Специфічні силові навички, якими володіють досвідчені скелелази, придбані ними в процесі наполегливих тренувань. До числа цих навичок можна віднести і ізольовану силу пальців.
Ізольована сила пальців - це те, завдяки чому деякі особистості можуть впевнено використовувати дірку під один-два пальця в якості зачіпки.
Тренувальні інструменти цих особистостей - фінгерборд, кампусборде, важка штанга, яку вони піднімають кінчиками пальців і інші. Їх тренувальні будні досить важкі, а вправи, які вони виконують під час тренувань припускають наявність ґрунтовного фундаменту - бази - у вигляді пристосувалися до високоінтенсивних навантажень суглобів, зв'язок, добре розвинених м'язів-згиначів пальців тощо.
Досить часто трапляється, що початківці скелелази в гонитві за видатним результатом намагаються почати тренуватися так, як це роблять їх більш досвідчені однодумці. За ширмою позірної ефективності такого підходу ховається величезна кількість травмованих пальців, кистей, ліктів. Трапляються ці травми через те, що незміцнілі суглоби і зв'язки не можуть витримати тієї інтенсивності навантажень, яку припускають класичні методики тренування сили пальців.
Для тих, хто хоче придбати подібні навички, але не знає з чого почати, або хоче почати з найважчих тренувань, ми перевели відмінну тренувальну програму з американського журналу Climbing, орієнтовану на безпечні тренування сили пальців. Її відмінна риса - дуже плавне і безпечне підвищення навантаження протягом тривалого періоду часу, що мінімізує ризик отримання травми. Тренування з подібною методикою допоможуть початківцям скелелазам побудувати ту базу, завдяки якій в подальшому можна без ризику травмуватися, переходити до більш складним, і при цьому широко поширеним тренувальним методикам сили хвата (фінгерборд, кампус і тп).
Ця програма відмінно підійде початківцям. Але і досвідчені скелелази можуть адаптувати її під свої потреби, злегка змінивши деякі вправи.
Програма схематично описана у вигляді таблиці. У кожному осередку написано кількість повторів кожної вправи і вага додаткового обтяження у відсотках від максимально можливої для вас навантаження.
Програма більшою мірою орієнтована на початківців і скелелазів і розрахована на 12 тижнів: плавне і повільне збільшення інтенсивності навантаження дозволяє уникнути травм.
Тренування за цією програмою передбачають виконання трьох базових вправ, які описані нижче.
1. Виси
Можна використовувати будь-який тренажер для вісов: фінгерборд, кампусборде або сістемборд
- вис на двох пальцях і на двох руках
- відкритий хват
- руки злегка зігнуті в ліктях
2. згинання пальців з обтяженням
Прикріпіть петлю до потрібного вазі (диск для штанги, гантель, гиря)
3. Обертання пензлем з обтяженням
Ця вправа одночасно тренує і кисть, і пальці. Знадобиться що-небудь типу молотка / міні-кувалди або гантелі з диском тільки на одному з кінців - тобто предмет, один кінець якого важче іншого.
Вправа:- Передпліччя (від ліктя до основи кисті) лежить на коліні, кисть розгорнута тильною стороною долоні вгору
- Візьміть гантель (молоток і т.п.) за кінець без диска 2-ма пальцями
- Розгорніть кисть на 180 градусів і назад, повторюйте обертання потрібну кількість разів
- Чим далі від важкого кінця ви тримаєте гантель, тим складніше
Просунуті скелелази також можуть адаптувати цю програму під себе використовуючи для виконання вправ 1 палець, замість сполучень двох (див. Опис нижче).
- За один підхід потрібно робити три вправи поспіль без відпочинку між вправою (за винятком тих вправ, час на відпочинок для яких вказано в таблиці).
- У перший місяць навантаження менш інтенсивна, ніж у наступні два.
- Для вправ першого місяця потрібно вибирати великі межі для вісов і невелику вагу для згинань пальців і обертань пензлем.
- У перший місяць:
- час на вис більше, ніж в наступні два, але і межі для вісов повинні бути більше, ніж в наступні місяці.
- кол-во повторень згинань пальців з обтяженням і обертань пензлем більше, ніж в наступні два, але і вага додаткового обтяження менше, ніж в наступні місяці. - Розмір межі для вісов і вага додаткового обтяження для згинань / обертань потрібно підбирати самостійно, грунтуючись на рекомендаціях з таблиці