Тренування з маленькими вагами розраховані на поліпшення такого фізичного якості як витривалість, але при цьому і спалювання підшкірного жиру, з метою деталізації мускулатури. Не потрібно вигадувати якусь особливо збочену програму, досить трохи змінити ту, якої ви користувалися при наборі маси. Основні зміни будуть відбуватися в кількості сетів і повторів в одній вправі, а також у вазі самого снаряда (штанги, гантелі, блоку в тренажері).
Серед безлічі пауерліфтерів поширене таку думку - все, що більше 12 разів - це на сушку. Велика частка істини в цих словах є, якщо жати як вони 1 - 3 максимальна вага. Але в даному випадку маленькою вагою буде вважатися той, який буде складати 45 - 50% від 1МП (максимального повтору), тобто від 100% ваги, який можна вичавити. Підібравши необхідну «консистенцію» обважнювачів, можна переходити до занять.
Час тренувань буде дещо більше звичного, так як йде більше часу на виконання вправ, але з іншого боку зменшується і час відпочинку між сетами і вправами приблизно на 30%. Якщо раніше було достатньо для нормального відновлення 1,5 хвилини, то тепер відпочинок не повинен перевищувати 1 хвилини. Це обумовлено необхідністю спалювання жиру.
Варто відзначити, що крепатура у м'язів буде дещо іншою чи що. Відчуття схожі, але все-таки різні. Та й м'язи, незвичних до подібного характеру навантажень будуть забиватися швидше, як правило, але можливі винятки.
На особливу увагу в тренуваннях з маленькими вагами заслуговує прес. Це та сама проблемна частина, рельєф якої не залежить від того, скільки атлет робить підходів і повторень і приділяє йому увагу. Постійно займаючись на прес, можна досягти багато чого в прес-вправах, але ніяк не добитися рельєфу, так званих «кубиків». Весь секрет полягає в харчуванні. Підібравши потрібний харчування і позаймавшись, жир почне сходити, а з його товщі почнуть пробиватися «кубики». Але недостатньо просто досягти цієї форми, її необхідно постійно підтримувати. Є, до речі, безліч винятків, при яких прес промальовується сам собою. Це, по всій видимості, обумовлено генетикою.