Побічний ефект розвитку трапецієвидні м'язів - так звані "скошені плечі" Багато бодібілдери для опрацьовування трапецій користуються виключно шрагами, причому роблять їх з неповною амплітудою рухів, що призводить до перерозвитку верхній частині трапецій Звідси і неестетичний "скошений" вид. Щоб цього уникнути, існує прекрасна вправа, по кинесиологии протилежне шрагам - підйом голови в бік. Рухається тут тільки голова, таким чином, ви повністю захищаєте себе від ефекту "скошених плечей". Крім того, ви розвиваєте одну з найважливіших шийних м'язів - Фудін-ключично-соскоподібного, яка разом з іншими м'язами підтримує шийний відділ хребта.
• Ляжте набік плечем до краю лави, так, щоб голова могла вільно переміщатися вгору і вниз у вертикальній площині. Обтяження на ремені повинне звисати від голови вниз, до підлоги.
• Повільно нахиліть голову до плеча якнайнижче строго у вертикальній площині. У нижній точці ви повинні відчути повну розтяжку працюючих м'язів. Потім підніміть голову вгору по тій же траєкторії до самої верхньої точки. Під час руху вгору не крутите головою. Очі повинні дивитися точно перед собою.
• Закінчуючи підйом, вдихніть. Досягнувши верхньої точки, видихніть, потім знову вдихніть і затримайте дихання під час опускання голови. У нижній точці знову видихніть.
• Всі рухи абсолютно підконтрольні, тіло весь час знаходиться в зафіксованому положенні.
• Швидкість руху повільна або середня - без прискорень і ривків.
1. Робота над шийними м'язами вимагає гранично чіткої техніки. Рух має відбуватися строго у вертикальній площині. Не можна повертати голову вліво або вправо, нахиляти вперед або назад. Це може привести до дуже серйозної травми шийного відділу хребта.
2. Грудино-ключично-соскоподібного м'яза не тільки нахиляє голову з сторону в сторону, але ще і повертає її вправо і вліво і нахиляє вперед-назад. Цілком природно, що вона буде "прагнути" виконати всі свої функції одночасно. Цього треба уникнути. Щоб убезпечити себе, переконайтеся, що стабілізують м'язи шиї, як і згиначі-розгиначі, знаходяться в постійній напрузі і фіксують голову; дозволяючи їй рухатися тільки вертикальній площині.
3. Оскільки тут життєво важливий повний контроль, не працюйте з суперважкими вагами. Надмірна вага змусить вас прискорювати рух, "смикатися" або задіяти ті функції м'язів, які тут не потрібні і навіть шкідливі. Не забувайте, що надважкі ваги обов'язково включать в роботу інші м'язи, щоб стабілізувати тіло, краще контролювати рух і надавати допомогу при підйомі. Само по собі це не так погано. Але негативний ефект все ж переважує. Надважкий вага змусить вас працювати з неповною амплітудою. При цьому скорочення верхніх трапецій, грудино-ключично-соскоподібного і інших шийних м'язів теж буде неповним.
4. Оскільки ця вправа вимагає гранично чіткої техніки, завжди вдихайте на початку підйому і затримуйте дихання в процесі. Затримка дихання стабілізує тулуб і дає можливість голові рухатися тільки у вертикальній площині. Якщо ви видихнете під час підйому, груди розслабитися, і ви мимоволі можете качнути головою вперед або назад. Тому необхідно обов'язково затримувати дихання, особливо при роботі над м'язами шиї.
5. У верхній точці, після видиху, не давайте м'язам повністю розслаблятися, інакше ви можете втратити контроль над рухом. Підтримуйте в них постійну напругу, щоб забезпечити рух голови в строго вертикальній площині.
6. М'язи, що працюють в цій вправі, по-різному розташовані і влаштовані. Але всі вони важливі для підтримки шиї і голови, і тому їх необхідно всебічно зміцнювати. Трапеції грають найважливішу роль в рухах шийного відділу хребта, хоча мало хто знає про їх функції в спільній роботі по згинанню і розгинання шиї. Якщо ви будете опрацьовувати тільки трапеції і залишати без уваги інші шийні м'язи, трапеції почнуть "випирати", і загальний вигляд буде неестетичним.