Тренування 5 × 5 - класика тренувальних програм. Цей вид тренінгу існує вже багато років і являє собою ефективний метод для розвитку сили і набору маси.
До речі, така схема тренувань використовувалася Регом Парком, колишнім кумиром Арнольда Шварценеггера, а працює вона в такий спосіб.
Розминка і навантаження
Виберіть гирі легше і виконайте 3-4 підходи свінг на вибір. Потім переходите на робочі гирі і виконуйте основну програму, між групами вправ відпочивайте по три хвилини.
Безумовно, плавне збільшення вагового навантаження при тренуваннях з гирями неможливо, але у нас є й інші способи - час виконання вправ (збільшуйте темп) і час витрачається на негативну фазу вправ (повільне і контрольоване опускання гирі в початкове положення).
Наступним фактором здатним допомогти збільшити навантаження є час на відпочинок між підходами, скорочуйте його, замість трихвилинних перерв відпочивайте дві хвилини, далі скорочуйте відпочинок до 90 секунд і так далі.
Після того як ви зможете виконувати по п'ять підходів з хвилинними відпочинком в повільному темпі ви, безумовно, будете готові до тренувань з більш важкими гирями.
Варіанти гирьового тренінгу за схемою 5 × 5
Перший варіант тренінгу з гирями
Понеділок
A-1: Жим двох гир
A-2: Тяга ренегата
Виконуйте вправи A-1 і A-2 по колу, тобто виконайте один підхід A1-А2, хвилина відпочинку, потім повторіть.
B-1: Присідання з гирями
B-2: поштовховими жим двома руками
Послідовність виконання така сама як і у вправ A-1 і A-2
На завершення тренування виконайте «млин» з двома гирями - 2 підходи по 5 повторів по черзі на кожну руку.
Робіть двохвилинні перерви між підходами.
A-1: Послідовний жим гир лежачи на підлозі
A-2: Одночасна тяга гир в нахилі
Вправи виконуйте так само, як і виконуються вправи вище, хвилина відпочинку між походами.
B-1: Присідання з гирями
B-2: Ривок з двома гирями
Вправи виконуйте так само, як і виконуються вправи вище, хвилина відпочинку між походами.
На завершення тренування виконайте «турецька підйом» з гирею - 2 підходи по 5 повторів по черзі на кожну руку.
Робіть двохвилинні перерви між підходами.
A-1: Жим гир в положенні сидячи
A-2: Тяга ренегата
Виконуйте вправи A-1 і A-2 по колу, тобто виконайте один підхід A1-А2, хвилина відпочинку, потім повторіть.
B-1: Присідання з гирями
B-2: Почергові свінги однією рукою
Вправи виконуйте так само, як і виконуються вправи вище, хвилина відпочинку між походами.
На завершення тренування виконайте «млин» з двома гирями - 2 підходи по 5 повторів по черзі на кожну руку.
Робіть двохвилинні перерви між підходами.
Другий варіант тренінгу з гирями
A-1: Жим двох гир
A-2: Одночасна тяга гир в нахилі
Виконуйте вправи A-1 і A-2 по колу, тобто виконайте один підхід A1-А2, хвилина відпочинку, потім повторіть.
B-1: Жим гир лежачи на підлозі
B-2: Тяга ренегата
Вправи виконуйте так само, як і виконуються вправи вище, хвилина відпочинку між походами.
На завершення тренування виконайте «турецька підйом» з гирею - 2 підходи по 5 повторів по черзі на кожну руку.
Робіть двохвилинні перерви між підходами.
A-1: Присідання з гирями
A-2: Ривок з двома гирями
Виконуйте вправи A-1 і A-2 по колу, тобто виконайте один підхід A1-А2, хвилина відпочинку, потім повторіть.
На завершення тренування виконайте «турецька підйом» з гирею - 2 підходи по 5 повторів по черзі на кожну руку.
Робіть двохвилинні перерви між підходами.
Відпочивайте мінімум один день між тренуваннями, які не заганяйте себе в перетренированность частими тренуваннями.
Ключові моменти програм
Перший варіант тренінгу включає в себе три тренувальні дні в тиждень. Він розрахований на тих, хто швидко відновлюється, не перевантажений фізично протягом дня і добре харчується.
Другий варіант програми підійде тим людям, яким необхідна більша час на відновлення сил. Відпочинок між тренуваннями робиться один-два дня, в деяких випадках і більше.
Обидві програми працюють на відмінно, для того, щоб вибрати одну або іншу схему, спробуйте обидві - подивіться на прогрес і виконуйте ту, яка вам найбільше підходить!
більше записів
- Тренування всього тіла для «супергероїнь»
- Програма з гирями - «Повне перезавантаження»
- Тренування з перехопленням гирі
- Джаггернаут тренування з гирями # 2
- Набір маси - тренування з 20-кг гирями
- Виклик міфам - тренування з гарпіями # 1
