Команди по Street Workout
Інтерв'ю зі спортсменами
Потрібно тільки захотіти, що б виглядати також!
Вправи і елементи
Cкачать музику для тренніровок і мотивації
Нехай буде стимул!
Опановуй програми тренніровок!
Від дівчат не буде відбою!
Живлення!
Все те що неоходімо твоєму організму!
Фото!
Фотографії популярних команд!
Поділися своїм роздумами!
Постав запитання іншим учасникам форуму!
З тратегія тренінгу для розвитку триголовий м'язи плеча - трицепса. Все про те, які вправи найбільш ефективні і як часто потрібно тренуватися.
Триголовий м'яз плеча: анатомія
Триголовий м'яз плеча (лат. Musculus triceps brachii), відома як трицепс - м'яз-розгинач, займає всю задню сторону плеча, складається з трьох головок: довгою (caput longum), латеральної (caput laterale) і медіальної (caput mediale).
За рахунок довгої головки трицепса відбувається рух руки назад і приведення її до тулуба, а вся м'яз бере участь в розгинанні передпліччя. Трицепс є антагоністом біцепса - коли біцепс згинається, трицепс розгинається.
Як накачати великі руки?
Багато хто вважає, що головну роль в розвитку мускулатури рук грає переважно біцепс, проте це не так, оскільки масова частка цього м'яза становить 30% від загальної маси плеча і рук. Величина трицепса грає велику роль в розмірі руки.
Надмірні тренування біцепса (особливо хронічний пампінг) сприяють тому, що симетрія м'язів рук порушується. Крім іншого, слабкий трицепс негативно впливає на силові показники в таких вправах, як жим штанги лежачи та підтягування.
Трицепс: поділ на головки
Всупереч ще одному поширеній думці, всі три головки трицепса беруть участь в роботі одночасно. Вправ, здатних ізолювати будь-яку з них, по суті, не існує; більшість рухів навантажують головки трицепса рівномірно.
Іншими словами, якщо у вас відстає латеральна головка, то практично неможливо прискорити її розвиток щодо зростання інших головок трицепса. Крім цього, масова частка тієї чи іншої головки визначається скоріше генетикою тренується.
Прокачування трицепса: стратегія
Трицепси, як і інші м'язи, найкраще опрацьовуються базовими вправами - жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. При цьому атлетам зі стажем тренінгу менше двох років не рекомендується використання ізолюючих вправ.
Важливо відзначити, що тренування трицепса вимагає ідеальної техніки виконання руху і підвищеної концентрації на роботі м'язи. Робочі ваги краще використовувати середні, оскільки великі ваги негативно впливають на дотримання правильної техніки.
особливості тренування
Тренування трицепса необхідно проводити не частіше ніж один раз на тиждень, причому сумарна кількість сетів у всіх вправах на трицепс не повинно перевищувати 3-4. Кількість повторів - середнє, в кордоні 8-15 повторів в кожному сеті.
Необхідно також враховувати факт того, що багато вправи на грудні м'язи досить серйозно навантажують трицепс - при складанні програми тренінгу завжди максимально розводите дні опрацювання грудних м'язів і м'язів трицепса.
Кращі вправи на трицепс
Як FitSeven згадував вище, головними вправами для опрацювання трицепса є жим штанги лежачи вузьким хватом і віджимання на брусах, розвиваючі як руки, так і груди. Крім цього, гарний вплив на трицепс надає французький жим лежачи.
Такі вправи, як тяга верхнього блоку на трицепс (див. Головну ілюстрацію) і розгинання через голову, рівно як і інші ізолюючі вправи, новачкам не рекомендуються - перш, ніж переходити до «відточуванню», важливо створити «базу».
Трицепс в домашніх умовах
Домашніми вправами для опрацювання трицепса є класичні віджимання від підлоги і віджимання від лави. При цьому, як і в випадку з жимом лежачи, вузька постановка рук при віджиманні від підлоги підсилює залучення м'язів трицепса в роботу.
Техніка виконання віджимань від лави: встановіть дві лави (або стільця) на відстані 80-90 см. Один від одного; розташуйте на одній лаві ноги і візьміться за край інший; повільно опустіть тіло вниз, потім підніміться вгору за рахунок роботи трицепса.
Розвиток трицепса має важливу роль, оскільки ця м'яз займає до 70% маси всіх м'язів рук. Головними вправами на трицепс є базові віджимання на брусах і жим лежачи вузьким хватом; ізолюючі вправи допустимі після двох років тренувань.