Тренування м'язів спини - це важливе завдання, яке не можна виконувати як-небудь, багато приходячи в тренажерний зал, уважно стежать, щоб ліва частина тіла, була не менша в розмірах, від правої анатомічно сильної сторони.
Але варто їм повернутися боком або ззаду, картина видається не дуже радісна, тренування спини, без вивчення головних помилок, може не тільки загальмувати результати, але викликати травму і привести до перетренованості. а відновлення займе багато часу. Щоб цього не сталося, вивчіть 8 головних помилок і робіть спину, яка буде відрізняти Вас від звичайних людей.
1.Не вважайте спину, однією великою м'язом
Це досягається різноманітними вправами для спини, використовуючи всілякі кути нахилу, застосовуючи різні методики підходів і повторень, не забуваючи періодично працювати з низьким, середнім і високим кількістю повторень. Це дозволяє включати в роботу як повільні так і швидкі м'язові волокна.
Одним словом, опрацьовуйте спину різноманітно, це вірний шлях до успіху.
2. Не зменшуйте амплітуду руху, заради великої ваги.
Дуже часто при виконанні тягових рухів, наприклад тягу штанги в нахилі. через велику вагу не дотягують до пояса, а лопатки недостатньо зводяться при наближенні штанги до тулуба, при цьому робить корчить гримаси від тяжкості, але ККД вправи не високо. Краще візьміть помірний робочий вага і зробіть все як треба, з дотриманням ідеальної техніки руху.
Результатом добре опрацьованих м'язів, буде відчуття наліваемості спини і їх печіння після кожного підходу.
3. Не змінюйте природний вигин попереку у вправах
Тренування м'язи спини з сутулою спиною - це вірний шлях до травми. Запам'ятайте у всіх тягових вправах спина повинна бути
Для початку вивчіть правильну техніку руху, для цього станьте боком до дзеркала і виконаєте вправу з уявним вагою, коли все вийде беріть порожній гриф, саме порожній і працюйте з ним до тих пір, поки не узучіте всю техніку руху до автоматизму.
Чи не сутультесь ніколи, для цього залучайте на допомогу партнера і попросіть тренера простежити за вашою технікою руху.
4. Не тренуйте поперек на самому початку
Не об'єднуйте свій пристрій гиперєкстензии для тренування попереку перед становою і тяговими вправами, поперекові м'язи повинні бути свіжі і повні сил, щоб витримати навантаження під час важких базових вправ.
Що буде, якщо спочатку потренируйте поперек, ви відчуєте, що м'язи стали щільніше, стискають ваш хребет утворюючи потужний корсет. Але коли почнете робити більш важкі вправи, ви відразу відчуєте дискомфорт в поперековому відділі, м'язи просто почнуть не витримує навантаження.
Допускається 1 підхід легкої розминки в гиперєкстензии на 10-12 повторень з власною вагою, але не більше.
5. Не задирайте високо голову, щоб подивитися в дзеркало
Адже уявіть, вага тягне хребет і м'язи спини в низ, в той час як ви рухаєте голову вгору, дуже часто така помилка досягається, коли вага дається дуже важко і тут голова мимоволі закидається вгору, щоб вже будь-якими силами підняти вагу вгору.
Тому, тримайте нахил голови під кутом 45 -60 градусів і не допускайте великого кута закидання голови вгору.
6.Використовуйте ремені в найважчих підходах
В рядах відвідувачів спортзалу, багато прихильників проти використання ременів, нібито вони послаблюють силу хвата. це правда, але руки розпрямляються раніше і не дозволяють добре пропрацювати найширші.
Виконуйте тягові руху без ременів до тих пір, поки держут передпліччя. далі використовуйте кистьові ремені. Справа в тому що вони швидко втомлюються і не дають взяти пристойні ваги, які допоможуть досягти м'язової відмови м'язів спини.
Приділіть фортеці хвата інші дні, виконуючи вправи як розгинання і згинання передпліччя зі штангою.
7.Не качайте біцепс, перед тренуванням спини
Втомлений біцепс. не дозволить пристойно навантажити штангу млинцями і спина попрацює не на всі 100% від свого потенціалу,
Тренуйте біцепс в один день після спини, або на наступному тренуванні після спини, якщо ви все-таки потренували біцепс, то почекайте 48-72 години щоб він відновився і тоді можна тренувати спину.
8.Не давайте корпусу сильно нагинатися і прогинатися назад при тяги верхнього / нижнього блоку
При виконанні інших вправ, наприклад згинання рук зі штангою. зовсім невеликий читінг допускається, але при виконанні тяг, відхилень корпусу вперед / назад, не тільки краде навантаження, але і дає перенавантаження поперекового відділу.
Будьте особливо уважні до цього пункту, разом з пунктом № 5, вони відповідають за здоров'я і збереження хребта. Намагайтеся не відхиляти корпус від початкової позиції, допускається лише рух максимум 10 градусів, не більше.
Вивчіть ці 8 рад і досягайте досконалості м'язового розвитку і зміцнюйте здоров'я.