Закарі Девід Александер Ефрон (Zachary David Alexander Efron)
Система тренувань Зака Ефрона
Силове тренування має ряд переваг. не останнім з яких допомагає вам схуднути і, звичайно ж, зберігаючи ваше тіло сильним. Неважливо, які ваші цілі, силовий тренінг є важливим компонентом вашої тренувальної програми, і це ніколи не пізно почати.
Почнемо з програми, яка працює все групи м'язів 1-3 непослідовних днів в тиждень.
Виберіть 1-2 вправи для кожної групи м'язів (див. Нижче) і зробити 1-2 наборів 8-16 повторень кожної вправи. Як новачок, ви можете почати з близько 15-16 повторень, поки ви відчуваєте себе комфортно з рухами і побудувати деякі сили. Після цього, ви можете додати більше вага і зменшити повторень для іншої задачі.
Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, ви можете почати з машинами, тому вам доведеться більше стабілізації руху.
Дайте собі хоча б день відпочинку (хоча ви, можливо, буде потрібно ще після першого тренування), щоб відновитися.
Щотижня, додати або 1 повторення і / або декілька фунтів ваги, щоб кожну вправу до прогресу. Просто тримайте представники близько 16 або нижче. Коли ви дійдете до 16 повторень, збільшують свою вагу і відмовитися повторень до 10 або 12 повторень.
Ви хочете, щоб кинути виклик собі, а не вбивати себе. Перші кілька тижнів, зосередитися на навчанні, як зробити кожну вправу, а не від того, скільки ваги ви піднімаєте або скільки вправ, які ви робите. У вас є достатньо часу, щоб наростити м'язову масу.
Після 6 або більше тижнів послідовне навчання сили, ви можете змінити свій розпорядок, щоб зробити його більш важким.
Які вправи робити?
Якщо ви не знаєте багато про важкою атлетикою, розглянути питання про наймання особистого тренера. щоб допомогти вам налаштувати програму. Ви повинні розробляти всі ваші групи м'язів щотижня, так щоб уникнути м'язового дисбалансу, який може привести до травми. Як вибрати вправи?
Нижче наведено список груп м'язів разом із зразками вправ. Якщо ви новачок, вам потрібно всього лише вибрати 1-2 вправ для кожної групи м'язів у верхній частині тіла і 3-4 ходів для нижньої частини тіла.
- Присідання. розвиваючі потужні ноги;
- Жим лежачи. розвиває грудні м'язи;
- Підтягування. щоб працювали м'язи спини і рук;
- Нахили в сторони.
Вибір сетів і повторень
Щоб скинути жир, наростити м'язову масу: Використовуйте достатньо ваги, що ви можете тільки повні 10-12 повторень і 1-3 наборів (1 для початківців, 2-3 для середнього та просунутого тренажери). Відпочинок близько 30 секунд-1 хвилину між сетами і принаймні один день в період між сесіями тренування
Для м'язової маси: Використовуйте достатньо ваги, що ви можете тільки повні 4-8 повторень і 3 або більше наборів, відпочиваючи протягом 1-2 хвилин між сетами і 2-3 днів в період між сесіями. Для початківців, дати собі кілька тижнів кондиціонування, перш ніж вирішувати силові тренування з цим складності. Вам може знадобитися корректировщик для багатьох вправ.
Для здоров'я і витривалості м'язів: Використовуйте достатньо ваги, що ви можете тільки повні 12-16 повторень, 1-3 наборів, відпочиваючи 20-30 секунд між підходами і принаймні один день між тренування сесій.
Харчування Зака Ефрона
Звичайно, без дотримання здорового способу життя, але дотримуючись сувору дієту, ви не можете позбутися від жиру і дійти до того ж рівня, що досяг Зак. Дієта настільки ж важлива, як і регулярні фізичні вправи.
При роботі з метою розвитку м'язів і втрати, збалансуйте споживання енергії. Вам потрібно більше вуглеводів для підтримки форми, білка для нарощування м'язової маси і здорових жирів (жири містять багато життєво важливих поживних речовин).
Зак добре снідає в 6 ранку до своєї тренування, щоб переконатися, що його м'язи готові до напруг для інтенсивної сесії. Яйця і овес - ось варіанти сніданку. Їх швидко і легко приготувати, і вони забезпечують енергією і білком для фізичних вправ і відновлення. Справді, Зак одного разу зізнався, що іноді він п'є сирі яйця, так само, як Роккі!
Зак також повідомив про використання ZEN-дієти Foods. Відповідно до їхніх веб-сайту «ZEN Foods» є компанією, яка надає готові страви, які є калорійно контрольованими і харчування ідеально підходить для зайнятих людей, які не мають часу, щоб приготувати їжу але хочуть точно знати, що вони їдять.
У даному розділі представлені варіанти технік виконання вправ на різні групи м'язів, якими керується Зак Ефрон.
Підготовка Зака до фільму "Щасливчик", інтерв'ю перед прем'єрою фільму
Подтігіванія на турніку
Підтягування на турніку. програма підтягувань
Тренування м'язів. Груди, трицепс, прес.
Суперзірка рестлінга Дуейн Джонсон є одним з успішних акторів Голлівуду. Ще недавно Джонсон, якого у Всесвітній Федерації рестлінга називали як «Скала», мав вагу 120 кг. Але після своїх посилених тренувань він зумів скинути 20 кг.
Програма Арнольда Шварцнегера є прикладом роздільного тренування. Тобто підрозділі тіла на дві частини - верхню і нижню. Потім розділимо м'язи на три основні групи і будемо виконувати вправи на одну з цих м'язів під час кожного сеансу.
Джейсон Стетхем починав свою кар'єру моделлю, але вже незабаром зіграв одну з ролей у фільмі «Карти, гроші, два стволи». Актор є прикладом і кумиром для шанувальників бодібілдингу та фітнесу. Його постать завжди дуже ефектно виглядає і все це завдяки інтенсивним тренуванням.
Зірка фільму «300 Спартанців», щоб мати гарне тіло тренувався дуже жорстко протягом чотирьох місяців. Для досягнення поставленої мети актор пройшов найважчу фізичну підготовку, якої ще ніколи не піддавався ні один актор Голлівуду.