Пам'ятайте чотири групи продуктів харчування? Я дізнався про них ще дитиною і навіть тоді, не маючи уявлення про калорії, вітамінах і мінеральних речовинах, відразу зрозумів, чого від мене хочуть. Рекомендації були дуже прості. Якщо поглянути на плакат, можна майже відразу оцінити, чи правильний обід ви з'їли. Чи було в ньому трохи м'яса, молочного, овочів і фруктів, а також хліба або злаків? Тут же ставало очевидно, що стейк, різотто, зелена квасоля і стакан молока - ідеальне поєднання. Харчові рекомендації в більш сучасних схемах покращилися, але не впевнений, що можна придумати щось простіше чотирьох базових груп.
Але все ж я хотів би, щоб харчування стало для вас зрозуміліше і доступніше. Тому представляю вам свої три групи продуктів харчування.
1. Продукти тваринного походження.
2. Відпрацьовані фрагменти рослин.
3. Цілісні рослини.
Ви повинні навчитися сортувати більшість продуктів в продовольчому магазині по цим трьом групам, задаючи собі два питання.
Цей продукт зроблений з рослини чи тварини?Якщо він з рослини, він схожий на те, що можна зірвати з дерева або куща або викопати із землі?
Ось кілька очевидних прикладів.
Моцарелла. Її отримують шляхом переробки коров'ячого молока, це продукт тваринного походження.Спаржа. Незбиране рослина: її цілком можна зірвати і викласти на прилавок.
З групою тварин і цілісних рослин все просто. Але з переробленими справа йде трохи хитріше. Що я маю на увазі під словом «перероблені»? «Переробка» означає механічні та хімічні процедури для ізоляції компонентів з вихідної рослини. Наприклад, можна викопати із землі цукровий буряк і відправити її на комбінат. Там її поріжуть на шматки і направлять в дифузійний апарат, де за допомогою води цукор відділяється від волокнистого матеріалу. Макуха йде на корм худобі, а дифузійний сік з'єднують з певними хімікатами, щоб видалити забруднення; потім для додаткового очищення можуть пропустити через нього бульбашки газів. Потім рідина проходить процеси кип'ятіння, сушіння і кристалізації, і ми отримуємо кінцевий продукт - цукор. Після такої перебработкі майже всі компоненти та інгредієнти буряка видалені, і ми отримуємо просто цукор: окремий елемент вихідного рослини. Пончик в прикладі вище містить цукор, масло, біле борошно і, ймовірно, інші інгредієнти, кожен з яких - ізольований компонент рослини.
Оскільки ступенів переробки багато, все ускладнюється. Масла і цукор є її остаточний продукт - це в основному один компонент, отриманий з рослини. Але у відділі здорового харчування в магазині можна знайти, наприклад, макарони з цільного коричневого рису. Може бути, в них доданий і сам рис, а також трохи інших інгредієнтів. Тобто продукт в основному складається з цільних рослин, які перемелені, щоб надати їм форму макаронів і відповідні кулінарні якості. Це оброблений продукт? Механічно змінена форма, але якщо почитати, що написано на упаковці, виявиться, що основні інгредієнти - цілісні. Тому я б вважав за його майже еквівалентним цілісного рослині.
Відмінності харчових груп в складі
ХАРЧОВОЇ СКЛАД ЗРАЗКІВ ТРЬОХ ГРУП ХАРЧОВИХ ПРОДУКТІВ
Суміш цілісних рослин: по 100 калорій з манго, гороху, брокколі, калі ** і вівса. Суміш тваринних продуктів: по 100 калорій з цільного молока, курки, яловичини і лосося. Суміш оброблених рослин: по 100 калорій з картопляних чіпсів, спагетті, коли, пончиків і італійського соусу.
* Міжнародна одиниця, або одиниця дії: в фармакології одиниця виміру дози речовини, заснована на його біологічної активності.
** Кале (кучерява капуста, грюнколь, браунколь, брунколь) - один з різновидів городньої капусти. Листя (зелені або фіолетові) не утворюють качан. Стебло вживається в їжу вкрай рідко. Листя після заморозки стають солодший на смак.
Макронутрієнти (білки, жири і вуглеводи)
Макронутрієнти можна вважати головними, «масовими» поживними речовинами, завдяки яким їжа дає енергію. Все про них чули: це білки, жири і вуглеводи. Почнемо з білків.
Згідно з рекомендаціями, виробленим на основі багатьох десятків років досліджень, щоб покрити всі потреби людини, більш ніж достатньо отримувати 12,5 грама білка на кожні 500 калорій.
Тварини продукти насичені білками ще більше, а в перероблених рослинах їх недостатньо. При виробництві цукру і рафінованих олій всі частини вихідного рослини, що містять білки, механічно і хімічно видаляються. Оброблені злаки, в тому числі різні види борошна, білок зберігають, але в більшості інших рослинних продуктів, які зазнали переробки, його гостро не вистачає.
Жири (різні види ліпідів) в цільних рослинах присутні в набагато менших дозах, ніж в тварин і оброблених рослинних продуктах. Цілісна рослинна дієта, в яку жирів не додають, дає всього 9-10% «жирових» калорій. В овочах, бобових і злаках є природний жир, просто його трохи. Цей факт спростовує ще одне популярне оману, що цілісна рослинна дієта нібито не містить жирів.
Зате тваринна їжа від природи багата жирами. У зразку з таблиці вище жири дають близько 60% калорій. У людей, які їдять тільки цільні рослини і продукти рослинного походження (наприклад, у прихильників палеолітичних дієт), кількість споживаних жирів в цілому відповідає кількості з'їдених тварин продуктів, якщо тільки вони не об'їдаються горіхами, кокосами і іншими рослинами, багатими маслами.
Перероблена рослинна їжа в якості додаткового інгредієнта часто містить жири (масла) в чистому вигляді. У прикладі з таблиці жири дають близько 41% калорій, що містяться в перероблених фрагментах рослин.
І нарешті, рослинні продукти багаті вуглеводами. невтомно критикованим гуру високобілкових дієт. Найбільше вуглеводів містять цільні рослини. Це життєво важливе джерело енергії, і якщо отримувати їх з багатих поживними речовинами і клітковиною рослин, здоров'я буде чудовим.
І про клітковині. Вона береться з клітинних стінок рослин, твердих рослинних оболонок і тому подібного. Вона не дає енергії, тому що ми не можемо її переварити, розщепити і поглинути, але тим не менше це дуже важлива частина нашої дієти. Клітковина міститься тільки в рослинах, зазвичай в цільних, тому що з перероблених її часто прибирають під час виробництва. У клітковини багато корисних властивостей, і єдиний спосіб отримати це життєво важлива поживна речовина - є фрукти, овочі, злаки і бобові. Я бачу дуже багато пацієнтів з недоліком клітковини в дієті і діагностованим діабетом, запорами, гемороєм і багатьма іншими захворюваннями, і мене дивує, як мало людям відомо про цю дивовижну нутрієнтів.
Мінеральні речовини
У таблиці мінеральні речовини представлені кальцієм, залізом і калієм, хоча, звичайно, це далеко не все. Скільки разів ви чули, що треба пити молоко, щоб отримати кальцій? Скільки разів вам говорили, що треба їсти червоне м'ясо, тому що в ньому багато заліза? Однак цільні рослини, як правило, куди краще джерело корисних мінеральних
У цій невеликій вибірці вітамінів немає багатьох речовин з доведеним корисною дією, наприклад представників численного сімейства антиоксидантів та інших фитонутриентов, які оберігають від багатьох захворювань. Антиоксиданти містяться в основному в цільних рослинах, а той мізер, який є в тваринної їжі, - невеликі кількості, які тварина з'їло з рослинами і запаслися. У порівнянні з рослинним багатством цим мізерним кількістю можна знехтувати. Бідні антиоксидантами і перероблені рослинні фрагменти.
Не забувайте і про ще один «нутрієнтів» - холестерин. Ця речовина нам споживати не обов'язково: наша печінка здатна синтезувати його стільки, скільки потрібно для виконання всіх його життєво важливих функцій в організмі. Навпаки, було доведено, що холестерину в їжі треба уникати, оскільки він, ймовірно, стимулює хвороби. А він присутній тільки в тваринних продуктах, як клітковина - в рослинах.
Якщо подивитися на картину в цілому з точки зору змісту макро- і мікронутрієнтів (до останніх відносяться клітковина, мінеральні речовини і вітаміни), разюче, наскільки ці групи продуктів різні. Перероблені фрагменти рослин бідні в усіх відношеннях. Вони дають в основному «порожню» енергію без найважливіших білків, мінеральних речовин і вітамінів, необхідних для міцного здоров'я. У тваринних продуктах є трохи мінеральних речовин і вітамінів, частина з яких взагалі в дефіциті, але при цьому більше жирів і холестерину. Група цілісних рослин стоїть незрівнянно вище інших і являє собою єдиний повний «пакет» корисних поживних речовин - клітковини, білка, мінеральних речовин і вітамінів, включаючи антиоксиданти. У рослинах мало жиру і немає холестерину, і єдиний їхній недолік - немає вітаміну B12.