Це може трапитися з кожним, адже навіть найкращі з нас схильні до травм.
Ми тренуємося на межі людських можливостей, щодня долаючи нестерпний біль, але рано чи пізно запас міцності добігає кінця, і біль трансформується в пошкодження. Що робити? Більшість вибере варіант «перетерпіти», аби не випадати з тренувального процесу, але як бути з фатальними наслідками тих травм, що залишаються без адекватного лікування?
За довгі роки тренувань один урок я засвоїв дуже добре: тренуватися через біль - це нормально, а ось про тренування на тлі серйозного пошкодження цього вже не скажеш. Починати лікування травми необхідно до того, як вона погіршилася і / або перетворилася в хронічну проблему.
Бодібілдинг - дуже вимогливий вид спорту; безперервна робота з залізом забирає всі ваші сили і часто крокує нога в ногу з небезпекою. Але хто не ризикує, той не п'є шампанського, і інтенсивні силові тренування пов'язані з певним ризиком: кожен усвідомлює, що він може отримати травму, яка змусить його провести кілька тижнів або місяців далеко від тренажерного залу.
Проте, ми завжди тренуємося на межі можливостей, щоб домогтися максимальних результатів, але яку ціну доводиться за це платити? Варто спортсмену зіткнутися з пошкодженням, як він тут же починає використовувати різні хитрощі, аби не пропустити жодної тренування. І тут ми немов опиняємося в романі Джозефа Хеллера «Виверт-22».
Якщо ми продовжуємо тренуватися з пошкодженням чи повертаємося з «лікарняного» занадто рано, ми ризикуємо отримати хронічну травму. З іншого боку, якщо ми будемо занадто довго валятися на лікарняному ліжку, ми розгубимо всі наші спортивні досягнення.
Чи можна знайти вихід з цієї ситуації? Відповідь ствердна. Якщо ви, як і я, не збираєтеся зупиняти тренувальний процес через пошкодження, скористайтеся моїми порадами, які дозволять займатися з травмою, і ви не пропустите жодного тренування.
1. Харчування
Харчування йде в моєму списку під першим номером, і не тільки тому, що його значення часто недооцінюється. Правильний раціон грає велику роль в процесах відновлення після травми.
Темпи відновлення залежать від індивідуальних особливостей: одним вистачає декількох тижнів, інші відновлюються протягом декількох місяців. Однак кожен з нас може істотно збільшити ефективність відновних процесів, потрібно лише наповнити раціон правильними нутриентами і дотримуватися здорового способу життя.
На швидкість відновних процесів величезний вплив справляє склад крові: чим більше кисню і нутрієнтів надходить з кровотоком до пошкоджених тканин, тим краще. Крім того, візьміть до уваги, що одні продукти підсилюють запалення, а інші мають протизапальний ефект.
Зрозуміло, вам слід уникати продуктів, які посилюють запалення (смажена їжа, борошняні та кондитерські вироби, баклажани, томати та картопля, кайенский і гіркий перець). Одночасно намагайтеся наповнити раціон стравами, багатими поліненасиченими жирними кислотами (омега-3).
Щоб скласти ідеальний раціон харчування і швидко встати на ноги, кожен день з'їдайте 8-10 порцій овочів і фруктів.
Найважливіші нутрієнти для відновлення:
- Полівітаміни. дуже важливі. Допомагають запобігти розвитку гіповітамінозу і дефіциту мікроелементів. Прискорюють регенерацію тканин
- Цинк: важливий для регенерації тканин
- Вітамін C і біофлавоноїди: антиоксиданти. які захищають тканини від пошкодження і прискорюють ріст і регенерацію
- Магній: зміцнює ушкоджені зв'язки і сухожилля
- BCAA. сприяють відновленню м'язової тканини, кісток і шкіри
- Незамінні жирні кислоти: прискорюють відновлення, є компонентом клітинних мембран
- Вітаміни групи B. зменшують стрес, викликаний травмою
- Глюкозамін сульфат. зміцнює хрящову тканину, зв'язки, сухожилля, сприяє секреції синовіальної рідини в суглобах
- Кальцій: прискорює регенерацію сполучної тканини
- Кремній: бере участь в засвоєнні кальцію і регенерації сполучної тканини
2. Як відрізнити біль від травми
Дуже важливо розуміти різницю між ушкодженням і звичайної болем, адже в будь-який момент на тренуванні ми може потягнути якусь м'яз або сухожилля, і це викличе біль.
Як ми відреагуємо на ці больові відчуття? Поморщився, подивимося, що кровотечі немає, і постараємося перетерпіти. Це не правильно! При появі болю тренування слід негайно припинити, щоб оцінити симптоми, глибину і ступінь пошкодження. Не треба сліпо сподіватися, що все пройде само собою.
Не доводиться сумніватися, що кожному з нас хочеться бути крутим хлопцем, який здатний перемагати навіть саму болісну біль, але продовження тренувань або занадто короткий відновлення може мати найсерйозніші наслідки. Єдиним правильним рішенням буде пауза в тренувальному процесі.
Але також вірно і те, що больові відчуття є невід'ємним елементом тренувального процесу, і ці тяготи і злигодні ми повинні переносити стійко і мужньо. Банальна біль не є приводом для припинення тренувань, тим більше в процесі підготовки до змагань, але якщо причиною больового синдрому є пошкодження сухожилля, краще зупинитися і пройти обстеження.
Головним клінічною ознакою пошкодження є біль. Якщо больовий синдром досягає високої інтенсивності, зупиніться і зробіть паузу, поки не зможете продовжувати. Якщо біль не відступає - вирушайте до лікаря.
Але як навчитися відрізняти больовий синдром, причиною якого є травма, від звичайної болю, нерозривно пов'язаної з тренувальним процесом? На жаль, самостійно це зробити дуже складно, тільки лікар може відповісти на таке запитання. Тому я не втомлююся повторювати - якщо ви відчуваєте больові відчуття, запишіться на прийом до лікаря.
Які ознаки вказують на те, що у вас серйозне пошкодження? Як правило, всі травми можна розділити на три типи: гострі, підгострі і хронічні.
- Гострі ушкодження дають про себе знати миттєво, прикладом може служити розтягнення ахіллового сухожилля, розрив м'язів або перелом ноги. Незбалансоване харчування, нехтування розминкою, неправильна техніка виконання вправ і просто невезіння - всі ці фактори можуть стати причиною зазначених вище проблем зі здоров'ям. Подібні травми є дуже серйозними, тренування доведеться на якийсь час припинити.
- Підгострі травми розвиваються протягом декількох місяців і навіть років. Як приклад назвемо розтягування м'язів і різні процеси зношування тканин, які посилюються з часом. Це одні з найбільш неприємних ушкоджень, оскільки з одного боку, ви можете продовжувати тренуватися, з іншого - ви не можете працювати з максимальною віддачею, адже ваша фізична працездатність різко знижена.
- Хронічні ушкодження можуть призводити до катастрофічних наслідків. Приклад - пошкодження м'язів, що оточують плечовий суглоб, бурсит плечового суглоба, тенденіт і так далі. До подібних травм слід ставитися з великою обережністю, оскільки навіть невеликий надрив може відправити вас на операційний стіл. Приділяйте максимум уваги хронічним травм і неухильно дотримуйтесь рекомендацій лікаря.
Не забувайте, що чим старше ви стаєте, тим складніше організму відновлюватися після пошкоджень: постарілим м'язових волокон, сухожиль і зв'язкам необхідно більше часу на регенерацію. Якщо ви отримали травму, пам'ятайте, найчастіше саме вік є тим фактором, який визначає, коли ви зможете повернутися до звичайної рухової активності.
3. Принципи ВОВК
Гостра травма супроводжується помірним або вираженим набряком тканин пошкодженої області (порушення цілісності тканин веде виділенню біологічно активних речовин, які викликають набряк). Набряк різко знижує амплітуду рухів в зоні пошкодження і стає причиною болю і роздратування, викликаного неможливістю ефективно використовувати цю частину тіла.
Щоб прискорити процеси відновлення, зменшити вираженість набряку, пом'якшити больовий синдром і захистити уражену область, я рекомендую використовувати чотири принципи ВОВК (піднесення, відпочинок, лід і компресія).
Використання законів фізики і підйом пошкодженої частини тіла вище рівня серця - ще один інструмент для боротьби з набряком м'яких тканин. Наприклад, якщо ви пошкодили гомілковостопний суглоб, просто підкладіть пару подушок під ноги, поки лежите на дивані.
Лід по праву вважається одним з найефективніших засобів при спортивних травмах. Знижуючи інтенсивність кровотоку в ураженій області, лід зменшує вираженість набряку і на деякий час усуває больовий синдром.
Я рекомендую прикладати лід протягом години після тренування: прикладаємо лід на 15 хвилин, потім 15 хвилин відпочиваємо і знову прикладаємо лід.
Порада. Ніколи не прикладайте до ураженої області тепло. Тепло розширює кровоносні судини і прискорює кровотік, а це в свою чергу підсилює набряк і може посилити пошкодження. Лід, навпаки, звужує кровоносні судини і сповільнює кровоток у пошкодженої тканини, зменшуючи тим самим вираженість набряку. Так що - лід і тільки лід!
Як і лід, компресія допомагає зменшити вираженість набряку. Чому так важливо позбутися від набряку? Тому що він уповільнює процеси регенерації тканин.
Я рекомендую використовувати еластичні бандажі та пов'язки в комбінації з льодом, оскільки таке поєднання ефективніше, ніж одне лише прикладання льоду.
Більшу частину пошкоджень можна здолати за допомогою принципів ВОВК, однак більш серйозні травми вимагають участі дипломованого фахівця. Консультація лікаря необхідна в наступних ситуаціях:
1. Відсутність позитивної динаміки протягом 3-4 тижнів.
2. Неможливість здійснення рухів в ураженій області.
3. Поява відображених болів.
4. Травма суглоба, що супроводжується набряком.
5. Колення або оніміння шкіри в ураженій області.
Пам'ятайте, якщо вас турбує сильний біль, чим раніше ви звернетеся за допомогою до лікаря, тим краще.
4. Зменшуйте робоча вага і збільшуйте число повторень
Якщо, незважаючи на травму, ви продовжуєте тренуватися і опрацьовувати пошкоджену область, я раджу перейти на менший робочий вага при більшій кількості повторень.
Не робіть ривків і різких рухів, всі вправи виконуйте повільно, концентруйтеся на техніці і фокусуйте увагу на цільової м'язі. Так ви не перевищите ліміт, пов'язаний з травмою, і не погіршить проблему.
Виконуючи багаторазові повторення з невеликою інтенсивністю, ви зможете активувати регенеративні процеси в ураженій області і прискорите відновлення. Велике значення має і ранній початок вправ в реабілітаційному періоді.
5. Імпровізуйте
Наявність травми колінного суглоба зовсім не означає, що у вас немає ніякої можливості продовжувати тренуватися і підтримувати відмінну форму під час реабілітаційного періоду.
Я колишній спортсмен, а тому мені дуже часто доводилося тренуватися на тлі травм, і я завжди намагався знайти новий спосіб опрацювати цільові групи під час періоду відновлення.
На даному етапі важливо створювати щадний режим для пошкодженої області аж до повного відновлення структури і функції, а ось всі інші частини тіла необхідно опрацьовувати в звичайному режимі. Прекрасним інструментом для цього є метод кругового тренування.
Короткі тренувальні цикли допомагають підтримувати хорошу функціональну готовність, дають відпочивати пошкодженої області і уберігають її від надмірних навантажень.
У минулому у мене бували травми плеча, під час яких мені доводилося створювати програми кругових тренувань, в яких плечові суглоби безпосередньо не були задіяні, а велика частина навантаження лягала на нижню половину тіла. Таким чином, мені вдавалося підтримувати себе у формі, тренувати неушкоджені м'язи і залишатися в сідлі.
6. Обходьте біль стороною
Якщо травма не була надто серйозною, я знаходив можливість працювати через біль. Наприклад, коли у вас проблеми з ліктьових суглобами, спробуйте альтернативні вправи замість базових рухів.
Міняйте хватку, варіюйте робоча вага, шукайте альтернативні вправи для тієї ж м'язової групи, які допоможуть обійти больові відчуття стороною.
7. Використовуйте правильну техніку
Травми трапляються по безлічі причин, але найбільш частою є порушення правильної техніки виконання рухів.
Неправильна техніка змушує м'язи, сухожилля, зв'язки і суглоби займати незручне становище, що збільшує ймовірність нещасного випадку, як то розрив сухожилля. Якщо ви вже відчуваєте біль, неправильне вихідне положення лише збільшить ймовірність отримати пошкодження.
Людське тіло підвладне особливими законами біомеханіки, які ми повинні дотримуватися, щоб уникати пошкоджень. Технічно виконання рухів під час силових вправ значно знижує ймовірність травм. Майте на увазі, що ваші кінцівку можуть здійснювати тільки строго певні рухи, а різні вигини, ривки і обертання під час силових навантажень різко підвищують ймовірність травми.
8. Завжди добре розминайтеся
Мінімум профілактики варто дорогого лікування, вірно? До силового тренінгу це правило має пряме відношення. Я постійно бачу людей, які заходять в тренажерний зал і відразу приступають до силових вправ, без розминки. Це стає звичкою, і така звичка веде до травм. Правильна розминка має величезне значення.
Якщо ви розтягує або напружуєте холодні м'язи, ви підвищуєте ризик розвитку травми. Але якщо ви поступово підвищите температуру м'язового волокна, а потім ще і розтягнеться його за допомогою статичних вправ, стійкість м'язи до травматичних впливів підвищиться в кілька разів. Добре розминайтеся перед кожним тренуванням!
І як бонус: розтяжка допоможе вам розвинути мускулатуру, тому що вона покращує кровообіг і сприяє підвищенню еластичності м'язових фасцій.
9. Зберігайте позитивний настрій
Давайте говорити прямо - травми вибивають нас з колії. У той же час дослідження показують, що позитивний настрій під час реабілітаційного періоду значно прискорює процеси відновлення.
Як відомо, немає лиха без добра, і в усьому треба вчитися знаходити позитивні моменти. Навіть якщо ви отримали травму, не впадайте у відчай, а запасіться гарним настроєм і продовжуйте поступальний рух назустріч прогресу!
10. Реабілітація та профілактика
Не можна применшувати значення функціонального спокою і адекватного лікування на стадії реабілітації після травми, але зараз я хочу поговорити про інше. Зізнайтеся, варто вам відчути, що біль потроху відступає, і ви тут же мчимо в тренажерний зал, складаючи в думці план виснажливої тренування в стилі хардкор. На етапі відновлення подібну помилку роблять дуже багато спортсменів.
Головна небезпека, яка буде підстерігати вас на цьому шляху, це повторна травма. Ви втратили чимало часу через пошкодження, в м'язовій тканині почалися дегенеративні та атрофічні процеси, і це значно підвищує небезпеку травм під час повернення до звичайного тренувального ритму.
Якщо ви все ж побігли попереду паровоза і отримали повторне ушкодження, виснажливий реабілітаційний період доведеться починати заново. Тим часом, настільки бентежний розвиток подій можна запобігти.
Як? Дуже просто - після серйозного пошкодження заручитися порадами та рекомендаціями лікаря, перш ніж повернетеся в тренажерний зал. Ви ж не хочете отримати травму, яка виб'є вас із сідла на ще довший термін? А якщо під час перших тренувань ви відчуваєте сильний біль, зупиніться і поверніться до лікаря.
Знаю, багато людей ненавидять ходити по лікарях і свято вірять, що травма може чудесним чином зникнути на наступний день, але для цього потрібно хоча б забезпечувати пошкодженої частини тіла повний спокій, тому що тільки так можна захистити травмоване сухожилля, м'яз або зв'язку від подальшого пошкодження .
Суворо дотримуйтеся лікарських рекомендацій, коли повертаєтеся в тренажерний зал, особливо в питаннях, що стосуються інтенсивності навантажень, видів вправ і особливостей реабілітаційного періоду. І не намагайтеся працювати з мікротравми. Краще втратити два дні, ніж валятися на лікарняному 3 місяці.
Отже, тепер ви знаєте все про тренування на тлі ушкоджень. Дотримуйтеся даних рекомендацій, і тоді травми будуть обходити вас стороною!