Про користь і переваги використання скакалки в тренувальному процесі бігуна
Одним з ефективних способів поліпшити свої бігові якості і знизити ризик появи травм є проведення перехресних тренувань, до яких можна віднести і вправи зі скакалкою. Використовуючи скакалку в своїй підготовці, бігуни можуть підвищити свою витривалість і зміцнити м'язи, задіяні під час бігу, при цьому не сильно навантажуючи суглоби.
Також за допомогою скакалки можна провести хорошу розминку або високоінтенсивні тренування, яка поліпшить координацію і баланс.
Переваги занять зі скакалкою:
- Поліпшення фізичної форми.
Багато професійні спортсмени, зокрема боксери і тенісисти, регулярно використовують в своїй підготовці вправи зі скакалкою, так як це дійсно ефективний спосіб поліпшити спритність, швидкість, координацію і витривалість; - Зміцнення литкових м'язів.
Стрибки на скакалці розвивають силу і витривалість литок, які є однією з найбільш важливих м'язових груп для бігунів. Також вони знижують ризик появи травм; - Збільшення швидкості.
Регулярні тренування зі скакалкою дозволяють скоротити час контакту ноги з поверхнею під час бігу і підвищити частоту кроку (каденс); - Великі енерговитрати.
Стрибки на скакалці, як і біг, спалюють велику кількість калорій. Згідно з дослідженням, 10-хвилинна сесія на скакалці з частотою 120 стрибків за хвилину спалює стільки ж калорій як біг підтюпцем протягом 30 хвилин, 650 метрів басейну, 30 хвилин гри в гандбол або 2 сети в теніс; - Подолання застою.
Вправи зі скакалкою можуть стати прекрасним способом подолати тренувальне плато або просто урізноманітнити звичні бігові заняття. В результаті у вас з'являється можливість поліпшити свої результати без збільшення кілометражу. - Доступність.
Такий вид перехресних тренувань можна проводити в будь-якому місці, в зручний час і практично при будь-яких умовах.
Було проведено кілька досліджень, які вивчали вплив занять з качалкою на серцево-судинну систему.
У дослідженні, проведеному Джоном А. Бейкером з університету Арізони, брало участь 92 студенти чоловічої статі, яких розділили на дві групи. Перша група виконувала щодня 10-хвилинне тренування зі скакалкою, друга робила 30-хвилинну пробіжку раз в день. Через шість тижнів учасники виконали Гарвардський степ-тест (тест, спрямований на оцінку рівня фізичної підготовки в залежності від показників серцево-судинної системи). Обидві групи показали приблизно однакові результати.
Наступне дослідження, проведене групою вчених з Університету Темпл, встановило поліпшення в роботі серцево-судинної системи в групі дорослих чоловіків, які проводили інтенсивні заняття з качалкою. В іншому невеликому дослідженні жінки, які стрибали на скакалці 5 хвилин в день протягом чотирьох тижнів, знизили свій ЧСС, підвищили споживання кисню і на 25 відсотків поліпшили свою працездатність.
Якщо ви тільки починаєте тренуватися зі скакалкою, використовуйте її в якості розминки перед основним тренуванням протягом 5-10 хвилин. У міру того як ваша витривалість і техніка будуть рости, збільшуйте час занять до 20-30 хвилин. Для поліпшення результатів слід періодично змінювати інтенсивність тренувань, чергувати ноги і використовувати інші технічні прийоми (перехрещення і т.д).
Приклад простої і ефективної тренувальної програми зі скакалкою для початківців:
- 10 стрибків на двох ногах;
- 10 стрибків на лівій нозі;
- 10 стрибків на правій нозі;
- 20 стрибків, чергуючи ноги.
В цілому виходить 50 повторень за раунд. Виконайте 3-5 раундів.
Кілька цікавих тренувань зі скакалкою для просунутих спортсменів: