Ланцюги - корисний інструмент, що дозволяє за досить короткий проміжок часу збільшити свої силові показники як в жимі штанги лежачи, так і в інших силових вправах. Лише через 6 тижнів тренувань з ланцюгами можна очікувати збільшення результату в жимі до 15-20%.
Ц епі підбирають таким чином, щоб у верхній точці амплітуди вони збільшували вагу снаряда на 10-15%. До грифу штанги ланцюг кріпиться спеціальним замком з петлею, який або виготовляють на замовлення, або набувають в спеціалізованих магазинах для пауерліфтерів. У міру підйому штанга, на якій закріплені ланцюги, з кожним сантімет-ром стає все важче. Ускладнюючи і штучно уповільнюючи верхню частину амплітуди жиму лежачи, ланцюги дозволяють, по-перше, ефективно зміцнити трицепси, відповідальні за фазу дожима штанги. А по-друге, сприяють розвитку швидкісних якостей атлета, завдяки чому підсумковий силовий потенціал виявляється вищим від початкового. Як правило, працюючи з ланцюгами, атлети використовують помірні робочі ваги, в районі 55-70% від одноповторного максимуму.
Хочеш більше тиснути лежачи? Спробуй протягом наступного місяця проводити 2 жимовие тренування в тиждень, наприклад, одну в понеділок, а другу в четвер:
Правила користування ланцюгами
1. Ти повинен мати за плечима як мінімум півтора року регулярних тренувань. Якщо твій стаж менше, даний метод, справедливо вважається просунутим, тобі не підходить і не принесе бажаних результатів.
2. Період тренінгу з використанням ланцюгів не повинен перевищувати 6-8 тижнів. Швидкісна робота сильно навантажує опорно-руховий апарат і, якщо вчасно не зупинитися, може спровокувати травму.
3. Зверни особливу увагу на темп виконання жиму з ланцюгами: опусти штангу на груди плавно і підконтрольний, протягом 2-3 сек. На грудях зроби секундну паузу, після чого максимально швидко і потужно виштовхни штангу на прямі руки.
4. Використовуй ланцюга тільки для тренування жиму штанги лежачи, присідань або станових тяг. У всіх інших вправах утримайся від їх використання, бо це небезпечно.
1. Жим штанги лежачи з ланцюгами
Даси до грифу штанги ланцюга і лягай на горизонтальну лаву. Візьмися за гриф широким хватом, зведи лопатки, подай груди вперед і щільно вприся ступнями в підлогу. Знявши штангу зі стійок, плавно опусти її на груди (А). Потім потужно вичави снаряд вгору, майже повністю випрямивши руки в ліктях (Б). Затримайтеся в цьому положенні на секунду, після чого повтори. Зроби 5-8 підходів по 3-4 повтору.
2. Жим гантелей на похилій лаві
Установи лаву під кутом в 30-45 градусів, бери в руки гантелі і лягай на лаву. Зігни ноги, ступні упрі в підлогу, підніми над собою на прямих руках гантелі, розгорнувши їх грифами в одну лінію (А). Згинаючи руки в ліктях, опусти гантелі з боків від грудей так, щоб в нижній точці передпліччя виявилися паралельними один одному (Б). Вичави гантелі у вихідне положення і повтори. Зроби 4 підходи по 8-12 повторів.
1. Жим штанги на підлозі з ланцюгами
Ляж на підлогу. Звівши лопатки, подай груди вперед і візьмися за гриф широким хватом. Знявши штангу зі стійок, помісти її над собою (А). Опусти гриф на себе до чіткого торкання задньої частини плечей статі (Б). Після чого потужно вичави штангу на прямі руки. Жим штанги на підлозі збільшує сили трицепсів і робить фінальну фазу жиму максимально впевненою. Зроби 6 підходів по 4-6 повторів.
2. Розведення з гантелями на похилій лаві
Ляж на похилу лаву, взявши в руки гантелі. Підніми їх над собою, розгорнувши дисками один на одного. Руки трохи зігніть в ліктях і розверни лікті назовні (А). Зводячи лопатки, плавно опусти гантелі в сторони і вниз (Б). Підконтрольне повернися у вихідне положення і повтори. Стеж за тим, щоб початковий кут в ліктьових суглобах не змінювався в міру опускання гантелей в нижню точку. Зроби 3-4 підходи по 10-12 повторів.
