Згідно з дослідженнями нашу поведінку майже наполовину формують звички. Звички - це ті цеглинки, з яких день за днем складається наше здоров'я, успіх і щастя в цілому. Як же придбати бажані звички? Важливо вибрати правильний підхід.
Скоро Новий рік - і рука сама тягнеться до блокнота, щоб скласти черговий список обіцянок: не їсти після шести, більше гуляти, вивчити англійську і т. Д. Ти натхненно водиш ручкою по папері, складаючи літери в потрібні слова. Але тут всередині, абсолютно не вчасно, починає ворушитися маленький черв'ячок сумнівів. А раптом не вийде? Раптом плани знову залишаться лише на сторінці блокнота, а спроби змінити своє життя закінчаться повним провалом?
Як придбати бажані корисні звички і виселити шкідливі з насидженого місця? Сьогодні спробуємо в цьому розібратися. Розглянемо три підходи до формування звичок і визначимо, що в них хорошого, а що не дуже, і який краще використовувати в тій чи іншій ситуації. Для початку розберемося, що таке звички і чому вони так сильно впливають на наше життя.
Що таке «звичка»?
Згідно з дослідженням Університету Дьюка нашу поведінку на 45% формують звички.
Звичка - це частина поведінки, здійснення якого стало потребою і не вимагає свідомих зусиль. Таке визначення дає нам словник. Грубо кажучи, звичка - це те, що легше зробити, ніж не зробити. Коли якась агресивна дія стає звичкою, ваш мозок наче повертається на 90 градусів. Він не тільки починає виконувати цю дію, не замислюючись, але і більше того - пручається, якщо ви цього не робите. Згадайте, як некомфортно ви себе відчуваєте, якщо з якоїсь причини не можете прийняти вранці звичний душ або випити чашечку кави?
Звичка - це те, що не вимагає від нас ніяких зусиль. Тому хороша звичка день у день абсолютно непомітно для людини робить його життя краще.
Звичка - це буденність, в якійсь мірі навіть нудьга. Почистивши зуби, ви не відчуваєте себе підкорювачем Евересту. Однак результат не забарився - у вас здорові зуби і свіжий подих. Ви можете заперечити, що чистка зубів не займає багато часу і сил. Все вірно, але тоді чому ви не можете змусити себе витратити ті ж 5 хвилин на легку зарядку вранці? Відповідь проста: ви просто до цього не звикли.
Чому ж придбати корисну звичку не так-то просто? Вся справа в опорі мозку змін. Щоб його подолати, необхідні час і постійні зусилля. Існує міф, що для придбання звички потрібно 21 день. Насправді, згідно з дослідженнями, для виникнення звички потрібно від 18 до 254 днів. Все залежить від складності звички і особливостей конкретної людини. Зрозуміло, що щодня змушувати себе робити щось корисне протягом 254 днів - непросте завдання. Для цього потрібно використовувати спеціальний підхід. Давайте подивимося, що пропонують нам книги.
Перший підхід. Міні-звички
Дуже простий і зрозумілий спосіб придбання корисних звичок описує Стівен Гайз в своїй книзі «Mini-звички - maxi-результати». Він пропонує читачам використовувати стратегію міні-звичок.
«Міні-звичка - міні-версія звички, яку ви хочете сформувати. Сто віджимань в день мінімізуємо до одного в день. Написання трьох тисяч слів щодня зводимо до п'ятдесяти слів щодня. Спробу завжди мислити позитивно починаємо з двох позитивних думок в день ».
Грубо кажучи, міні-звичка - це супермаленькое позитивну дію, яке ви робите щодня. Зробити одне віджимання, прочитати 2 сторінки бізнес-книги, записати одну ідею по бізнесу, вивчити одне слово англійською мовою, зробити прибирання протягом 1 хвилини - все це приклади міні-звичок.
Щоб стало остаточно зрозуміло, яку звичку можна віднести до міні, а яку ні, виділимо основні особливості міні-звичок:
- Міні-звичка - це дія, яка здається вам абсолютно безглуздим в порівнянні з тим, що ви можете зробити (наприклад, зробити одне віджимання).
- Ви здатні виконати це завдання навіть в найгірший свій день і коли дуже втомилися.
- Немає поняття «занадто маленький» щодо міні-звичок. Якщо ви не впевнені, що у вас вийде, зменшіть свою мету ще трохи.
Тепер, коли ми розібралися з міні-звичками, перейдемо до алгоритму, який допоможе їх придбати.
Алгоритм придбання міні-звички:
- Складіть список звичок, які ви хотіли б придбати, і виберіть кілька для першого кроку (від 1 до 4).
- Сформулюйте на основі обраних звичок міні-звички.
- Дайте відповідь на питання «Чому я хочу отримати цю звичку?» По кожному з обраних варіантів. Якщо справжня причина вас не надихає, то поміняйте звичку на іншу.
- Виберіть час для вашої міні-звички. Можна обмежитися формулюванням «протягом дня». Якщо ви вибрали кілька міні-звичок, найпростіше робити їх все разом, щоб не забути.
Чому це працює?
Стратегія міні-звичок спирається на два важливих постулату:
- Зупинитися так само важко, як і почати. Тому, приступивши до виконання своєї міні-завдання, ви, швидше за все, зробите набагато більше, ніж планували. Міні-мета не буде вас стримувати, як може здатися на перший погляд. «Тільки з міні-звичками я відчув, що мене неможливо зупинити, а раніше відчував лише, що мене неможливо змусити почати», - ділиться своїм досвідом Стівен Гайз.
- Існуюча звичка - ідеальний фундамент для досягнення більш грандіозних цілей. Якщо ви прямуєте міні-звичкою щодня, навіть виконуючи тільки мінімальну норму, вона розвинеться в звичку і спростить досягнення більш серйозного результату.
плюси підходу
- Не вимагає грандіозних зусиль з боку сили волі і високої мотивації. Ви зможете виконати ваші міні-завдання навіть коли дуже втомилися, а значить, ризик кинути чергову позитивну затію мінімальний. При цьому регулярність - це найшвидший і надійний шлях до формування звички.
- Дозволяє формувати кілька корисних звичок одночасно (від однієї до чотирьох).
- Допомагає підвищити самооцінку і впевненість в собі. Ви завжди виконайте те, що запланували, а скоріше, зробите більше, за що зможете цілком заслужено себе похвалити.
мінуси підходу
- Не підходить для боротьби з шкідливими звичками: не їсти після шести, є менше солодкого або кинути курити.
- Складно звикнути до поняттям «міні-звичка» і утриматися від збільшення завдання. Так вже людина влаштована, що постійно вимагає від себе більшого і прагне до нових вершин.
Стратегія міні-звичок - це метод, який точно варто спробувати. Хоча б тому, що він не відніме у вас багато часу. Головне, пам'ятайте: щоб стратегія спрацювала, ні в якому разі не збільшуйте свою міні-мету, навіть якщо дуже хочеться це зробити. Уникайте високих очікувань, і у вас все вийде.
Як каже Стівен: «Все переваги, сила і міць цієї стратегії залежать від вашої здатності зберігати мета маленької на папері і в розумі».
Другий підхід. Три перші кроки
Алгоритм придбання звички:
- Складіть список звичок, які заважають вам у житті. Можете залучити до цього процесу друзів і рідних, думка яких для вас важливо.
- Визначте наслідки обраних звичок (опишіть їх вплив не тільки на сьогоднішній день, але і на ваше майбутнє).
- Виберіть одну звичку зі списку, з якою хочете почати працювати.
- Визначте нову успішну звичку, протилежну негативною.
- Яскраво уявіть вигоди від придбання нової звички (опишіть мінімум три вигоди).
- Складіть план дій. Визначте перші три кроки, які допоможуть вам втілити цю звичку в життя.
Виберіть дату старту і почніть діяти.
Наприклад, ви хочете позбутися від звички спізнюватися. В цьому випадку позитивної звичкою буде звичка приходити вчасно.
Можливий план дій в цьому випадку:
- Кожен раз додавати до часу, запланованого на дорогу, додаткові 15 хвилин.
- Заводити будильник, щоб він спрацьовував за 5 хвилин до виходу (додаткове нагадування).
- Заохочувати себе за тиждень без запізнень. Наприклад, походом в улюблене кафе.
Чому це працює?
плюси підходу
- Підходить для боротьби з негативними звичками.
- Допомагає зробити перший крок.
- Підходить тим, хто не до кінця розуміє, від яких звичок він хотів би позбутися і які придбати.
- Допомагає виявити звички, які заважають вашому спілкуванню з оточуючими.
- Можна використовувати не тільки для придбання звички, а й для досягнення будь-якої мети, наприклад, для пошуку роботи.
мінуси підходу
- Дає інформацію про те, як почати, але незрозуміло, що робити далі і як діяти, щоб дійсно перетворити важливе починання в звичку.
- Потрібна мотивація, щоб виконати складений план. Є ризик, що він так і залишиться тільки на папері. Звідси порада: намагайтеся, щоб вибрані вами дії були максимально простими і зрозумілими.
Якщо ви ставитеся до людей, які схильні до довгих роздумів, і головна проблема для вас - це почати, тоді обов'язково спробуйте цей підхід. Він повинен вам сподобатися і допомогти придбати потрібні корисні звички.
Третій підхід. Наука про зміни
Перш ніж описувати алгоритм придбання звички відповідно до підходу Норкроссі, відзначимо деякі особливості цього методу:
На схемі представлені всі п'ять етапів з тими каталізаторами, які слід використовувати на кожному з них.
Алгоритм придбання звички. 5 етапів зміни
- Роздум. Етап психологічного дозрівання, настрою на зміни. На першому етапі необхідно спочатку визначити цілі (вибрати звички, з якими ви будете працювати), оцінити вплив, який ці звички надають на ваше життя, і почати відстежувати своє поточне поведінку (наприклад, підраховувати кількість викурених сигарет або стежити за кількістю споживаної їжі).
- Підготовка. Етап, на якому потрібно конкретизувати свої цілі і взяти на себе зобов'язання щодо їх виконання. Крім того, слід визначитися з тим, як ви будете відслідковувати прогрес, і скласти план конкретних дій.
- Зусилля. Найактивніший етап. Тут починається наполеглива робота з придбання нової звички або боротьбі з негативною. Протягом усього етапу нагороджуйте себе за одержувані результати, активно уникайте спокус, використовуйте підтримку з боку рідних і друзів. І головне - ні в якому разі не повертайтеся до роздумів. Всі питання ви повинні були вирішити на попередньому кроці. Прийшов час діяти.
- Постійність. Етап управління зривами. Цікавий етап, тому зупинимося на ньому більш докладно.
Для початку зазначимо, що зриви - це нормально. Згідно з дослідженнями, зриви спостерігаються у 58-71% людей, по крайней мере, один раз за перші 30 днів зусиль. Тому робота зі зривами - це наріжний камінь успіху будь-яких змін. Опишемо коротко стратегію роботи зі зривами. яку пропонує Норкросс:
- Уникайте тригерів високого ризику, поки у вас не з'явилася впевненість, що ви зможете протистояти спокусам. Наприклад, зведіть до мінімуму контакти з друзями, які витрачають найбільше грошей, якщо хочете навчитися економити.
- Тренуйтеся говорити «ні. Уявляйте ситуації підвищеного ризику і вчіться протистояти їм в своїй уяві.
- Чиніть опір першому спонуканню все кинути. Незважаючи на всі зусилля по виявленню і уникнення тригерів, в якийсь момент вам, безсумнівно, доведеться опиратися спонуканню повернутися до старого. Це природно для зміни і зростання. Але ви можете протистояти спокусі. Способи протистояння докладно описані в книзі. Наприклад, ви можете пройтися. Дослідження показують, що швидка ходьба знижує тягу. Тому підіть від ваших мотивів в прямому сенсі цього слова.
- Реагуйте на зрив конструктивно, щоб він не привів до того, що ви кинете ваші починання. Ви повинні продовжувати думати оптимістично і негайно повернутися до виконання завдання. Будь зрив - це досвід. Насправді зриви навіть зміцнюють рішучість (з досліджень 71% людей, успішно виконали свої новорічні рішення, вони відчули, що зрив зміцнив їх прихильність рішенням, в т. Ч. 25% сказали, що зрив знову розпалив їх бажання змінитися, 13% - що він викликав почуття провини).
- Підготуйтеся до наступного зриву. На основі отриманого досвіду підготуйте план дій при наступному зриві.
- Збереження. Заключний етап. Закріплення зроблених змін. Цей етап схожий на попередній: ви остаточно переводите звичку з розряду нових в розряд рутинних. Ви продовжуєте використовувати ті ж стратегії, але в більш легкому режимі, так як виконувати це все вам вже набагато легше.
Чому це працює?
плюси підходу
- Допомагає вибудувати повноцінну систему зі зміни і придбання звичок з чіткою послідовністю дій: від визначення цілей до закріплення результату.
- Заснований на наукових дослідженнях, підтверджений на практиці і дозволяє працювати навіть з важкими залежностями (алкоголізм, куріння і т. Д.).
- Включає безліч тестів для самоконтролю і самоперевірки.
- Дозволяє крок за кроком виробити в собі здатність протистояти будь-яким спокусам, а значить, досягти будь-якої мети.
мінуси підходу
Можна виділити один головний мінус - дотримуватися цього підходу досить складно. Червоною ниткою через всю книгу проходить думка: щоб чогось досягти, треба орати! Джон Норкросс заздалегідь попереджає: зміни себе - процес складний, методичний та тривалий. Навіть для того, щоб просто розібратися в методі, потрібно витратити досить багато часу і сил.
Підхід Норкроссі рекомендується людям, які вдумливо підходять до придбання нових звичок і готові крок за кроком йти до своєї мети. Повільно але вірно.
Отже, ми розглянули три різних підходи до придбання корисних звичок. Неважливо, який підхід ви будете використовувати. Виберіть той, який вам більше зрозумілий, здається надійніше інших або просто більше сподобався. Головне - почніть діяти і дійте, спираючись на перевірений метод. Тоді ми впевнені, що в новому році ви зберете цілу команду нових корисних звичок, які непомітно для вас день у день будуть робити ваше життя краще і щасливіше. Успіхів і удачі на шляху саморозвитку!