Після виходу кінострічки під назвою «Класний мюзикл» перед глядачами постав в новому образі талановитий актор Zak Ефрон. Це була не перша його роль у фільмі, але саме після неї на Зака «звалилася» маса пропозицій від відомих режисерів. Але сьогодні ми поговоримо не про це. Всіх нас цікавить питання, як худорлявий хлопчина перетворився на справжнього м'язистого атлета. Сьогоднішня тема обговорення - Зак Ефрон, тренування і принципи харчування.
За перших ролей Zak видно, що за формами він - класичний ектоморф. Він відрізнявся худорлявістю і відсутністю підшкірного жиру. Тіло Ефрона було підтягнутим, але особливої мускулистостью не відрізнялося. У той час його тренування були елементарними і складалися лише з двох вправ - віджимань (200 раз) і підтягувань (200 раз). На цьому заняття закінчувалося. У той час такого підходу Заку вистачало з головою, адже вправи з власною вагою добре підтягували тіло.
Зак Ефрон: тренування
Наступний тренувальний етап продовжився при підготовці до фільму з морською тематикою «Рятувальники Малібу». Починав Зак у вазі 70 кг, а в кадрі вже важив близько 75-77. За рік підготовки він додав близько 5 кг сухої м'язової маси.
У своїх спортивних тренінгах Ефрон слідував такими принципами:
- Він не встояв собі массонаборних період, після закінчення якого довелося б позбавлятися від зайвого жиру і при цьому намагатися зберегти набрані м'язи.
- Він наголошував на нестандартний спліт з використанням заліза. День жимових і тягових рухів, а також ніг. Одне тренування - спина і біцепс, друга - груди, плечі і трицепси, третій - ноги.
- Він навантажував м'язи преса в різних рухах буквально кожен день по 15 хвилин. В результаті чого отримав гідні рельєфні кубики.
- Актор ніколи не обмежувався стандартними рухами і вправами. У його програмі переважав тренінг на свіжому повітрі - підйоми на канаті, проходка на руках по вуличної драбинці, нестандартні руху на турніку замість класичних підтягування, спринт по піску (що вдвічі складніше).
У цього варіанту програми тренувань є свої переваги:
- В ході кожного тренінгу використовуються різні вправи, при цьому навантажуються м'язи всього тіла.
- Немає таких ситуацій, коли за днем спини (де працює ще і біцепс), навантажуються руки.
- Тіло отримує відмінну навантаження і повноцінне відновлення.
За твердженням тренера, через 12 тижнів використання програми тренувань у артиста залишилося всього лише 5% підшкірного жиру. З одного боку таке досягнення викликає ряд питань, адже таких результатів домагаються бодібілдери не без допомоги ефективних препаратів. Але судячи з фото зі зйомок можна з упевненістю стверджувати, що у нього було малий% підшкірного жиру.
Слова актора - «Хочеш виглядати як атлет, будь атлетом, працюй як атлет». Перед зйомкою для рельєфності м'язів використовує принцип пампинга.
Зак Ефрон: харчування
Тренування - це добре, але головне обсяг з'їденої їжі. При підготовці до фільму «Щасливчик» актор споживав калорії тонами (близько 6 000калорій в день). Ефрон доводилося їсти мало не кожні 2 години.
Раціон Зака складався з класичного набору продуктів (як приклад):
- Білки - м'ясо курки та індички, яловичини, іноді свинини, риба і яєчні білки;
- Джерела вуглеводів - вівсянка і коричневий рис, киноа.
- Жири отримував з горіхів, авокадо і насіння.
- Клітковина надходила в організм з яблук, персиків, ягід і овочів.
- Обов'язково 3 літри води в день.
- З добавок - тільки протеїн ізолят.
Ключові принципи харчування - якісна їжа. Він за відмову від оброблених продуктів і за перехід на максимально натуральну їжу, менше хімії і різних добавок. Так поступово ретельно підібраний раціон увійшов в звичку Ефрона.
Як Zak досяг сухий м'язової маси (як приклад):
9 діб поспіль - без вуглеводів і солодкого, тільки органічні джерела білка. Далі щоб обдурити організм і змусити його продовжувати спалювання жиру на 10-й день настає чітдей. Це день, коли дієта спеціально порушується - тіло насичується вуглеводами і при цьому продовжує позбавлятися від жирової маси, а організм отримує психологічне розвантаження. У цей день Ефрон дозволяв собі побалуватися стейком, картоплею, трьома десертами, хлібом з маслом, сиром та ікрою. Раціон був розпланований від і до і актор отримав вражаючі результати (видно на фото).
Від Зака Ефрона: «Мої тренування - не просто спосіб домогтися потрібної форми для певної ролі, це стиль життя. З кожним роком я дізнаюся більше про себе і свій організм і намагаюся ставати краще! »