Ланцюги можна додавати до жиму, присіданням і тязі. а також їх можна використовувати для розминки вони допоможуть розвинути швидкість, силу і стабільність. Ви можете встановити їх для розвитку швидкості, так, щоб вони забезпечували розвантаження в самому низу. Вони можуть бути основою для стабільності, так, щоб вони не торкалися землі, і змушували вас балансувати і напружуватися при виконанні кожного повторення. Незалежно від того, як вони використовуються, ви просто зобов'язані стати сильніше.
Ви можете працювати над стабільністю м'язів або виконуваного руху. Багатьом людям доводиться нелегко в верхній точці жиму лежачи, і це також вірно для присідань. Деякі мають проблеми в нижній точці приседа, де вони не можуть утримати рівновагу і падають вперед.
Крім стабільності, ви можете визначити, скільки сили прикладено до виконання підйому. Це корисно всім, від початківців до спортсменів високого рівня. Деякі не розуміють концепцію вибухового руху. Так, коли ланцюга додають до руху, це розвантаження в нижній точці. Якщо вони намагаються встати в присіданні так само повільно, як вони присідали зазвичай,
то не зможуть піднятися до верхньої точки. Я сподіваюся, вони задумаються: «ось лайно, мені треба було докласти більше сили», і наступного разу, встаючи, вони будуть більш вибуховими.
Як встановлювати ланцюга
Жим лежачи і присідання: Стабільність
Встановіть ланцюга будь-яким способом, але так, щоб вони не торкалися підлоги на початку. Ви можете навіть встановити ланцюга таким чином, щоб вони НІКОЛИ не торкалися підлоги, що ще більше ускладнить виконання.
Встановіть ланцюга з обох сторін. Коли штанга знаходиться на стійках для жиму лежачи, половина ланцюга повинна лежати на підлозі. Так ланцюг забезпечить розвантаження в самій нижній позиції. Для присідань це трохи відрізняється, коли гриф буде на стійках, на підлозі повинно лежати 4 або 5 ланок.
Жим з підлоги: Установка
Покладіть ланцюг на кінець грифа, що забезпечить часткову розвантаження.
Станова тяга: Установка
Якщо ви використовуєте велику вагу штанги, розмістіть ланцюга на кінцях грифа. Таким способом ви зможете навантажити на штангу стільки ваги, скільки захочете. Однак, якщо тягнете в сумо, покладіть ланцюга на центр грифа.
Додаткові вправи: Установка
Це дуже легко. Виберіть рукоятку і прикріпіть до неї ланцюг.
Тренувальні цикли з ланцюгами
Базовий цикл для присідань
Це дуже хороший цикл для просунутих ліфтерів. Ланцюги допоможуть вивести стабільність в присідання на новий рівень і збільшать вибухову силу в нижній точці. Його добре застосовувати в міжсезоння.
. Тиждень 1 - 55% 8 × 2 повторення
. Тиждень 2 - 58% 8 × 2 повторення
. Тиждень 3 - 60% 8 × 2 повторення
Рекомендований вага ланцюгів залежить від максимального результату в присідання. Вказано загальна вага на двох кінцях грифа.
200-400 фунтів - 40 фунтів
400-500 фунтів - 60 фунтів
500-600 фунтів - 80 фунтів
700-800 фунтів - 100 фунтів
800-900 фунтів - 120 фунтів
Цикл для розвитку швидкісної сили
Цей цикл призначений для ліфтерів середнього та просунутого рівня підготовки. Він дуже ефективний для того, щоб дуже швидко зрушити результат в жимі лежачи. Я рекомендую використовувати його спільно з тренувальним циклом з вільним вагою.
. Тиждень 1 - 30% 8 × 3 повторення
. Тиждень 2 - 30% 8 × 3 повторення
. Тиждень 3 - 30% 8х3 повторення
Як використовують ланцюги в elitefts
Метт Крозалескі:
Я вішаю їх на шию в підтягуваннях і віджимання на брусах. Я також вішаю їх на кінці грифа при виконанні жиму з підлоги. Іноді я використовую їх в тренуваннях станової тяги.
Скотт Ярд:
Я використовую ланцюга в тренуваннях жиму лежачи. Ланцюги дозволяють мені тренуватися з великими вагами і високою інтенсивністю, а також забезпечують розвантаження в найважчій для мене частини жиму - нижньої. Я використовую 100 фунтів ланцюгів і працюю в синглах. Ланцюги мені подобаються більше джгутів, так як вони дають більше свободи і краще розвивають стабільність. Я також використовую ланцюга в тренуваннях плечей. Підйоми в сторони з ланцюгом в кожній руці, це що щось приголомшливе. Ланцюги бовтаються і змушують мене бути в постійній напрузі, щоб підняти вагу. Наступного разу, коли будете тренувати плечі, зробіть 3 підходи по 15 з ланцюгом в кожній руці, і у вас буде відмінне тренування.
Брайан Шваб:
Я використовую ланцюга на тренуваннях МУ і ДУ, а іноді в якості підсобки. Я вважаю за краще їх джгутів, тому що це вільний вага, вони забезпечують постійну напругу і менше навантажують суглоби. Ланцюги додають навантаження в ту частину підйому, яка є сильною у більшості ліфтерів. Я використовую їх за 8 тижнів до змагань в тренуваннях МУ у всіх трьох рухах і протягом усього циклу ДУ.
Я включаю ланцюга в свій тренувальний цикл на постійній основі. Я використовую ланцюга для присідань з безпечним грифом (я додаю ланцюга на кожну сторону грифа і збільшую вагу ланцюгів на 40 фунтів в кожному підході), для швидкісної тяги (ланцюга на кінцях грифа), для жиму з підлоги (ланцюга на кінцях грифа, і я додаю 40 фунтів ланцюгів в кожному підході) і в швидкісному жимі лежачи (ланцюга на кінцях грифа).
Брайан Керол:
Мені подобається використовувати їх в день розвантажувальної тренування присідань. Я відчуваю пристойну вагу на моїй спині, але він стає легше в нижній точці і вчить мене вибухати. Ланцюги дають приблизно 200 фунтів навантаження вгорі і 100 фунтів в нижній точці. Я використовую їх кожну третю тиждень для присідань.
Зак Евен Еш:
Ми використовуємо ланцюга в більшості тренувань з обтяженнями. Ланцюги ВЕЛИКОЛЕПНО підходять в якості додаткового опору до таких вправи як:
. Віджимання від підлоги (від гир, грифа, від кілець або від петель)
. Підтягування на перекладині
. Віджимання на брусах
Наші найбільш треновані хлопці використовують їх, виконуючи жим лежачи або жим з підлоги, присідання і тягу. За великим рахунком, їх можна використовувати в більшості вправ з власною вагою.
Джо Джордан:
Я використовую ланцюга для жиму, присідань, тяги, трицепсів і плечей. Я періодично включаю їх в тренування кожні 3-4 тижні. Вони допомагають мені подолати мертві точки в жимі і тязі. Вони змушують мене працювати важче і залишитися в постійній напрузі під час тренування присідань. Я використовую ланцюга для трицепсових екстензий, тому що вони легше в
самому низу і знімають навантаження з ліктьового суглоба, що дозволяє мені тренуватися без болю. Для плечей я використовую їх в розведеннях рук в сторони.