Для того щоб на кволому тілі проступили м'язи, потрібні не дорогі тренажери, а всього лише бажання. А тренажером послужить навіть сумка, набита піском.
Що робити
Тренування кругова. Кожну вправу виконуй протягом 30 секунд - стільки повторів, скільки встигнеш. Потім відпочивай 30 секунд і переходь до наступного. Зроби так три кола. Великий плюс мішка з піском в тому, що він постійно змінює форму і змушує працювати більше м'язів, щоб тіло зберігало стійкість.
1. Бічний випад і ривок
Ноги на ширині плечей, сумка в витягнутих руках на рівні стегон (1). Зроби випад вліво, згинаючи ліве коліно, поки сумка не торкнеться підлоги (2). Повертаючись у вихідне положення, швидко підніми прямі руки, закинувши сумку за голову (3). Опусти її назад, зроби випад вправо і продовжуй: випад вправо - сумку вгору - випад вліво - сумку вгору. Спирайся на п'яти - так задієш м'язи задньої поверхні стегна і сідничні м'язи, розвантаживши спину.
2. Віджимання з перетягування
Прийми положення для віджимань, сумка валяється праворуч від тебе на рівні корпусу (1). Лівою рукою схопив сумку (2), протягнув під собою і залиш зліва від себе (3). Відіжмися. Правою рукою перетащи сумку під собою назад направо. Відіжмися. Так і продовжуй. Корпус не повинен скручуватися, коли ти перетягувати сумку туди-сюди.
3. Випади і балансування
Ноги на ширині плечей, сумку тримаєш в витягнутих руках на рівні стегон (1). Правою ногою ступни тому, а сумку перекинь вліво набік (2). Вернись в початкове положення і тут же підніми праве коліно якомога вище, а сумку прийми на груди, перекинувши через руки (в результаті ти повинен притискати її до себе) (3). Зроби невелику паузу, повернися в початкове положення, зроби випад лівою ногою, перемістивши сумку убік вправо. Хочеш ускладнити - не роби пауз.
4. Тяга на одній нозі
Тримаючи сумку в опущених витягнутих руках, підніми праву гомілку, зігнувши ногу в коліні, і одночасно нахилися вперед так, щоб твій корпус став паралельний підлозі (1). Повільно підтягуй сумку до грудей (2), роби паузу і не поспішаючи опускай назад. Через 15 секунд поміняй ноги. Утримувати рівновагу з такою сумкою складніше, ніж з гантелями або штангою, тому краще опрацьовуються і передпліччя, і м'язи спини.
важкий аксесуар
Пісочний снаряд нескладно зробити самому. Вага вибирай в залежності від своєї підготовки.
Будуть потрібні:
15 або 30 кг піску (1 або 2 10-літрове відро-а), 2 мішки для будівельник-ного сміття, скотч, спортивна або армійська сумка.
Як зробити:
1. зсипати пісок в мішок для сміття і замотав горловину скотчем, щоб пісок не був набитий щільно, а вільно переміщався по мішку.
2. Мішок з піском поклади всередину другого мішка для сміття і ще щільно замотав обидві горловини (одна в іншій) скотчем.
3. Подвійний мішок з піском поклажі в сумку і закривай блискавку (її теж можеш заклеїти скотчем по всій довжині для більшої надійності.
4. Якщо на сумці не вистачає ручок, приший їх заздалегідь або просто берись за тканину - так ти ще й міцний хват розвинеш.