Тренування в спортзалі для схуднення, поряд з вправами для формування спортивної статури, це стандартні програми силових занять на спортивних тренажерах. При регулярному їх проведенні під контролем досвідчених фахівців домогтися позитивних результатів не представить великих складнощів. Звичайно, найбільш затребувана тренування в спортзалі для схуднення для дівчат, але це не означає, що такою проблемою ставлять собі за мету і чоловіки. Універсальні програми розроблені для людей обох статей, тому будь-яка людина яка поставила за мету скинути зайву вагу може сміливо прямувати в тренажерний зал.
Скинути вагу мріють не тільки жінки, а й чоловіки. Тому в спортзалі розроблені програми для обох статей
Особливості тренажерного схуднення
Надмірна маса тіла у людини виникає за рахунок формування підшкірних жирових прошарків, які не тільки не покращують здоров'я, а навпаки, схильні до провокування різних патологій. Найбільш ймовірні причини зайвих кілограмів: гіпотонія способу життя і захворювання, що викликають порушення обмінних процесів.
Важливо! Тренування в спортзалі для схуднення допоможуть тільки тим, хто своїм неправильним способом життя отримав таку проблему.
Якщо в зайвій вазі винна патологія, то хвороба необхідно спочатку вилікувати, і тільки потім задуматися про тренажерах. Підходить силова методика схуднення і для ендоформов, людей з уповільненою течією обмінних процесів, в результаті чого формується куляста фігура: великий живіт, широка грудна клітка, невелике зростання і товстий шар підшкірного жиру. У таких людей м'язова маса набирається достатньо швидко, але схуднення йде з великими труднощами.
Метою занять в спортзалі є скидання зайвої ваги
Тренування в спортзалі для схуднення самі по собі не забезпечать потрібного результату. Успіх залежить від комплексного підходу, що включає наступні стадії: оптимальне харчування, силові вправи на тренажерах і аеробні тренування. При цьому практика використання даної методики показує, що до 60% завдання вирішується за рахунок білкової дієти і правильного розподілу калорій, що поступають. У той же час, одна дієта теж не дає потрібного результату, так як силова частина забезпечує спалювання скупчилися непотрібних жирів. У свою чергу, аеробний етап дозволяє закріпити отримані результати, відновлюючи організм людини після силових навантажень.
Аеробіка закріплює результат силових тренувань
Весь комплекс для схуднення, в т.ч. тренування в спортзалі для схуднення, розробляються з урахуванням індивідуальних особливостей організму, і таке завдання краще довірити професіоналам. Тільки фахівець правильно підбере потрібні вправи з універсальної програми, параметри навантаження, частоту і тривалість занять. При розробці індивідуальної програми враховуються такі характеристики:
- Вік: особи, які не досягли 16-ти річного віку, не допускаються до станової тяги з великою вагою.
- Стан здоров'я: при загостренні хронічних хвороб заняття не проводяться, і взагалі приступати до силових вправ слід після консультації з лікарем.
- Режим дня: підхід до складання програми повинен враховувати характер робочого дня у людини - сидяча робота або робота, пов'язана з підняттям вантажу, вимагають різних навантажень при тренуванні.
- Пол: тренування в спортзалі для схуднення для дівчат по навантаженнях істотно відрізняється від тренінгу чоловіків.
Ефективні вправи вам підкаже тренер
Як слід організувати харчування
«Занапастити» всі муки при силових заняттях дуже просто - з'їв після тренування плитку шоколаду, і все витрачені калорії швидко повертаються на своє місце. Саме так і буде відбуватися, якщо не забезпечити важлива умова - оптимальне харчування в період проведення спеціалізованої програми схуднення.
При плануванні часу тренувань слід враховувати важливий нюанс: перші 20-30 хвилин тренування з'їдає калорії, що надійшли в останні години перед заняттям, і тільки потім починається спалювання накопичених жирів. Таким чином, виникає природне умова: прийом їжі слід припинити за 1,5-2 год до початку тренування.
В цілому, при виконанні програми по схудненню слід повністю відмовитися від солодощів; перевагу віддавати овочевим гарнірів і страв, приготованих на пару, при виключенні смаження; в другій половині доби меню складається виключно з білкової їжі (особливо слід звернути увагу на кефір і сир низької жирності).
Для схуднення необхідно організувати правильне харчування
Можна запропонувати такий приклад меню одного дня харчування:
- сніданок: вівсяна каша на воді або знежиреному молоці, чай без цукру;
- ленч: свіжі фрукти;
- обід: бульйон з нежирної курки, риба на пару з овочевим гарніром;
- полудень: варена курка або індичка з овочевим гарніром;
- вечеря: сир зниженої жирності, кефір.
Важливо! Крім упорядкування харчування, необхідно забезпечити і активний розпорядок дня.
Якщо бажання схуднути серйозно, то необхідно докорінно змінити спосіб життя. Звичайно, відпочинок і сон повинні бути повноцінними, але сидяче проведення часу слід виключити. Дуже корисні тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Навіть ходіння по магазинах краще, ніж сидіння годинами біля телевізором.
Принципи організації занять
Важливо! Тренування в спортзалі для схуднення слід проводити не рідше 3-х разів на тиждень.
У програму занять включаються силові навантаження і навантаження на кардіо-тренажерах. До останніх відносяться такі варіанти, як бігова доріжка, степер, еліптичний тренажер і деякі інші. Повернення до нормального режиму тренінгу включає такий порядок: розминка на кардіо-тренажері протягом 5-7 хвилин; силова частина тривалістю 40-60 хвилин і заспокійливі кардіо-навантаження протягом 20-30 хвилин. Середня тривалість тренувань для схуднення становить близько 90-100 хвилин.
Спочатку занять виконуються кардиоупражнения
Особливо ретельно готується програма тренувань в спортзалі для схуднення в частині силових навантажень. Саме вони є базовим механізмом спалювання зайвого жиру, але при цьому вони не повинні бути надмірними для людини, особливо для жіночого організму. Найбільша кількість енергії витрачається при розробці великих м'язів (спина, грудна клітка, нижні кінцівки), а, отже, саме на них робиться наголос в складанні комплексу.
Кардіовправи і силові навантаження проводяться в комплексі
Кожна вправа має свої специфічні параметри, але, як правило, воно виконується шляхом 3-4 підходів з 15-22 повтореннями. Тренування будуть ефективними, якщо забезпечується інтенсивний ритм. Для його підтримки рекомендується перерву між окремими підходами не робити більше 1-1,5 хвилин.
Силові вправи є основою для схуднення
У спортзал можуть прийти досвідчені люди або новачки. Для тих, хто вперше бачить справжні тренажери, проводяться вступні тренування, бажано під керівництвом досвідченого тренера. Перші заняття слід починати з невеликих ваг і повноцінного відпочинку між вправами. Нарощувати навантаження слід поступово, у міру втягування людини в ритм занять. Важливо, щоб навантаження не викликали хворобливих відчуттів у внутрішніх органах, а дихання було нормальним без задишки, під час занять контролюється пульс.
Універсальний підхід до занять
При плануванні програми тренувань для схуднення можна використовувати універсальний алгоритм її складання. Наприклад, великою популярністю користується така програма занять:
- Перший день: навантаження спрямовані на м'язи рук і грудей. Рекомендується такий комплекс: жим гантелей з положення лежачи на похилій поверхні (3 підходи по 10-13 повторень); віджимання на брусах (3 підходи по 11-12 повторів); кросовер на верхніх блоках (3 рази по 14-16 повторів); жим гантелей на біцепси (3 підходи по 14-16 разів); бігова доріжка (22-26 хвилин); скручування (3 підходи по максимуму).
- Другий день: розвантажувальний. Проводиться аеробіка у вигляді плавання, легкого бігу або командних ігор.
- Третій день: навантаження на спинні м'язи і прес. Чи включаються вправи: присідання зі штангою; жим за допомогою ніг; станова тяга на розпрямлених ногах; жим гантелей в сидячому положенні (всі вправи мають 3 підходи по 11-13 повторень); підйом ніг в стані вису (2 рази по максимуму).
- Четвертий день: розвантажувальна аеробіка.
- П'ятий день: завантажується прес і спина. Рекомендуються такі вправи: станова тяга і тяга штанги в нахиленому положенні (3 підходи по 11-13 повторів кожної вправи); Шраг з використанням гантелей (3рази по 14-16 повторів); підтягування на брусах і скручування (по 3 підходи з максимальним навантаженням); бігова доріжка (18-25 хвилин); вправа «велосипед» (2 підходи по максимуму).
Приклад програми тренувань
Особливості жіночих тренувань
Програма жіночих тренувань для схуднення може мати полегшений характер. Так можна запропонувати такі комплекси силових навантажень, які слід проводити через день, чергуючи з розвантажувальної аеробікою:
- Перший день: скручування, що проводиться на підлозі або на лаві; розгинання ніг; грудна тяга верхнього блоку; «Велосипед» в лежачому положенні; зведення ніг на тренажері; грудна тяга нижнього блоку; згинання рук з гантелями в положенні стоячи.
- Третій день: скручування бічного типу; жим штанги лежачи на похилій поверхні; вправа «метелик»; станова тяга; почергове згинання однієї ноги в положенні стоячи; підйом ніг на тренажері.
- П'ятий день: скручування; віджимання від підлоги або лави; розгинання рук при роботі на верхньому блоці; випади тулубом з навантаженням; присідання типу «сумо» з навантаженням (гантелі); віджимання від горизонтальної поверхні; розгинання ніг на тренажері.
Всі вправи рекомендується робити в такому режимі: 3 підходи по 12-16 повторень. М'язи розтягуються після кожної вправи.
Програма для жінок складається індивідуально для кожної залежно від типу фігури
Тренування в спортзалі для схуднення здобули заслужену популярність. Вони досить ефективні, як для жінок, так і для чоловіків, будь-якого віку, але їх слід поєднувати з оптимізацією харчування на період занять. Тренування найкраще проводити під керівництвом досвідченого тренера, який допоможе правильно вибрати програму занять, тривалість і величину силових навантажень.