М'язи плечового пояса
Багато жінок, які ведуть сидячий спосіб життя, мають порушення постави, що виражаються у зміщенні передніх пучків дельтоподібних м'язів, що часто викликає болі в спині. Силові вправи для м'язів плечей допоможуть поліпшити поставу, попередити появу болю в спині і виглядати привабливіше. Прямі плечі з кілька відведеними назад руками не тільки піднімуть груди, але і візуально додадуть вам зростання.
У більшості жінок є структурний дисбаланс між передньою і задньою частинами м'язів плечового пояса. Цей дисбаланс, викликаний сидячим способом життя, може посилюватися в результаті неправильно складеної програми силових вправ.
Вчені вивчили цей дисбаланс і прийшли до висновку, що в порівнянні з людьми, провідними сидячий спосіб життя, спортсмени з хорошим рівнем підготовки мають такими якостями:
- В середньому маса передніх пучків дельтоподібних м'язів у них на 250 відсотків більше.
- На 150 відсотків більше маса середніх пучків дельтоподібних м'язів.
- На 10-15 відсотків більше маса задніх пучків дельтоподібних м'язів.
Найпоширенішими вправами для м'язів плечового пояса є жими від плечей, які розвивають переважно передні пучки дельтоподібних м'язів. Оскільки передні пучки дельтоподібних м'язів ефективно опрацьовуються в ході виконання вправ для м'язів грудей, ця частина дельтоподібних м'язів часто буває занадто сильно розвинена.
Більш того, саме передні пучки дельтоподібних м'язів найкраще опрацьовуються в ході тренувань. Середні і особливо задні пучки дельтоподібних м'язів розвинути набагато важче. Вони набирають силу, але їх маса зростає повільно. Крім того, часто вся увага приділяється переднім пучків дельтоподібних м'язів.
Вправи для плечового пояса [ред]
Жим від плечей з гантелями.
- Жим лежачи ефективно опрацьовує передні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо ви інтенсивно тренуєте м'язи грудей, окремо стимулювати передні пучки дельтоподібних м'язів не потрібно, оскільки вони розвиваються активніше за інших м'язів плечового пояса.
- Виконання жиму лежачи і жиму від плечей створює непотрібне навантаження на плечі, лікті і зап'ястя, що може призвести до травм і болів. Виняток жиму від плечей з програми тренувань заощадить час і знизить навантаження на суглоби.
- Надмірно розвинені передні пучки дельтоподібних м'язів порушують поставу.
- Зазвичай самої нерозвиненою областю дельтовидних м'язів є задні пучки. На їх розвитку вам і слід зосередити свої зусилля.
Основні вправи [ред]
Передня головка (ключично частина)
Середня головка (акромиальная частина)
Задня головка (остистая частина)