У цій програмі використовується принцип суперсетів, тобто ви робите два різних вправи без відпочинку, на м'язи-антагоністи (біцепс / трицепс в нашому випадку). Наведені вправи підібрані таким чином, щоб ви смоги максимально прокачати всі пучки двоголового і триголовий м'язи плеча.
Програма будується на різних вправах, які умовно можна розділити на 3 типи:
Основні базові. За рахунок цих вправ будується основна м'язова маса рук, тому що вони є важкими і багатосуглобовими.
Опрацювання відстаючих м'язів. При звичайних підтягування або віджимання, не всі м'язи рук працюють однаково. Наприклад, при зворотних підтягуваннях недостатньо добре опрацьовується брахиалис, а при класичних віджимання на брусах, погано прокачується низ латеральної головки трицепса. Щоб максимально виключити ці недоліки, в цю програму включені дві вправи, які дозволяють пропрацювати ті самі відстаючі м'язи.
Пампинг. Він знадобиться нам для того, щоб «добити» м'язи до відмови, наситити їх максимально кров'ю і поживними речовинами разом з киснем.
Важливо! Щоб росла м'язова маса, одних тренувань недостатньо! Потрібно також правильно харчуватися, більш докладно в статті «Харчування для набору м'язової маси»
Воркаут програма тренувань для рук на масу
Мета. максимальне збільшення обсягу рук і силових показників з використанням додаткового обтяження або ж без нього.
Розминка. Перед першим підходом, ретельно опрацювати суглоби і підійміть свій пульс.
Кількість повторень. Для першого суперсету виконуйте від 6 до 10 повторень. Для другого суперсету оптимальний діапазон буде дорівнює 8-10 повторів, а для останнього можете робити стільки, скільки зможете.
Відпочинок. Відпочивайте між суперсетами протягом 1-2 хвилин.
Програма з використанням додаткової ваги (обтяження)
- Підтягування середнім зворотним хватом 3 по 6-8
- Віджимання на брусах (лікті зведені) 3 по 6-8
- Підтягування паралельним хватом 3 по 8-10
- Концентровані віджимання 3 по 8-10
- Згинання рук до брусів 2 по 12-20
- Зворотні віджимання від лави 2 по 12-20
Програма без додаткової ваги (обтяження)
Немає додаткового обтяження? Не біда, спробуй замінити вправи наступними:
- Підтягування на одній (з еспандером) 3 по 6-8
- Віджимання на одній руці 3 по 6-8
- Згинання рук до брусів хватом «молот» 3 по 8-10
- Розгинання рук на низькому турніку або брусах 3 по 8-10
- Згинання рук до брусів 2 по 12-20
- Зворотні віджимання від лави 2 по 12-20
Для більш детального ознайомлення з наведеними вправами, пройдіть по цьому посиланню «Воркаут програма тренувань на масу і силу»
Розбір польотів
1 Вправа - При підтягуванні на біцепс, важливо працювати тільки руками, намагаючись максимально виключити спину. Для цього вам потрібно:
- Чи не розсовує лікті сильно широко (в ідеалі тримайте їх строго вертикально).
- Не до кінця опускайтеся, щоб навантаження було постійна.
- Підбирайте вагу таким чином, щоб не страждала техніка і працювали тільки руки.
- Корпус повинен бути у вертикальному положенні, сильно не вигинається.
- Голова не повинна перекидатися тому.
Ви можете змінювати хват на кожному тренуванні, роблячи його вже або ширше. Так ви будете зміщати навантаження з внутрішньої частини біцепса на зовнішню.
2 Вправа - Щоб максимально навантажити трицепс, лікті потрібно зводити, а не розводити. Тренуватися потрібно на вузьких брусах, щоб вам було комфортно працювати в такому стилі. Якщо ви працюєте з великими вагами і не хочете сильно навантажувати лікті, то робіть віджимання на брусах не до кінця, так ви менше нашкодите своїм суглобам.
3 Вправа - На картинці нижче показаний самий банальний, але не зовсім зручний спосіб. Замість звичайної поперечини краще використовувати «Рукохід» (сходи горизонтальна). При підтягуванні паралельним хватом важливо дотримуватися ті ж рекомендації що і при звичайних підтягування. Сконцентруйтеся тільки на біцепсі і правильній техніці, це дасть найкращий результат.
4 Вправа - Слідуючи з назви вправи «Концентровані віджимання» важливо приділяти увагу постійної концентрації. У цій вправі не так важлива вага, який ви на себе навісите, як техніка і концентрація. Доведіть свій трицепс до стану «печіння» і це буде вважатися найкращим результатом. До речі, замість брусів можна використовувати низький турнік або сходи.
5 Вправа - Щодо проста вправа, але якщо ви будете виконувати його в жилеті або просто однією рукою, то ваші руки просто вибухнуть від пампа.
6 Вправа - Віджимання від лави дуже ефективна вправа, яке добре опрацьовує весь трицепс. Виконувати його можна як на велику кількість повторень (для пампа в нашому випадку), так і на низький або середня кількість повторень.
рекомендації
- Вага підбирайте таким чином, щоб ви не змогли зробити більше наведених вище повторень, але при цьому техніка не повинна сильно страждати.
- Дотримуйтеся постійної прогресії навантажень, тобто регулярно збільшуйте робочі ваги. Нехай це буде півкілограма щотижня, але для ваших м'язів це буде новий стрес.
- Після кожного підходу намагайтеся робити розтяжку всіх працюючих м'язів рук. Можна робити розтяжку після кожного суперсету або в кінці тренування, але вона обов'язково повинні бути включена.
- Тренуйтеся 1-2 рази в тиждень по цій програмі. При дворазових тренуваннях на тиждень, можна розділяти їх на легку (приблизно 60-70% від максимуму) і важку.
- На кожній новій тренуванні ви можете змінювати хват або самі вправи. Наприклад, в підтягуванні міняти сам хват щотижня або замість віджимань на брусах зробити віджимання від землі з доп. вагою.