Всі ми люди зі своїми слабкостями і час від часу, не дивлячись на довгий і наполеглива праця над своїм тілом, даємо собі поблажку і набираємо пару, а то і більше зайвих кілограмів. Найчастіше це відбувається в розпал свят або довгоочікуваного відпустки, після якого прийти в форму і увійти в спортивний ритм не так-то просто. Чи не турбуйтеся, представляю вашій увазі комплекс вправ високої інтенсивності для швидкого спалювання жирів.
Тренування складається з двох комплексів вправ з відносно невеликою вагою, але великою кількістю повторень і підходів, за рахунок такої інтенсивності процес спалювання жирів в організмі значно прискориться. Кожен комплекс складається з 5 підходів, спочатку виконується перший комплекс з п'ятьма підходами, потім другий з тим же числом підходів. Природно даний комплекс буде не такий ефективний, якщо ви не зміните харчування і будете продовжувати ласувати смакотою. Дотримуйтесь принципи правильного харчування і в комплексі з даними сетами ви отримаєте відмінний результат з швидким схудненням.
Обов'язково перед тренуванням необхідно виконати нескладні вправи, спрямовані на розігрів м'язових волокон і підвищення їх еластичності. Розминка допоможе запобігти виникненню різного роду травм і допоможе зробити вашу тренування ще більш ефективною.
Комплекс вправ для схуднення №1
- Присідання з грифом від штанги. Присідання необхідно виконувати з широкою постановкою ніг (ширше плечей), шкарпетки трохи розгорніть в сторони, ноги злегка згинаємо в колінах. Гриф від штанги заводимо за голову і кладемо на плечі. Робимо легкий прогин в попереку (чітко фіксуємо спину і поперековий відділ), таз трохи відводимо назад. Погляд спрямовуємо вгору (в стелю). На вдиху плавно опускаємося вниз. Коліна ні в якому разі не зводимо, вони повинні повторювати напрямок носка і, звичайно ж, не виводимо коліна за рівень носка. На видиху, трохи більше різкіше піднімаємося в початкове положення. Намагаємося опуститися максимально вниз. При виконанні вправи обов'язково відтягувати таз назад, а корпус злегка нахиляйте вперед для балансування. Якщо виконувати вправу з грифом аж надто важко, на перших порах його можна замінити на бодибар або гантелі. Необхідно виконати 20 повторень.
- Нахили з грифом від штанги (Good morning). Нахили необхідно виконувати з широкою постановкою ніг (ширше плечей), шкарпетки трохи розгорніть в сторони. Гриф від штанги заводимо за голову і кладемо на плечі. Робимо легкий прогин в попереку (чітко фіксуємо спину і поперековий відділ), таз трохи відводимо назад. У нахилі робимо вдих, повертаючись у вихідну позицію - видих. Опускаємося плавно і без ривків, піднімаємося більш різкіше. При поверненні у вихідну позицію підкручуємо таз вперед, напружуючи сідничні м'язи, при нахилі обов'язково відводимо таз назад. Під час виконання погляд завжди повинен бути спрямований вперед. Необхідно виконати 10 повторень.
- Жим грифа стоячи. Ноги на ширині плечей, гриф від штанги піднімаємо до грудей, згинаючи при цьому лікті. Робимо вдих, при цьому здійснюючи невеликий підсісти згинаючи коліна, на видиху виштовхуємо гриф над головою. Далі робимо вдих і опускаємо гриф у вихідне положення (до грудей) і повторюємо вправу. Необхідно виконати 10 повторень.
Комплекс вправ для схуднення №2
- Тяга по одній нозі. Для виконання вправи опорну ногу залишаємо на підлозі, носок трохи розгортаємо всередину, коліно спочатку трохи зігнуте. Другу ногу, відводимо назад і трохи згинаємо в коліні, при виконанні вправи її необхідно ще трохи відводити назад, вона повинна бути як би противагою для рук. Повільно на видиху опускаємося вниз, на вдиху (більш різко) піднімаємося. У верхній точці трохи підкручуємо таз вперед, напружуючи м'язи сідниць. Виконувати вправу необхідно з гантелями, якщо баланс тримати надто важко, візьміть гантелю в одну руку, а другий злегка дотримуйтеся. При виконанні вправи намагайтеся зробити опору не на всю стопу, а на п'яту, допускається навіть трохи відривати носок від статі, це дозволить дати більш сильне навантаження на задню поверхню стегна і сідниці проробляється ноги. Виконайте по 15 повторень на кожну ногу.
- Мертва тяга з широкою постановкою ніг. Виконувати мертву тягу можна як зі штангою, так і з гантелями, вибравши відповідний для вас вагу. Для виконання вправи поставте ноги максимально широко, шкарпетки трохи розгорніть в сторони, коліна трохи зігнуті. Опускаємо корпус вниз, беремо гриф перед собою і піднімаємося, відводимо плечі назад. Що б не перевантажувати поперековий відділ і уникнути травми, чітко зафіксуйте вихідне положення з легким прогином в попереку і залишайте поперек нерухомою, працювати повинен тільки корпус. Під час виконання дивіться перед собою. Плавно на вдиху опускаємо корпус вниз, не просто нахиляючись, а одночасно відтягуючи таз назад. На видиху більш різко (не дуже) піднімаємося підкручуючи таз вперед напружуючи сідничні м'язи. Виконайте 10 повторень.
- Стрибки з глибокого присідання. Виконувати вправу необхідно з широкою постановкою ніг, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. Руки зігніть в ліктях і підведіть до грудей. Робимо вдих, опускаємося вниз (присідаємо). Ні в якому разі не зводимо коліна, направляємо їх в сторони носінням, проте вони не повинні виходити за рівень шкарпеток. Спину тримайте прямо і лише трохи нахиляйте корпус вперед для рівноваги. На видиху виштовхуйте себе вгору, трохи допомагаючи собі руками зробити стрибок, як би відштовхуючись від повітря і трохи відводячи їх назад. Повторіть вправу 10-15 разів.
Ще раз повторюся, що кожен комплекс окремо потрібно пропрацювати в п'ять підходів, намагайтеся робити мінімальну паузу між ними, тільки лише для того щоб трохи перевести подих. Між вправами намагайтеся не робити пауз і виконувати вправ одним комплексом в три вправи. Однак, ви повинні розуміти що це досить індивідуально і якщо рівень підготовки і витривалості у вас ще низький, то волею не волею вам доведеться робити більше пауз, проте з кожним тренуванням намагайтеся зменшувати час на відпочинок.
Дані комплекси вправ для схуднення можна доповнити масажем в домашніх умовах або обгортанням, яке не тільки допоможе докорити процес спалювання жиру і як наслідок зменшення целюліту, але і благотворно впливатиме на шкіру проблемних зон, повертаючи їй еластичність і пружність.