Ніщо так не характеризує атлета, як широка і вражаюче сформована спина. Це показник наполегливості, сили, витривалості і знання своєї справи. Для мене це і є уособлення нашого спорту. Але Тобі ніколи не стати справжнім культуристом, поки тренування м'язів спини не буде організована правильним чином, а найширші м'язи не будуть пропорційно розвинені по відношенню до інших м'язам спини. Немає нічого смішніше, ніж напів-великі хлопці, які роблять неправильні жими на горизонтальній лаві і потім демонстративно покидають зал з руками в "кілометрі" від свого тулуба, ніби у них великі найширші. Але якщо придивитися, то насправді їх там немає. Така поведінка обумовлена "синдромом уявних найширших" - є психічним захворюванням і змушує людину думати, що у нього дійсно є великі найширші м'язи.
Тренування м'язів спини
Немає іншої групи м'язів, яку було б так само важко тренувати, як групу м'язів спини, незалежно від того, чи є Ви генетично обдарованим в цій області тіла або ж не маєте абсолютно ніякого таланту в тренуванні спини. Чому? Та тому, що спина являє собою дуже складну групу з багатьох м'язів, вимагає важкі ваги для опрацювання і взагалі, ще та "заноза в дупі"! Тому потрібно приділити м'язам спини особливу увагу і розгойдати їх до такої міри, що якщо Ви намалюєте букву "H" у себе на спині, вертольоти могли б сідати на неї!
У цій статті ми розглянемо з Вами найбільш поширені помилки тренування м'язів спини і їх прості рішення.
# 1 Відсутність мети
Тому що спина є великою і складною групою м'язів, існує багато плутанини в методах тренування різних областей спини. Багато хто вважає, що потрібно просто тягнути руки до тієї області спини, яку хочете пропрацювати (до нижньої частини для нижніх найширших, до верхньої частини для верхніх найширших), але не так вже й просто потрапити в ціль.
- Для ширини найширших зосередьтеся на підтягування і тягах верхнього блоку хватом більше ширини плечей
- Для товщини найширших приділіть увагу тягам у вільній вазі: штанга і гантелі
- Щоб активізувати нижні найширші, тримайте лікті якомога ближче до торсу з боків і максимально відводите їх назад. Два відмінних вправи для цієї мети: тяга верхнього блоку зворотним хватом і тяга нижнього блоку однією рукою (обидва вправи повинні бути виконані з максимальною амплітудою руху)
- Для опрацювання середньої та верхньої частини спини (ромбоподібні м'язи + середня і нижня частина трапецієподібної м'язи) використовуйте тяги до грудей широким хватом. Тяги в тренажері Сміта або тяги нижнього блоку додадуть більше стійкості в порівнянні зі штангою
# 2 Нехтування нижньою частиною спини
Одна з областей, яка не була згадана в попередньому викладі, є м'яз випрямляє хребет. Це тому, що найпоширеніша проблема тут не у відсутності мети, а в небажанні навіть спробувати. Це правда, що нижня частина спини стимулюється практично під час виконання будь-яких стоячих вправ, але щоб збільшити розмір і силу Вашої випрямляє м'язи, потрібно трохи ізоляції.
- Робіть станову тягу хоча б кожне тренування спини. Станова тяга відмінно опрацьовує Ваші розгиначі спини в поєднанні з багатьма іншими м'язами
- Виконуйте 4-6 підходу ізолюючих вправ на нижню частину спини в кінці кожного тренування спини
- Гіперекстензія і нахили зі штангою на плечах є відмінними ізолюючими вправами на нижню частину спини
- Зворотний хват підключає до роботи біцепс і ставить Вас в більш вигідну позицію, в якій зможете використовувати більшу вагу. Під час тренування спини користуйтеся прямим і зворотним хватом
- Незалежно від захвату завжди використовуйте утримують ремені, будь то тяги або підтягування. У дослідженнях, проведених групою Вейдера, культуристи, які використовували ремені під час звичайного тренування спини, збільшили кількість максимальну кількість повторень на 1 або 2 в кожному підході і в кожній вправі
- Під час виконання станових тяг, замість ременів, можна скористатися так званим змішаним хватом (одна рука прямим хватом, інша рука зворотним хватом). Це допоможе Вам значно збільшити силу
# 4 Надмірне захоплення тренажерами
Сьогодні більшість сучасних спортивних залів пропонує безліч унікальних тренажерів для тяг. Це підштовхує більшість культуристів забути про штанги, гантелі і стійки для підтягувань. Тренажери можуть бути набагато зручніше і додадуть Вам безпечне положення, але вільний діапазон руху все ж краще для стимуляції м'язів.
- Як було згадано раніше, робіть станову тягу у вільній вазі хоча б кожне тренування спини
- Виконайте хоча б одну тягу у вільній вазі - штанга або гантелі
- Замість або в доповненні до тягам верхнього блоку додайте підтягування. Якщо Ви не в змозі зробити хоча б 8 повторень, використовуйте лавку, щоб злегка спиратися і відпочивати під час підходу
# 5 Зловживання вторинними м'язами
У будь-якій вправі завжди важлива правильна техніка виконання. Культуристи, які зазнають труднощів з ізолюванням своїх широких, як правило, використовують більш важкі ваги, жертвуючи технікою виконання - покладаються на початковий імпульс (ривки) і тягнуть за рахунок біцепса або задній частині дельт, таким чином, ніколи повністю не розтягуючи і не скорочуючи найширші м'язи. Тому що Ви не можете спостерігати опрацювання своєї спини, особливо важливо освоїти правильну техніку, відчуваючи скорочення і розтягування під час тяг.
- Керуйте вагами і не дозволяйте ваг управляти Вами. Використовуйте вагу, який можете витримати і виконати в правильній формі протягом 8-12 повторень
- Тягніть за рахунок ліктів, заводячи їх так далеко назад і / або вниз, як тільки можливо
- Якщо біцепси виконують більшу частину роботи, використовуйте тільки прямий хват
- Виконуйте ізолюючі вправи на спину. Оскільки тяги і підтягування використовують рух в ліктях, вони є вправами, що задіють інші групи м'язів. Тому ці вправи не ізолюють найширші м'язи. Щоб ізолювати найширші, включайте в свою Бодібілдинг програму тренування вправа, яке не пов'язане з рухом в ліктях, таке, як "Тяга верхнього блоку прямими руками". Виконуйте вправу в кінці тренування спини, після тяг і підтягувань.
- Правильно вибирайте вправу для тієї чи іншої частини спини
- В кінці кожного тренування м'язів спини, виконуйте ізолююча вправа на випрямляють м'язи
- Використовуйте ремені, щоб поліпшити свій хват
- Використовуйте вправи з вільним обтяженням
- Тільки правильна техніка виконання
- Використовуйте ізолюючі вправи на найширші м'язи спини, наприклад, "Тяга верхнього блоку прямими руками"