть;
Занадто швидкий темп;
Дуже великі ваги, в слідстві чого вправа виконується з ривками;

Робимо 3-4 робочих сети по 12 повторень.

Третя вправа на плечі - тяга штанги до підборіддя.

Тяга штанги до підборіддя

Дана вправа в цілому направлено на опрацювання середнього і заднього пучків дельтоподібних м'язів, а також задіє трохи трапецієподібні м'язи.

Знову ж таки, тут можна використовувати або штангу, або гантелі. Розглянемо класичний варіант виконання вправи - зі штангою.

Тяга штанги до підборіддя: техніка виконання вправи.

Підйом штанги до підборіддя: техніка виконання

Візьміть штангу прямим хватом, руки на ширині плечей або трохи вже (чим ширше хват, тим більше йде навантаження на середній і задній пучок дельтоподібних м'язів, а що вже хват, тим більше включаються трапецієподібні м'язи і біцепс);
Руки випрямлені, штанга злегка стосується стегон. Далі піднімаємо штангу вгору розводячи лікті в сторони. При цьому рух йде за рахунок ліктів. Лікті як би тягнуть кисті і штангу за собою;
У верхній точці лікті знаходяться на рівні плечей або трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ваші кисті не прогиналися;
Після того як ви досягли верхньої точки, плавно поверніть штангу у вихідне положення.

Тяга штанги до підборіддя, м'язи задіяні у вправі

Поради щодо виконання вправи:

Перед вправою необхідна ретельна розминка;
Тримаємо спину прямою, корпус не розгойдуємо;
Лікті в верхній точці повинні бути вище передпліч;
При опусканні ні в якому разі не кидайте штангу, рухи повинні бути плавними;
Не треба використовувати в цій вправі занадто велику вагу;

Виконайте 2-3 розминок підходу. після чого 3 робочих підходи по 10-12 повторень.

Ну ось і підійшла до кінця наша тренування для новачків.

Тепер ви знаєте, що ноги потрібно тренувати в обов'язковому порядку, так як тренування м'язів ніг дозволяє набрати загальну м'язову масу і збільшити вироблення анаболічного гормону - тестостерону. Ну а добре опрацьовані плечі візуально роблять верх тіла набагато ширше. Створюється та сама форма перевернутого трикутника.

В кінці хотілося б ще раз дати раду новачкам - спочатку освоюйте правильну техніку, і тільки потім збільшуйте робочі ваги.

Вдалих всім тренувань і побільше анаболізму :)