Єдиним способом накачування солідної м'язової маси спини є бездоганна техніка виконання вправ. Допустите хоч одну з цих, на перший погляд незначних, помилок і можете попрощатися з мріями про широку і масивної спині.
Помилка №1: відхилятися назад під час тяги.
Досить часто можна побачити, як займаються розгойдують корпус вперед-назад під час виконання тяги до грудей на верхньому блоці або вгору-вниз під час виконання тяги до поясу. Це відбувається тому, що вони намагаються працювати із занадто важкими вагами. Така розгойдування корпусу перетворює вправу для найширших м'язів в вправа для нижньої частини спини. Змиритися свою гордість і понизьте вагу снаряда. Відхилення корпусу допускається тільки в межах 10 градусів. Все, що більше цього, знижує навантаження на цільові м'язи і підвищує ризик травми.
Помилка №2: не звертати уваги на положення ліктів.
Такі вправи, як тяга гантелі однією рукою до пояса в нахилі, тяга вузьким хватом до поясу на блоці в положенні сидячи і тяга зверху вузьким хватом до грудей на блоці - це відмінні вправи для розширення спини. Але вони не прокачують як слід верхню частину найширших, яка підкреслює V-подібну форму вашої фігури. У всіх цих вправах лікті рухаються впритул до корпусу і це чудово навантажує нижню частину найширших. Ну а верхня частина найкраще працює, коли лікті розходяться широко в сторони від корпуса. Підтягування і тяги до грудей зверху на блоці широким хватом, а також тяги до поясу широким хватом найкращим чином прокачують цю ділянку. Щоб ефективно опрацювати весь м'язовий масив спини у вашій програмі повинні бути присутніми вправи і з вузьким, і з широким хватом.
Помилка №3: не використовувати кистьові ремені.
В кінці підходу будь-якого вправи на спину тяжко не тільки зробити останні кілька повторень, але і просто утримати снаряд в руках. У більшості культуристів сила хвата слабкіше, ніж сили м'язів спини. Тому хват здається перш, ніж м'язи спини повністю стомлені. Ніколи не дозволяйте хвату заважати розвитку найширших. Кистьові ремені допоможуть вам зробити на 1-2 повторення більше практично в кожній вправі на спину в будь-якому діапазоні повторень. Вони не призначені тільки для нізкоповторних сетів. Тому придбайте пару хороших кистьових ременів і не чекайте, поки ваш хват ослабне, щоб надіти їх.
Помилка №4: округляти спину.
Коли ви округляєте спину, то хребетні диски, особливо в поперековій області, виявляються під величезним тиском, що збільшує ймовірність травми. Хребетна грижа - це одне з найгірших пошкоджень для культуриста, так як воно несе тривалу біль, атрофію, оніміння і навіть втрату здатності м'язових волокон до скорочення. Коли ви виконуєте будь-який різновид тяги для спини, все ваше тіло повинно знаходитися в ідеальній позиції не тільки для ефективної опрацювання м'язів, а й для безпеки. Для здоров'я спини грудна клітка повинна бути розправлена і випнута, а поперек прогнута і ні в якому разі не округлена. Це означає, що м'язи середній частині тулуба повинні знаходитися в ізометричному напрузі, щоб підтримувати стан корпусу і не дозволяти спині округлятися, особливо до кінця підходу.
Помилка №5: не зволікати лікті якомога далі за спину.
Цю помилку допускають, коли намагаються працювати із занадто важкою вагою. У будь-якому тяговому русі, для повного скорочення м'язів потрібно відтягувати лікті якомога далі за спину, зводячи при цьому лопатки і щосили напружуючи цільові м'язи. Занадто велику вагу снаряда обмежує амплітуду руху. Хоча можливо ви будете не в змозі здійснювати полноамплітудние руху до кінця підходу, переконайтеся, що вага, який ви використовуєте, дозволяє вам виконати 5-6 повноцінних повторів.
Поділіться цим записом з друзями:
Немає нічого ганебного в тому, що вам цікавий спорт!