Ось, що вам необхідно знати ...
- Фокусуючись на великих базових вправах, можна побудувати набагато більше м'язів, і при цьому неважливо ми знали що ви пауерлифтером, важкоатлетом або бодибилдером.
- Занадто часте виконання більш дрібних ізолюючих вправ являє собою швидкий спосіб послабити здатність організму до відновлення.
- Ніхто не тренується настільки інтенсивно, наскільки йому здається. Однак щоб отримати необхідну адаптацію, потрібно тренуватися по-справжньому інтенсивно. При цьому чим вищий рівень атлета, тим інтенсивніше повинні бути його тренування.
Особисто я випробував все для побудови фігури: важку атлетику, бодібілдинг, пауерліфтинг, тренування силача, гімнастику, спринти і так далі. Тому коли справа стосується поліпшення її зовнішнього вигляду і функціональності, можна сказати, що у мене в запасі дійсно величезний арсенал.
Тим часом, незважаючи на цей різноманітний тренувальний репертуар, все, що я засвоїв, зводиться лише до декількох правил і принципів. Поруште їх, і прогрес зупиниться або не почнеться зовсім. У зв'язку з цим дозвольте представити три найголовніші тренувальні помилки. яких, звичайно ж, слід уникати, якщо ваша мета полягає в побудові великих м'язів і збільшення сили.
Помилка # 1: Підвищена увага до невеликих ізолюючим вправам замість великих компаундних рухів.
Зверніть увагу на найуспішніших бодібілдерів, силових і потужних атлетів світу і ви виявите, що фундамент їх тренувань складають кілька базових вправ.
Кращі пауерліфтери світу фокусуються переважно на змагальних рухах. Джим Вендлер в основному використовує чотири головні вправи (жими лежачи. Присідання. Армійські жими. Мертві тяги), Марк Ріппето використовує п'ять (жими лежачи, мертві тяги, присідання, підйоми штанги на груди, армійські жими), а Білл Старр - три (жими лежачи, присідання, підйоми штанги на груди з поштовхом).
Для побудови дуже щільною і великої фігури більшість гравців в американський футбол використовують жими лежачи, присідання, мертві тяги, підйоми штанги на груди, підтягування зворотним хватом і відштовхувальні жими з грудей.
Метальники, що володіють можливо найбільшою силою і потужністю серед всіх інших атлетів, базують свій тренінг на жімах лежачи, присідання, підйомів штанги на груди, ривки і поштовхових жімах з грудей.
А як щодо успішних бодібілдерів? Звичайно, їх вибір вправ трохи ширший, однак, фундамент точно так само складається з великих базових рухів.
Таким чином, якщо ви хочете серйозно збільшити м'язи, то більшу частину тренувального часу вам необхідно витрачати на виконання базових вправ.
Навіть поодинці великі компаундні вправи здатні побудувати велику, мускулисту і красиву фігуру. Я тренував атлетів 27 видів спорту, а також тих, що змагаються бодібілдерів, пауерліфтерів, силачів і так далі. При цьому найкрасивішими і натуральними фігурами серед тих, кого я тренував, мав один приймати участь в турнірах силач, дві дівчини, які займалися КроссФітом. а також один хокеїст і один бобслеїст.
Звичайно, варто визнати, що вони не були такими ж масивними, як бодібілдери, але при цьому були м'язистими, сухорлявими, дуже сильними і могутніми. Більш того, свою фігуру їм вдавалося підтримувати круглий рік, не застосовуючи жорстких дієт, анаболіків або чернечого способу життя.
Ніхто з них практично або навіть зовсім не виконував ізолюючу роботу. Вся їх м'язова маса будувалася завдяки великим компаундних вправ, які також дозволили значно збільшити силу. При цьому, незважаючи на відсутність «завершальних» рухів, фігури цих атлетів були глибообразнимі або неестетичними.
Між іншим, більшість розчарованих атлетів обмежують власні результати, фокусуючись на цих дрібницях. Здатності організму до Послетренировочний відновленню і адаптації до тренінгу обмежені. У радянській літературі даний феномен називали енергією / резервами адаптації, а я його називаю «тренувальними грошима».
Людський організм має обмежену суму грошей, яку можна інвестувати. І коли ви витрачаєте їх більше ніж необхідно, ви влазить в борг, проте, рано чи пізно настане час платити за рахунками! Тобто, якщо ви обзавелися звичкою перевищувати допустимий для оптимального росту обсяг тренувальної стимуляції, то, незважаючи на короткострокові успіхи, одержувані протягом однієї або двох тижнів (суперкомпенсаціонний тренувальний бліцкриг), в кінцевому підсумку прогрес виявиться нульовим.
Саме тому я вважаю недоцільним витрачати великий обсяг енергії на ізолюючу роботу. Я не бачу ніякого сенсу в тому, щоб позбавляти великі вправи грошей з метою їх інвестиції в руху з меншою віддачею, - по крайней мере, не в тому випадку, коли атлет прагне максимально збільшити загальну силу і м'язову масу.
Тим часом, коли рівень сили в цих базових вправах виросте настільки, що інвестування в них перестане приносити велику віддачу, тоді звичайно можна буде сміливо інвестувати куди-небудь ще. Однак факт залишається фактом, - до тих пір, поки ви не маєте величезної сили в декількох великих базових рухах, найбільш високі результати буде забезпечувати якраз виконання цих вправ.
Помилка # 2: Неправильна техніка
Освоєння оптимальної техніки виконання тієї чи іншої вправи дозволяє:
- Використовувати максимально можливий робочий вага (і таким чином посилювати стимуляцію зростання)
- Знизити ризик отримання травм як гострих, так і в результаті втоми
- Навантажувати цільові м'язи
На жаль, освоїти найбільш ефективний спосіб виконання вправи намагаються лише деякі. За моїми підрахунками приблизно 80 відсотків тренуються нездатні виконати правильні підйоми рук в сторони або тяги до грудей на високому блоці. А тепер скажіть, чи можете ви уявити, наскільки некомпетентним в такому випадку буде виконання технічно більш складних вправ, таких як присідання, мертві тяги або тяги до підборіддя?
При виконанні вправ з обтяженнями з метою побудови великих м'язів або вражаючою фігури робочі ваги є лише інструментом. Згоден, збільшення цих ваг є досить важливим моментом, оскільки це дозволяє посилити стимуляцію м'язового росту, однак, саме техніка диктує те, куди ви направляєте цей тренувальний стимул, - до цільових або нецільовим м'язам.
Помилка # 3: Недостатньо інтенсивні тренування!
Секрет високих результатів полягає в по-справжньому інтенсивному тренінгу, проте, практично ніхто не тренується настільки інтенсивно, наскільки йому здається. Далеко не всі люди тренуються досить інтенсивно для того, щоб забезпечити необхідні адаптації в організмі. При цьому чим більш високим тренувальним рівнем ви володієте, тим інтенсивніше повинні бути ваші тренування.
Особисто я засвоїв цей урок лише складним шляхом. Вся справа в тому, що такі поняття як тренувальний обсяг і інтенсивність я раніше плутав. З роками ті зусилля, які я вкладав в кожен сет, поступово зменшувалися, тому я компенсував їх виконанням більш високого числа підходів.
Проблема в тому, що в результаті цього я отримав занадто великий обсяг непотрібного (неправильних сетів) і занадто мало того, що було дійсно необхідно (інтенсивної роботи). Коротше кажучи, таким чином, я весь час залишався в зоні комфорту.
Осяяння прийшло до мене лише тоді, коли я з'їздив в Огайо для того, щоб подивитися, як тренується Дейв Тейт і команда EliteFTS. На той час я був уже впевнений, що тренуюся під стати їм, - в жімах лежачи без екіпіровки я використовував 200 кілограм при власній вазі в 98 кілограмів, - і наївно вважав себе інтенсивно тренуються атлетом.
Тим часом, в реальності все виявилося зовсім не так, як я уявляв. Після того як я оцінив тренувальний підхід Тейта і його хлопців - чисту інтенсивність, божевільний настрій і безстрашність, - я відчув себе так, ніби потрапив на Планету Фітнес.
Іншим наставником, який допоміг мені зрозуміти даний момент з інтенсивністю, був Тім Паттерсон. Останній раз, коли я був в штаб-квартирі Biotest, Тім сказав мені, що було б непогано зняти щось «видовищне» за два тижні до мого відходу, наприклад, 180-кілограмові тяги до підборіддя широким хватом. Це прозвучало вражаюче, проте, в той час мій максимальна вага в цій вправі становив лише до 125 кілограм.
Приріст в 55 кілограм за два тижні? Здається неможливим, вірно? Що ж Тім так не вважав, і оскільки я дійсно не хотів його розчаровувати, я почав тренуватися так, ніби від цього залежало моє життя.
Таким чином, кожні день протягом двох тижнів я виконував важкі тягові сети, а перевантаження робив низькими тягами, фокусуючись на тому, щоб збільшувати робочий вагу знову і знову, не перевищуючи при цьому відводиться на тренування 40 хвилин. Безумовно, це допомогло мені переосмислити поняття «інтенсивної роботи з використанням важких ваг». Кожен божий день я змушував себе виходити із зони комфорту, використовуючи більш важкі робочі ваги, до тих пір, поки в останній день не досяг заповітних 180 кілограм.
Звичайно, це був досить вражаючий персональний рекорд, однак, найголовніше полягає в тому, що ці два тижні допомогли мені повністю переглянути своє ставлення до інтенсивної роботи. Цей досвід допоміг мені зрозуміти, що той рівень інтенсивності, який я раніше вважав десяткою, в кращому випадку був лише шісткою. І якщо для максимізації результатів мені була потрібна, щонайменше, вісімка, то в цьому випадку зрозуміло, чому прогрес давався мені з таким трудом.
Збільшення м'язової маси і сили може виявитися досить складним заняттям. У таких випадках досить часто виникає спокуса розширити свій і без того вже великий арсенал тренувальних інструментів. Тим часом, постарайтеся все ж не втратити бачення загальної картини, оскільки тренувальний прогрес сильно прискориться, якщо ви зрозумієте і почнете дотримуватися цих кілька простих правил.
бодібілдинг