Тренування зі скакалкою для бігунів, біг, програми тренувань, тренувальні поради, train for gain

Про користь і переваги використання скакалки в тренувальному процесі бігуна

Одним з ефективних способів поліпшити свої бігові якості і знизити ризик появи травм є проведення перехресних тренувань, до яких можна віднести і вправи зі скакалкою. Використовуючи скакалку в своїй підготовці, бігуни можуть підвищити свою витривалість і зміцнити м'язи, задіяні під час бігу, при цьому не сильно навантажуючи суглоби.

Також за допомогою скакалки можна провести хорошу розминку або високоінтенсивні тренування, яка поліпшить координацію і баланс.

Переваги занять зі скакалкою:

  • Поліпшення фізичної форми.
    Багато професійні спортсмени, зокрема боксери і тенісисти, регулярно використовують в своїй підготовці вправи зі скакалкою, так як це дійсно ефективний спосіб поліпшити спритність, швидкість, координацію і витривалість;
  • Зміцнення литкових м'язів.
    Стрибки на скакалці розвивають силу і витривалість литок, які є однією з найбільш важливих м'язових груп для бігунів. Також вони знижують ризик появи травм;
  • Збільшення швидкості.
    Регулярні тренування зі скакалкою дозволяють скоротити час контакту ноги з поверхнею під час бігу і підвищити частоту кроку (каденс);
  • Великі енерговитрати.
    Стрибки на скакалці, як і біг, спалюють велику кількість калорій. Згідно з дослідженням, 10-хвилинна сесія на скакалці з частотою 120 стрибків за хвилину спалює стільки ж калорій як біг підтюпцем протягом 30 хвилин, 650 метрів басейну, 30 хвилин гри в гандбол або 2 сети в теніс;
  • Подолання застою.
    Вправи зі скакалкою можуть стати прекрасним способом подолати тренувальне плато або просто урізноманітнити звичні бігові заняття. В результаті у вас з'являється можливість поліпшити свої результати без збільшення кілометражу.
  • Доступність.
    Такий вид перехресних тренувань можна проводити в будь-якому місці, в зручний час і практично при будь-яких умовах.

Тренування зі скакалкою для бігунів, біг, програми тренувань, тренувальні поради, train for gain

Було проведено кілька досліджень, які вивчали вплив занять з качалкою на серцево-судинну систему.

У дослідженні, проведеному Джоном А. Бейкером з університету Арізони, брало участь 92 студенти чоловічої статі, яких розділили на дві групи. Перша група виконувала щодня 10-хвилинне тренування зі скакалкою, друга робила 30-хвилинну пробіжку раз в день. Через шість тижнів учасники виконали Гарвардський степ-тест (тест, спрямований на оцінку рівня фізичної підготовки в залежності від показників серцево-судинної системи). Обидві групи показали приблизно однакові результати.

Наступне дослідження, проведене групою вчених з Університету Темпл, встановило поліпшення в роботі серцево-судинної системи в групі дорослих чоловіків, які проводили інтенсивні заняття з качалкою. В іншому невеликому дослідженні жінки, які стрибали на скакалці 5 хвилин в день протягом чотирьох тижнів, знизили свій ЧСС, підвищили споживання кисню і на 25 відсотків поліпшили свою працездатність.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися зі скакалкою, використовуйте її в якості розминки перед основним тренуванням протягом 5-10 хвилин. У міру того як ваша витривалість і техніка будуть рости, збільшуйте час занять до 20-30 хвилин. Для поліпшення результатів слід періодично змінювати інтенсивність тренувань, чергувати ноги і використовувати інші технічні прийоми (перехрещення і т.д).

Тренування зі скакалкою для бігунів, біг, програми тренувань, тренувальні поради, train for gain

Приклад простої і ефективної тренувальної програми зі скакалкою для початківців:

  • 10 стрибків на двох ногах;
  • 10 стрибків на лівій нозі;
  • 10 стрибків на правій нозі;
  • 20 стрибків, чергуючи ноги.

В цілому виходить 50 повторень за раунд. Виконайте 3-5 раундів.

Кілька цікавих тренувань зі скакалкою для просунутих спортсменів:

Схожі статті