Для занять спортом все місця гарні. І особливо привабливим місцем по праву вважається басейн.
Але де знайти мотивацію на його регулярне відвідування.
Відвідувачки басейнів, які не мають спортивного минулого і приходять сюди з метою підтягнути фігуру і позбавитися від зайвих кілограмів, найчастіше скаржаться на. нудьгу. Якщо з усіх можливих стилів плавання вам доступний тільки "жаб'ячий", то монотонні запливи швидко зводять нанівець весь ентузіазм.
Щоб знайти мотивацію, можна скористатися послугами інструктора. Він допоможе вам освоїти брас, батерфляй і кроль - чергування цих стилів в тренуванні дають "фігуру плавця": струнке тіло без слідів зайвого жиру. Тренер розробить вам модель тренувань, що складається з силових вправ (на суші) і навантажень (в воді).
За 3 місяці регулярної роботи з інструктором підвищується витривалість в басейні. Адже плавання - це, в першу чергу, кардіонагрузку.
Але якщо ж ви не плануєте займатися з інструктором, але хотіли б урізноманітнити своє плавання - то нижченаведені вправи допоможуть вам позбавитися від нудьги і зробити своє перебування у воді цікавим.
Як відомо, організм починає використовувати енергію з жирових запасів не раніше, ніж через 40 хвилин постійного навантаження, після того як повністю виснажаться запаси глікогену. Тому перед виконанням цього комплексу слід навантажити тіло в тренажерному залі або на доріжці басейну під час інтенсивного плавання.
Отже, проплававши покладені 40 хвилин, приступайте до виконання наступного комплексу вправ.
1. Підтягування перед грудьми
У вітчизняних басейнах біля стійки для пірнання, де знаходиться найглибше місце, є тонка труба водопостачання - це буде наш імпровізований турнік. Їм багато хто користується, і він дуже добре підходить для підтягування.
Розмістіть руки на трубі, кисті на ширині плечей. Розслабте ноги і починайте підтягувати тулуб вгору. Намагайтеся не рухатися за інерцією, коли коливання води допомагає вам вискакувати вгору на силі хвилі. Напружуйте руки і м'язи грудей, розслаблюйте шию і м'язи обличчя. Міняйте навантаження, маючи в своєму розпорядженні кисті на турніку до себе і від себе.
Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.
2. Підтягування через спини
Розташуєтеся спиною до "турніка" і обхопіть кистями трубу. Відстань між руками трохи більше, ніж ширина плечей. Починайте підтягувати тіло вгору. Уникайте інерційних рухів, якісно напружуйте дельтоподібний м'яз спини.
Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.
Після виконання перших двох вправ необхідно розслабити м'язи рук. Для цього струшуйте їх енергійно під водою, як якщо б ви хотіли скинути з них. воду.
Для виконання наступної пари вправ вам знадобиться спеціальна дощечка з пінопласту.
Вони завжди доступні для відвідувачів басейнів, уточнюйте їх наявність у інструктора.
Отже, маємо в своєму розпорядженні дощечку перед собою, утримуємо її витягнутими руками і пливемо на животі вперед, здійснюючи часті рухи ногами вгору-вниз, як лопатями. У даній вправі працюють ноги і зміцнюються м'язи спини, які допомагають утримувати тіло на поверхні води.
Для першого разу буде досить проплисти 1-2 басейну. Але якщо ви рішуче налаштовані схуднути, то збільшуйте навантаження до 3 підходів по 3-4 доріжки, з відпочинком не більше 1 хвилини між підходами.
Наступна вправа схоже на попереднє.
Все те ж саме, тільки плисти необхідно на спині. Руки витягнуті вгору за голову, дощечка допомагає нам утримувати рівновагу і не йти під воду. Ця вправа опрацьовує стегно і прес.
Виконуємо вправу в 3 підходи по 3-4 доріжки. Доброю ознакою буде вважатися те, що остання доріжка буде даватися з великим зусиллям - долайте його, це найцінніший момент для вашого схуднення!
Для наступної серії вправ вам знадобляться дуги зі спіненого матеріалу - так звані "макаронини" (noodles). Їх можна придбати в магазині спортивного інвентарю або уточнити наявність в басейні.
Даним вправою ми опрацьовуємо передні м'язи плеча.
Початкове положення - стоячи по плечі у воді, укладаємо руки на "макаронину", на видиху намагаємося занурити снаряд в воду.
За рахунок опору води, руки отримуватимуть необхідне навантаження.
Робимо 3 підходи по 8-10 разів.
Для цієї вправи вам потрібні будуть відразу 2 макаронини.
Початкове положення - стоячи по плечі у воді, розводимо руки в сторони, тримаємо в руках по снаряду. На видиху намагаємося опустити руки під воду. Долаємо опір води, не поспішаємо і не напружуємо м'язи шиї та обличчя.
Робимо 3 підходи по 8-10 разів.
7. Опрацьовуємо ноги
Початкове положення - тримаємося руками за бортик басейну, ноги разом, витягнуті назад, тіло тримаємо максимально близько до поверхні води. На видиху розводимо ноги в сторони, на вдиху - повертаємося в початкове положення.
Намагайтеся не занурюватися глибоко, важливо залишатися на поверхні - так навантаження на ноги буде повнішою.
У цій вправі задіяні майже всі групи м'язів - руки, плечі, а м'язи спини тримають тіло на плаву. Ноги під час руху долають опір води.
Силові вправи в басейні в чомусь схожі з заняттями на тренажерах. Опір води створює правильне навантаження по всій амплітуді руху рук і ніг, і тут відсутнє навантаження на суглоби і хребет. Останнє особливо важливо для людей похилого віку або для тих, хто страждає надмірною вагою.
У будь-якому випадку, бонуси від тренувань будуть вам забезпечені - вода рівномірно масажує тіло і підсилює кровообіг. Так що "апельсинова скоринка" на стегнах стане непомітною або зникне зовсім.
Добре, якщо ваші тренування в басейні будуть проходити хоча б 2 рази в тиждень. В інші дні це можуть бути інші види фітнесу або заняття в тренажерному залі.
Чергуйте інтенсивні заняття з розслабленням, візьміть за норму формулу: "15 хвилин інтенсивного плавання - 5 хвилин спокійного розслабленого запливу на спині". Разом у вас вийде 3 блоку занять за одну годину.
І пам'ятайте: басейн - це той же спортзал, не треба звертати увагу на інших відвідувачів і думати, що ж вони про вас подумають.
У вас є мета - схуднути і мати бажану струнку фігуру! Все інше тут не має значення.