Розгинання руки з гантеллю через голову задіє верх і середину всіх трьох головок трицепса Це ізолююча вправа промальовує верх трицепса. Розгинання руки з гантеллю через голову застосовуються в бодібілдингу, щоб зрівняти в розвитку лівий і правий трицепс, підкреслити і потовщені верх і середину триголовий м'язи. Також цю вправу дуже ефектно розділяє три головки трицепса між собою і відокремлює їх від дельтоподібного м'язи.
- Сядьте на лаву і щільно упріться ступнями в підлогу. Візьміть гантель в праву руку і випрямити спину.
- Випрямити руку з гантеллю вертикально вгору. Зігніть руки в ліктях і заведіть гантель за голову. Хват нейтральний - долоня дивиться вперед, мізинець вище всіх інших пальців. У вихідному положенні лікоть робочої руки спрямований строго вгору, торс у вертикальному положенні, спина трохи прогнута в попереку, а підборіддя паралельний підлозі.
- Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Фіксуючи верх руки в нерухомому положенні, напружте трицепс і, розгинаючи руку, підніміть гантель. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини тіла нерухомі.
- Як тільки рука виявиться повністю випрямлена в лікті (верхня точка вправи), зупиніться на 1-2 секунди і з видихом ще сильніше напружте трицепси.
- Плавно зігніть руку і, утримуючи трицепси в напрузі, плавно опустіть гантель у вихідне положення. Зробіть невелику паузу і виконайте наступне повторення.
- Відпрацювавши заплановане число повторень правою рукою, зробіть стільки ж повторень лівої. Це - один сет.
- Чи не скруглять спину! Це провокує нахил торса вперед, що в свою чергу викликає надмірний тиск на хребетні диски та плечовий суглоб. Тримайте спину випрямленою і злегка прогнути в попереку до кінця сету.
- Протягом усього вправи верхня частина руки (від ліктя до плеча) повинна бути зафіксована в вертикальному положенні. В іншому випадку ефективність вправи знизиться і лікоть виявиться під надмірним тиском.
- Випрямлення руки до блокування ліктьового суглоба спочатку підсилює скорочення трицепса, але потім викликає деяке його розслаблення, так як гантель «знаходить» нову точку опори - кістки руки. Що, загалом-то, небезпечно, якщо рука відхилена від вертикалі. Тому випрямлення руки до межі допускається тільки тоді, коли ви абсолютно впевнені, що рука в цей момент строго перпендикулярна підлозі.
- Ця вправа унікальне тим, що в залежності від кута повороту передпліччя навколо своєї осі у верхній точці ви можете прицільно впливати на кожну з головок трицепса, домагаючись її «пікового» (максимального) скорочення.
- 1) Довга головка. під час розгинання руки ви не повертаєте передпліччя навколо своєї осі (ні всередину, ні назовні), і долоню весь час спрямована вперед.
- 2) латеральний (бічна) головка. наближаючись до верхньої точки, ви трохи повертаєте передпліччя навколо своєї осі долонею назовні, в сторону від тіла.
- 3) Медійна (внутрішня) голівка. під час розгинання руки ви трохи повертаєте передпліччя навколо своєї осі долонею всередину, до вертикалі, що проходить через верхівку.
Незалежно від того, повертаєте ви передпліччя навколо своєї осі чи ні, не згинайте (і не розгинайте) зап'ясті. Тримайте його міцно зафіксованим до кінця сету. Кисть і передпліччя робочої руки повинні бути завжди витягнуті в одну лінію.
Якщо вам важко виконувати вправу сидячи, робіть його стоячи. Так легше тримати торс у вертикальному положенні.
застосування
Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.
Коли: В кінці тренування трицепсів. Перед розгинання руки з гантеллю через голову виконайте жим штанги лежачи вузьким хватом і / або віджимання від лави, а також жими донизу. Після розгинання руки з-за голови - жим донизу зворотним хватом в блоковому тренажері.
Скільки: 2-3 сети по 10-15 повторень.
Випрямлення руки характерно для всіх видів спорту, яким властиві удари і кидки м'яча через голову (теніс, волейбол і баскетбол), виходи в стійку на руках (гімнастика, акробатика), відштовхування противника (американський футбол, хокей), удари від корпусу вперед і в сторону (бойові мистецтва, бокс), відштовхування від снаряда (стрибки з жердиною, старт в санному спорті). Тому регулярно нарощуючи силу трицепса нашим вправою, ви безсумнівно поліпшите свої результати в цих видах спорту.