Тренування плавців
для розвитку сили і витривалості.
Багато елітні плавці використовують тренування з обтяженнями для збільшення сили і вибуховий мощі. Збільшуючи силу, вони підвищують і витривалість. Якщо ви, щоб плисти швидше, змушені задіяти всі м'язові волокна для проведення руки через воду з необхідною швидкістю, то ви швидко втомитеся. Однак, якщо ви підвищите свій силовий рівень так, що будете використовувати для цього лише частина м'язових волокон, картина зовсім зміниться.
Тренування плавців зазвичай складаються з роботи з обтяженнями на землі і високооб'ємних тренувань в басейні. Мета такої комбінації - розвинути м'язову силу і потужність атлета, підвищити витривалість і відточити техніку рухів. "Сила необхідна всім плавцям без винятку", - стверджує доктор Джеймс Консілман, колишній тренер команди Університету Індіани та кількох олімпійських команд. "Плавцям необхідні вибухова міць і витривалість випрямлячів кисті, обертачів кисті, розгиначів ліктьового суглоба (в основному, трицепсів), розгиначів ноги і щиколотки (для поворотів і старту), м'язів преса і спини (для фіксації стегон), які піднімають руку м'язів (дельтоидов) .
Брасисти також потребують акцентованою роботі м'язів, що приводять ноги. Плавцям доводиться піднімати лікті високо над водою, тому дуже важливі м'язи, що обертають руку в ліктьовому суглобі. Часто про це забувають. Але ж обов'язково треба виконувати вправи на ці специфічні м'язи "- говорить Консілман.
Оскільки для плавців вибухова міць дуже важлива, багато хто використовує биокинетическая плавальний тренажер, який дозволяє варіювати опір, прискорення і інші параметри. Для тренування вибуховий потужності він повинен бути встановлений на максимальну швидкість. Спортсмени не повинні забувати і про розтяжці м'язів плечей і щиколоток.
Тренування з опором.
Пропоновані тут програми засновані на принципі суперсетів. Це означає, що ви виконуєте одну вправу, а потім відразу ж за ним інше, з найкоротшим відпочинком або без відпочинку. Зазвичай супермережу з'єднують вправи на протилежні групи м'язів: груди - спина або біцепси - трицепси. Такий вид тренування значно скорочує її тривалість і дозволяє включити більше вправ.
Програма для міжсезоння.
Ця програма покликана збільшити силу і поліпшити баланс розвитку м'язів. Школярі та студенти зазвичай застосовують її від пізньої весни до закінчення літа. Найоптимальніший графік тренувань - три рази в тиждень (через день).
Суперсети: Зробіть перший підхід вправи 1А, потім відразу ж перший підхід вправи 1В. Відпочиньте 1-2 хвилини і переходите до другого підходу 1А і 1В. Виконайте вказану кількість сетів і повторень.
До тренувань під час сезону існують різні підходи. Деякі пропонують тільки підтримуючу силову програму, коли проводяться два тренування в тиждень з перервами в 2-3 дня. Перед змаганнями обов'язковий відпочинок не менше двох днів. У такій програмі скорочено кількість вправ (по 3 сети кожної, в 6-10 повтореннях). Ви можете самі виробити для себе підтримуючу програму, вибравши по одній вправі на кожну велику групу м'язів. Наприклад: 1. Жим лежачи (груди) 2. Підйом гантелей перед собою (плечі і верх спини) 3. Згинання рук (біцепси) 4. Жими ногами (стегна) 5. Підйом на носки, стоячи зі штангою на плечах (ікри) 6 . Кранчі (прес)
Це один із прикладів підтримуючої сезонної програми. Деякі тренери вважають за краще знизити робочі ваги своїх підопічних і комбінувати базові вправи з круговими програмами. Спортсмени повинні виробляти стратегію тренувань в тісній взаємодії з тренером. Але пам'ятайте: під час сезону ні в якому разі не можна зовсім виключати силові вправи зі своїх програм. Необхідно підтримувати все те, що було напрацьовано в міжсезоння.
Хороша амплітуда руху в щиколотках, плечах і поперековому відділі дуже важлива для плавців. Вона не тільки знижує ризик отримання травми, а й зберігає енергію, збільшує швидкість, завдяки зниженню внутрішньом'язового опору руху. Ми наведемо кілька статичних і динамічних вправ для розтяжки специфічних для плавців м'язів і зв'язок.
Вправа для розтяжки щиколотки (м'язи, що рухають стопу):
Стоячи на підлозі на колінах, опуститеся назад, сівши на п'яти. Зіпріться руками об підлогу позаду ступень ніг. Нахиліть торс назад, постарайтеся відірвати коліна від підлоги і перемістити вагу всього тіла на ступні, щоб максимально розтягнути гомілковостопний суглоб. Повторіть 10-20 разів.
Вправа для розтяжки ахіллового сухожилля (дорсіфлексора):
Встаньте лицем до стіни приблизно в метрі від неї, одна нога злегка позаду інший. Нахиліться вперед, обіпріться об стіну так, щоб тіло було під кутом в 45 градусів. Стоїть позаду ногу, тримайте прямо і розтягуйте литковий м'яз і ахіллове сухожилля. Повторіть для кожної ноги 20-30 разів.
Ще одна вправа для розтяжки ахіллового сухожилля:
Встаньте прямо, руки за голову, ноги разом, носки дивляться вперед. Чи не рухаючи руками, розсуньте коліна так, щоб п'яти відірвалися від підлоги. Виконайте глибокий присед - так щоб сідниці торкнулися п'ят - і виконайте кілька пружних рухів в діапазоні приблизно 15 см. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів.
Вправа для розтяжки попереку:
Ляжте на живіт, руки за голову. Можна попросити партнера притиснути ноги до підлоги. Відірвіть голову і торс від підлоги і підніміть якомога вище, затримайтеся в цьому положенні на 3-6 секунд. Повторіть 15 разів.
Вправа для розтяжки плечей за допомогою напарника:
Ви сидите на лаві, спина пряма, руки за голову. Напарник стоїть позаду, тримаючи Вас за лікті, і впирається Вам в спину коліном. Потім він тягне Ваші лікті назад і злегка вгору до тих пір, поки Ви не відчуєте легку біль. Потім робиться кілька пружних рухів вперед і назад, повернення в вихідну позицію. Повторити 5-10 разів.
Вільні розтягують вправи для плечей:
Наведені нижче чотири розтягують вправи можуть стати хорошою розминкою перед запливом.
Обертання рук в плечах:
Стоячи прямо, повертайте прямі руки в бічних площинах, імітуючи рух стилю "батерфляй". Повторити 15-30 разів.
Зворотні обертання рук в плечах:
Те ж саме вправу, але руки обертаються в зворотному напрямку. Повторити 15-30 разів.
Горизонтальні розведення рук:
Встаньте прямо, руки випрямлені перед грудьми, долоні всередину. Відведіть прямі руки строго назад в горизонтальній площині, поверніться у вихідне положення і знову відведіть їх назад, але тепер уже зігнутими. Виконайте поперемінні відведення прямих і зігнутих рук 15-30 разів.
Розтяжка рук над головою:
Витягнувши руки перед собою, зчепіть пальці в замок і поверніть долонями назовні. Ривком двічі підніміть руки вгору і максимально відведіть їх назад за голову. Повторити 15-30 разів.