На скільки тренування прискорюють обмін речовин? [Ред]
Підвищення витрати енергії після тренування відбувається завдяки прискоренню процесів метаболізму. що реєструється як надмірне споживання кисню після навантаження (кисневий борг). що англійською звучить як excess post-exercise oxygen consumption (тобто EPOC).
Цей процес відновлення організму можна назвати «дожиганием калорій» або прискоренням обміну речовин, що багато в чому є відновленням декількох фізіологічних показників до рівня, який був до початку тренування.
Скільки триває ефект EPOC [ред]
Існує багато плутанини щодо того, як довго триває ефект EPOC і скільки за часом прискорений метаболізм після тренування. Деякі дослідження говорять про не більше ніж 35 хвилинах, а деякі повідомляють про 24 години дії ефекту «дожигания калорій». [1]
Вчені повідомляють, що причиною таких серйозних протиріч можуть бути відмінності в інтенсивності. тривалості, і, самих типах навантаження (кардіотреніровки. силові. ВІІТ). Крім того, наукові методи та технології виміру ефекту EPOC також різняться між собою. [2] Проте, внесок EPOC в процес схуднення і управління вагою не можна не враховувати.
Поняття «прискорений метаболізм», який спостерігається після завершення тренувань, вперше було згадано в 20-х роках минулого століття. Однак лише в 1984 році революційний дослідження докторів Глен Гессера і Джорджа Брукса дозволило вирішити багато конфліктуючі ідеї і змогло пояснити кілька невивчених раніше механізмів ефекту EPOC.
Як інтенсивність тренування впливає на швидкість метаболізму [ред]
Мабуть, фактор, який найбільш відчутно впливає на ефект EPOC, є тренувальна інтенсивність. [3]
В одному з недавніх досліджень [4] вивчалося відновлення бігунів (в експерименті брало участь 38 чоловіків і жінок у віці 20-40 років) після 20 хвилин бігу на рівні 60%, 70% і 80% від VO2max. Коли після тренування вчені вимірювали ефект EPOC, підтвердився факт, що найбільш інтенсивний біг сильніше впливає на ефект «дожигания енергії» в період відновлення (фахівці вимірювали EPOC протягом 15 хвилин). Цим експериментом вчені підтвердили дані досліджень попередніх років.
В одному з найбільш унікальних досліджень вчений Knab з колегами вивчав ефект прискорення обміну речовин в метаболічної палаті - маленькому закритому просторі, де випробовувані живуть до 24 годин і довше. Завдяки вмісту випробовуваних в метаболічної палаті вчені мають можливість з абсолютною точністю вивчати, яким чином тренування і рухова активність в цілому, а також харчування та сон впливають на метаболізм. Фахівці вивчали, як тренування на велоергометрі на рівні 70% від VO2max тривалістю 45 хвилин вплинуть на метаболізм у 10 молодих чоловіків. Для об'єктивної оцінки результатів випробовувані провели в метаболічної палаті 2 дня, в один з яких тренувалися, а в іншій - відпочивали.
В середньому за 45 хвилин тренування випробовувані витрачали 519 ккал. У перші 14 годин після тренування витрата енергії в стані спокою значно підвищився і учасники витрачали за цей період в середньому на 190 ккал більше, ніж в день без тренування. Це дослідження показало, що інтенсивні тренування помірної тривалості (45 хвилин) мають значний ефект прискорення метаболізму.
Відмінності ефекту EPOC при високоінтенсивних силових тренуваннях і звичайних силових [ред]
Команда дослідників на чолі з Паоло [5] вивчала, як вплинуть на ефект EPOC високоінтенсивних силове тренування і традиційна силове тренування. У тому дослідженні взяло участь 17 чоловіків у віці 28 років, кожен з яких мав від 4 до 6 років досвіду силових тренувань.
Протягом дня учасники продовжували харчуватися однаково і підтримували свою щоденну активність. Після 22 годин чоловіки поверталися в лабораторію, де вчені вимірювали, скільки додаткових калорій «допалюють» після тренування.
Традиційна силове тренування складалася з 8 вправ: жиму на горизонтальній лаві, тяги верхнього блоку, армійського жиму, згинання на біцепс, розгинання на трицепс, жиму ногами, згинання ніг в тренажері, а також підйомів тулуба для м'язів преса. Кожну вправу виконувалося в 4 підходи на 8-12 повторень (70-75% від 1ПМ) до досягнення м'язової відмови з однією хвилиною відпочинку між підходами для односуглобних і двома хвилинами відпочинку для многосуставних вправ. Разом з 10-хвилинної розминкою на біговій доріжці таке тренування в середньому тривала 62 хвилини.
Високоінтенсивна силове тренування складалася з 3 вправ: жиму на горизонтальній лаві, жиму ногами і тяги верхнього блоку, які виконувалися в певному стилі. У першому підході учасники виконували вправу до відмови з вагою, який вони могли підняти 6 разів, але не більше. Після цього слід було 20 секунд відпочинку і той же вага знову піднімався до відмови, що відповідало приблизно 2-3 повторенням; після чергових 20 секунд відпочинку учасники ще раз виконували підхід з тим же вагою обтяження до відмови на 2-3 повторення. З відпочинком в 2,5 хвилини після кожного кола учасники виконали 2 таких кола для жиму на горизонтальній лаві і тяга вертикального блоку і 3 кола для жиму ногами. Разом з 10-хвилинної розминкою на біговій доріжці тренування тривало близько 32 хвилин.
Результати показали, що в період 22 годин після традиційної силового тренування в порівнянні зі станом спокою витрата енергії підвищився на 5%, що виразилося в додаткових 99 ккал. При цьому після високоінтенсивної силового тренування в період 22 годин витрата енергії підвищився на цілих 23% в порівнянні зі станом спокою - після високоинтенсивной тренування витрачалося 452 додаткових ккал. Відзначається, що на покриття додаткових енергетичних потреб організму (на ефект EPOC) в якості джерела палива головним чином використовувався жир.
Різниця між чоловіками і жінками [ред]
Так як в недавніх дослідженнях участь брали лише чоловіки, виникає питання - чи існують відмінності щодо ефекту EPOC між чоловіками і жінками. Підводячи підсумок в своєму огляді, вчені Borsheim and Bahr говорять про те, що в порівнянні з жінками, абсолютна величина ефекту «дожигания» у чоловіків вище, однак ця різниця зникає, коли ефект EPOC коригують щодо маси тіла. Більш того, фахівці відзначають, що коли EPOC виражається у відсотках від загальних витрат енергії, різниці між жінками і чоловіками також немає.
ВИСНОВКИ [ред]
- Досліджень демонструють, що високоінтенсивні тренування і / або комбінація тренувань високої інтенсивності і тривалих аеробних тренувань істотно прискорюють метаболізм.
- У випадку з силовими тренуваннями більш висока інтенсивність виконання вправ з короткими періодами відпочинку дуже сильно впливають на ефект «дожигания калорій».
- Величина і тривалість ефекту EPOC виглядають досить стійкими - добре контрольовані дослідження показали, що після закінчення тренування інтенсивність обмінних процесів щодо метаболізму в стані спокою може підвищуватися до 24 годин.
Читайте також [ред]
Джерело [ред]
Посилання на наукові роботи: