Однак, більшість варіантів вимагають залізної сили волі, витримки, постійного контролю та чималої кількості часу, настільки дефіцитного в наші дні.
Популярне і дуже доступне вправу планка підкуповує своєю простотою і мегаеффектівностью. З його допомогою зробити свою фігуру підтягнутою і стрункою можуть навіть сверхзанятость бізнес-леді і багатодітні матусі.
Єдина умова, яка потребує особливої уважності при виконанні даної вправи - це правильна техніка. Саме вона створює гармонійне напруга м'язів, що дозволяє тренувати передпліччя, м'язи корпусу, спини, преса, сідниць і стегон.
Оптимальне вправу - планка для схуднення - одне з кращих, тому що передбачає изометрическую навантаження на м'язи і допомагає формувати струнку талію і покращувати поставу. Залежно від виду планки можна тренувати самі різні групи м'язів: спини і рук, плечей, сідниць і навіть підколінних сухожиль!
Вправа планка - як правильно робити?
Поради та підказки новачкам, як правильно стояти в планці, щоб отримати максимальну користь від тренування:
- Позиція рук - лікті маємо строго під плечима, щоб передпліччя перебували у вертикальному положенні перпендикулярно підлозі або землі. Вага верхній частині тіла розподіляється в класичній планці безпосередньо на цю зону: лікті і передпліччя. Намагайтеся, щоб вони не відчували зайвих навантажень, спирайтеся найбільш комфортно. Руки можуть бути стиснуті в кулаки або розслаблені. Класична поза планка передбачає упор на лікті, більш легкий варіант - це упор на долоні з витягнутими руками, яким можуть скористатися ті, хто ніколи не практикував пілатес і рідко робить фізичні вправи.
- Плечі: під час виконання «планки» повинні бути опущені вниз до грудної клітки і розслаблені, щоб згрупувати м'язи рук і корпусу. Щоб досягти максимального ефекту, скоротіть широкі м'язи спини і опустіть розслаблені плечі у напрямку до торсу.
- Вирівнюйте спину! Постарайтеся максимально подовжити хребет в протилежних напрямках (шиї і куприка). Підніміть голову над плечима, подовжуючи шию, і одночасно витягайте куприк в протилежному напрямку. Робіть це по прямій лінії, не прагніть округлити хребет, щоб подовжити його. Поки будете виконувати планку, весь період тримайте спину рівно, з подовженим хребтом.
- Стегна і сідниці. Активуємо мускулатуру корпусу за рахунок її скорочень, а також напружуємо м'язи сідниць, що призведе до стиснення куприка (рух, що дозволяє собакам піджати хвіст). Видих повинен за часом співпадати з цими скороченнями.
- Позиція ніг - найкращим варіантом буде розташувати ноги на ширині плечей. Для тих, у кого діапазон руху стегон обмежений, можна поставити їх трохи ширше, додавши розмір ступні. Це додасть більш комфортне положення для передпліч. Експериментуйте, вибираючи позиції тіла, які будуть зручні саме для вас. Правильна планка не вийде, якщо ви надмірно навантажити тазостегнові суглоби і поперек, що буде відволікати вас або тим самим знижувати вашу продуктивність.
- Техніка дихання: одночасно, скорочуючи м'язи корпусу і сідничні м'язи (щоб в результаті отримати плоский живіт), робимо повільний глибокий видих, поки більша частина повітря або весь його обсяг вийде з вас. Вдихати, поки ви будете робити планку в домашніх умовах, фітнес-тренери не рекомендують, так як під час розслаблення ваші горло і легені можуть вдихнути зайвого повітря, що призведе до гіпероксігенаціі (надлишку) кисню в крові. Як тільки випадково повітря потрапить вам в легені, зупиніть тренування, повільно видихніть і тільки потім повторюйте процес скорочення м'язів і виконуйте вправу.
Топ-10 самих різних видів планки
Освоївши класичний тип вправи «планка» на витягнутих руках або зігнутих ліктях, ви можете збільшувати кількість часу, поки утримуєте напруга в м'язах: від 20 секунд до двох хвилин і більше.
Але з часом з'являються свіжі варіації звичних рухів, які роблять тренування більш ефективною і цікавою. Плюс більшість з них можуть вимагати мінімум обладнання (фітбол. Гантелі або еластичну стрічку), а інші можуть бути простіше і виключати застосування будь-якого з них!
1. Планка з підняттям ніг
Це допоможе тренувати спину, груди, боки, стегна і сідниці. Ці рухи можна робити як окремо кожне (по 12 повторів ногою), так і комплексно - виконувати кілька махів по черзі (вгору, в сторону, вниз) і повертатися в і.п.
2. Планка-скручування (роллінг-планка)
Підтягуємо м'язи преса і піднімаємо тіло на лівій руці, здійснюючи їм поштовх від статі. Одночасно намагаємося надати йому положення діагоналі від голови до п'ят. Виробляємо нахил корпусу вперед і вниз, виводячи правий лікоть в ліву сторону і повертаємося в і.п. Виконуємо 10 повторів однією рукою і 10 - другий.
3. Бічна планка
Підтягніть живіт вгору і, розгорнувши корпус, направте ліву руку до стелі. Напружте м'язи черевного преса і всього корпусу, утримуйте близько хвилини, потім поверніться до стартової позиції планки. Всього потрібно зробити 3 повтору.
6. Планка з подворачіваніе таза
Підвертаємо тазову область, згинаючи трохи ноги, і тримаємо протягом 4 вдихів. Потім випрямляє ноги і протягом 4 вдихів підтримуємо прес в тонусі. Повторити 3 рази.
7. Реверсна планка
9. Фитбол і планка
Другий варіант вправи: робимо класичну планку, але лікті наголошуємо не в підлогу, а в м'яч для фітнесу. Потім катаємо ними снаряд за годинниковою і проти годинникової стрілки, утримуючи м'яч і «перемішуючи» його всередині. Ноги при цьому залишаються на місці.
Користь планки, посиленою за рахунок напруги м'язів, що працюють на утримання м'яча близько хвилини, виростає багато разів. Тому приступати до тренування зі снарядом потрібно, добре освоївши техніку базової техніки.
10. Планка з боковим ривком
Основні помилки при виконанні вправи:
Розслаблення м'язів живота, ніг або сідниць призводить до зайвого навантаження на поперек і її травмі. Тому потрібно стежити, щоб тіло було рівним і напруженим. При цьому його вага потрібно розподіляти рівномірно, а не концентрувати тільки на ліктях.
Перед вправою потрібно робити розминку! Щільна їжа перед заняттям може стати великою проблемою і причиною поганого самопочуття.
Вправа планка: відгуки, результати до і після
Світлана, 28 років: «Роблю планку за порадою подруги. Подивившись, як вона легко справляється з напругою м'язів, мені здавалося, що повторити таке - справа нехитра. Але коли я стала на витягнуті руки, випрямила спину і ноги, впираючись пальцями в підлогу, я зрозуміла, що довго не витримаю. Першим моїм питанням було: «Скільки тримати планку ?!» Але подруга заспокоїла тим, що для першого разу досить кілька секунд 7-10, а потім потрібно буде збільшувати. За два тижні, поки практикую цю вправу, підтягнувся живіт, і стало легше випростатися, покращилася постава. Зараз вже витримую півхвилини, але хочу довести до 2 хвилин, як це робить подруга. »
Катерина, 30 років: «Прибрати обвислі шкіру на животі після пологів я не могла дуже довго. Сестра, побачивши, як я мучуся, згадала, що колись їй допомогла планка. Вона мені показала всі нюанси, пояснила, але я насилу стала в цю стійку. Всі м'язи слабкі, ледь змогла їх підтягнути. Але ось минуло 2 місяці, тепер життя моє вирівнявся, вже не доставляє таких клопотів. Подобається, що і інші м'язи приходять у норму, навіть вага почав знижуватися трохи. »
Ксенія, 33 роки: «Спочатку не могла я робити цю навіть просту планку, думала, не моє це. Зі спортом ніколи не дружила, але побачила, що подружка пострункішала і покращала, завдяки цій вправі і я зважилася. За тиждень, однак, звикла виконувати просту планку на витягнутих руках, а сьогодні купила фітбол. Кажуть, з ним ефект краще. »
Ольга, 29 років: «Мені треба було накачати прес, кращого вправи, ніж планка, я не знайшла. Мені сподобалося, що м'язи треба скорочувати, затримуючи на одному місці, а не качати його. За 3-4 тижні я позбулася складок жиру на животі, правда, допомогла ще дієта сушка тіла. »
Валентина, 35 років: «Не розумію людей, які пишуть, що за тиждень у них немає результатів від планки, яку роблять 10 секунд. Я практикую планку більше трьох місяців, збільшуючи щодня час на 20 секунд. Зникли всі жирові складки, скинула 5 кг. просто не їмо жирного і солодкого. Всі м'язи в тонусі, тіло підтяглося. Треба діяти, а не чекати дива! »