Мета вправи: Розробка трицепсів від плеча до латеральних м'язів спини.
Виконання: (1) Ляжте на горизонтальну лаву таким чином, щоб ваша голова трохи виглядала за край лави. Зігніть коліна і упріться ступнями в інший край лави. Візьміть штангу (переважно EZ-штангу з гнутим грифом) верхнім хватом, розставивши руки приблизно на 10 дюймів. (2) Вичавіть штангу, поки руки не випростовується повністю. При цьому штанга повинна знаходитися трохи за головою, щоб трицепси несли велику частину навантаження. Утримуючи лікті нерухомо, опустіть штангу за потилицею, потім вичавіть її в початкове положення з невеликим нахилом назад від вертикалі для безперервного навантаження на трицепси.
Постійно контролюйте рух, щоб ненароком не упустити штангу собі на голову. Навіть коли ви відчуваєте, що більше не можете зробити жодного повторення, можна змусити трицепси попрацювати ще трохи, якщо взяти штангу більш вузьким хватом.
На цій фотографії руки знаходяться перпендикулярно тулубу в кінцевому положенні; для максимального скорочення трицепсів вони повинні знаходитися під кутом 45 ° до тулуба (Роланд Кікінгер).
Якщо ви тримаєте голову таким чином, то не зможете опустити штангу досить далеко, щоб повністю потягнути трицепси.
Якщо ваша голова злегка закинута за край лави, це дає вільне місце для того, щоб опустити штангу і як слід потягнути трицепси.
Звичайна помилка при виконанні екстензіі для трицепсів: ви піднімаєте штангу так, що тримайте її прямо над головою, і це означає, що основне навантаження лягає на кістки і сухожилля, а не на трицепси (пунктир). На суцільному малюнку показаний правильний спосіб: випрямлені руки повинні, перебувати під кутом до тулуба. Таким чином, трицепси не відпочивають у верхній точці руху, а як і раніше повинні долати силу тяжіння, щоб підтримувати штангу.
Жим вузьким хватом: вихідне положення.
Жим вузьким хватом: кінцеве положення.