Щоб виглядати як супергерой, потрібно тренуватися в залі як супергерой! Ці фітнес-поради від актора Кріса Еванса допоможуть вам стати сильніше, більше і краще!
У цьому ексклюзивному інтерв'ю Кріс розповість, як ви можете перетворити своє тіло в тіло супергероя без застосування надсекретної сироватки!
У всесвіті Північні Боги можуть викликати грім і люди можуть перетворюватися в неповоротких монстрів, що руйнують цілі будівлі одним ударом, як може виділитися звичайна людина типу Стіва Роджерса? Це було головним питанням для 32-річного Кріса Еванса, коли він почав підготовку до ролі одного з найбільш культових супергероїв - Капітана Америки.
Для Еванса відповідь була очевидна: місяці важких тренувань у спортзалі, сувора високопротеиновая дієта - ось ключ до набору 14 кілограм м'язової маси, які дозволять реалістично зіграти персонажа, що стоїть в одному ряду зі своїми братами-месниками: Тором, Халком і Залізним Людиною. «Для цього фільму було потрібно 3 місяці тренувань, і я не горів особливим бажанням починати,» - говорить Еванс. - «Я завжди любив тренуватися в залі, але це були не прості тренування. Я блював в залі. Тренування були жорстокими, абсолютно жорстокими! ».
СуперМасса для Супергероя
Чергова роль Стіва Роджерса була не в новинку для Кріса Еванса. «Перший Месник: Інша війна» вже третій проект, в якому актор одягне знаменитий червоно-біло-синій костюм.
Для досягнення бажаної форми худий від природи Еванс провів багато важких місяців, набираючи м'язову масу, виконуючи різні вправи щоб також зберегти спритність і швидкість (реакцію). Еванс пояснює: «Підготовка до Капітана Америці включала багато тренувань з вагами, щоб я став більше. Основою режиму були важкі нізкоповторние сети класичних (базових) вправ. Я робив станову, присідання, жим на плечі, жим на похилій, віджимання від брусів з обтяженням і підтягування ».
За словами Еванса, щоб набрати форму Капітана Америки, худого новобранці Другої Світової, чиє тіло було перетворено за допомогою урядової «сироватки супер солдата», - він тренував по дві групи м'язів за тренування.
«Це дуже збалансована програма тренувань, яка зачіпає кожну м'яз, думаю навіть мої пальці стали більше,» - сміється Еванс. «Ми брали дві групи м'язів, будь то спина і груди або біцепс і трицепс, і просто знищували їх за дві години. Потім завершували тренування роботою на прес ».
«Я також працюю під різними кутами і хватами. Наприклад, для грудей роблю жим вузьким хватом на похилій лаві, розведення на похилій лаві, і підйоми тулуба на похилій. Потім іноді роблю жим з грудей стоячи на колінах, щоб сильніше включити в роботу прес. »
Кріс додає: «З понеділка по п'ятницю ми тренували різні частини тіла. У суботу - відпочинок. У неділю, якщо не відчуваєте себе дуже втомленим - теж тренування. »
«Ми також робили багато вправ зі своєю вагою. Різні підтягування з обтяженням, бруси, підйоми корпусу з млинцем на спині. Прості, але ефективні вправи, класика тренувань зі своєю вагою. »
Однак, Евансу цього було недостатньо. Він також додав гімнастику до тренувань. Додайте пліометріческіе вправи і отримаєте вибухову силу і швидкість.
«Я отримав кілька уроків гімнастики - було дуже здорово! Мені потрібно було більше акробатики, адже герой постійно крутиться, стрибає, і т.д. Я робив трохи плиометрических вправ, таких як стрибок на ящик з присідаючи. Метою було підтримувати високий пульс в процесі тренування, також це допомогло із загальною фізичною підготовкою, і особливо на зйомках, коли доводилося цілими днями ставити бойові сцени. »
Капітан «Ні кардіо»
Більшість людей, думаючи про бойовиків, уявляє собі багато боїв, вибухів, погонь і т.д.
Так що, було шоком дізнатися що Еванс тримався подалі від спеціалізованих кардіо тренувань. Це робилося для того щоб направляти всю енергію на побудову тіла (набір м'язової маси).
Кардіо Еванс замінив круговими тренуваннями. Кріс пояснює: «Чесно кажучи, для ролі Капітана Америки я не робив багато кардіо, тому що моєю метою не було скинути вагу, всі сили спрямовані на побудову м'язової маси. Тренування з великими вагами. Ми могли пробігти кілька спринтів, щоб переконатися в швидкості і координації - але не більше того. Ми робили розминку (розігрів), і кілька інтервалів по 10-15 хвилин. »
«Тренування серця (кардіо), яка відбувається під час кругових тренувань, набагато ефективніше звичайного кардіо, тому що ви працюєте на більш високому пульсі. Залишаючи зал, ви просто не можете рухатися. »
«У кінцевому підсумку, мова йде про функціональність, а не тільки про те щоб добре виглядати з великою массой.В фільмі я багато бігаю, кидаю щит, роблю стрибки. Круговий тренінг допомагає з цим. У фільмі не було ні бігу, ні гребли, на велотренажера - нічого. Якщо я почну робити кардіо, то випарувалася (сміється). »
Харчування для набору маси
Кожен, хто коли-небудь набирав масу, знає що тренування в залі це тільки половина справи. Потрібно набагато більше, ніж просто побити свій рекорд в жимі. Ви повинні харчуватися, щоб побудувати м'язову масу, і харчуватися правильно саме для вас, щоб потиснути плоди тренувань. Тому, Еванс додав до своїх тренувань високопротеиновую дієту, збільшив кількість споживаного білка на кілограм маси тіла.
«Я схуд між зйомками« Месників », тому у мене була високобілкова дієта для ролі Капітана Америка в новому проекті».
«Формула була 2 грами білка на кілограм ваги, і досягалася за рахунок великої кількості курки,» - сміється. «Потім я став вживати і інші джерела пісного білка, а також протеїнові коктейлі. Але займатися поїданням мені подобається менше, тому що постійно відчуваєш наповнений живіт. »
Додає: «Потім я їм салат з джерелом білка, багато-багато салату, багато темно зелених, листових овочів, потім ще жменю мигдалю з тим і іншим. Це високобілкова дієта, потім була збалансована фруктами і овочами, і деякими складними овочами типу бурого рису і вівсянки ».
На додаток до тренувань використовувалися різні спортивні добавки, щоб не тільки будувати м'язи але і повністю відновлювати організм.
«Я використовував такі добавки як трохи глютамина, сироватковий протеїн, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 з кожним прийомом їжі, для здоров'я суглобів, оскільки тренування були дуже інтенсивними, особливо гімнастика.»
«BCAA використовувалися для відновлення запасів білка. Глютамин для запобігання катаболічного ефекту, і використання м'язів в якості енергії, а також для імунної системи. »
«Я думав, що одного коктейлю з сироваткового протеїну з 30г білка протягом дня буде досить. Але перед сном також випивав коктейль, як правило, з казеїновим протеїном ».
Програма тренувань Капітана Америка
Хочете фігуру як у Капітана Америка? Ось програма тренувань, яка допоможе вам досягти цього. Вона складається з важких вправ з низькою кількістю повторів, для того щоб наростити м'язову масу. Почніть з зручних для вас вправ.
Груди / Плечі
Армійський жим стоячи 2 Х 5
Жим лежачи на похилій 2 Х 5
Трастер з гирями 2 Х 5
Жим лежачи вузьким хватом 2 Х 5
Віджимання від ящика 2 Х 5
Жим від грудей стоячи на колінах 2 Х 5
Віджимання з млинцем на спині 2 Х 5
Біцепс / Трицепс
Віджимання від лави на трицепс з млинцем 3 Х 8
Тяга гирі в нахилі 3 Х 8
Молоток на похилій лаві 3 Х 8
Тяга блоків до голови 3 Х 8
Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві 3 Х 8
Підйом на біцепс з EZ - штангою 3 Х 8
Присед зі штангою 1 сет
Стрибки на ящик 2 Х 10
Станова тяга 2 Х 10
Підтягування зворотним хватом 2 Х 10
Махи гирею однією рукою 2 Х 10
Тяга-сумо гирі з підйомом до підборіддя 2 Х 10
Підтягування з обтяженням 2 Х 10
Переконайтеся, що ваше тіло отримує досить «палива» для тренувань і відновлення. Ця високопротеиновая дієта допоможе підтримувати м'язи в формі після важких тренувань. Нижче наводиться раціон - це страви.
1 куряча сосиска
1/2 склянки цукіні
1 зубець часнику
1/2 ложки оливкової олії
5 аркушів базиліка
5 яєчних білків
1/2 ложки дижонской гірчиці (гірчиці)
1 пакет вівсянки (порція)
1/2 склянки волоських горіхів
1/2 склянки родзинок
1 знежирений йогурт
2 порції по 170 грам курячої грудки
1 порція листя салату
4 середніх лаваша (коржі - пита з тіста круглі)
2 цільнозернових коржі
1 склянка знежиреного йогурту
2 ст. ложки сухої гірчиці
2 подрібнених зубці часнику
2 ст. ложки анчоусовим пасти
1 банка консервів з тунця
1/2 склянки вівса
1 ст. ложка оливкової олії
2 чашки листя салату
1 чашка нарізаних овочів
2 порції по 170 грам курячої грудки
1 ст. ложка оливкової олії
1 зубчик подрібнений часнику
1 стакан коричневого рису
1 великий нарізаний червоний перець
1 середній нарізаний жовтий перець
1 чашка курячого бульйону
1 ст. ложка кукурудзяного крохмалю
1 ст. ложка сіль і цукор
* Це на каструлю
450 грам курячої грудки нарізаної кубиками
110 грам нарізаного бекону
1/2 ст. ложки кмину
1 ст. ложка часнику
1/2 ст. ложки солі
1/2 ст. ложки перцю
2 ст. ложки соусу чіпотле ( «копчений чилі» - мексиканська приправа)