Екстензіі для трицепсів можна виконувати з однієї гантеллю, опускаючи її над тулубом до протилежного плеча. Закінчивши серію однією рукою, повторіть вправу для іншої руки. Зміна кута змінює навантаження на трицепси.
Відведення назад руки з гантеллю в нахилі
Мета вправи: Розвиток трицепса, особливо верхнього відділу.
Виконання: (1) Встаньте, злегка зігнувши коліна і виставивши одну ногу перед іншою. Зіпріться вільною рукою на низьку лаву для рівноваги. Візьміть гантель в іншу руку, зігніть її і відведіть лікоть назад, піднявши його приблизно до висоти плеча. (2) Утримуючи лікоть в нерухомому положенні, відведіть руку з гантеллю назад, поки передпліччя НЕ буде майже паралельно підлозі. Затримайтеся на секунду-другу і напружте трицепс, потім повільно поверніться у вихідне положення. Для додаткового розвитку трицепсів трохи поверніть зап'ясті під час руху, щоб великий палець, дивився вгору. Закінчивши серію, повторіть вправу для іншої руки. Слідкуйте за тим, щоб в русі брало участь тільки передпліччя, а не верхня частина руки. Цю вправу можна виконувати і на блоковому пристрої.
Розгинання руки з гантеллю через голову
Мета вправи: Розробка всього обсягу трицепса і ізоляція головок трицепса.
Виконання: (1) Сядьте на лаву, візьміть гантель в одну руку і підніміть її над головою. (2) Утримуючи лікоть нерухомо поруч з головою, заведіть гантель по дузі за голову (а не за плече) так далеко, як тільки можете. Коли трицепс розтягнеться до максимуму, розігніть руку і поверніться у вихідне положення. Цей рух слід виконувати дуже чітко, для чого буває корисно дивитися на себе в дзеркало. Закінчивши серію, повторіть вправу для іншої руки. Переходьте від однієї руки до іншої без відпочинку між серіями.
Варіант: Різні тренажери дозволяють вам виконувати екстензіі для трицепсів однією або двома руками одночасно. Багато з них надають можливість працювати по всьому діапазону руху при постійному опорі. Користуйтеся цими тренажерами, щоб урізноманітнити своє тренування, або попросіть партнера допомогти вам з форсованими повтореннями і форсованими негативними повтореннями, коли вам захочеться сильніше навантажити трицепси.
Екстензіі для трицепсів можна виконувати і в положенні стоячи, тільки тримайтеся за щось вільною рукою для рівноваги. Віджимання на брусах
Мета вправи: Розвиток потужності трицепсів, особливо навколо ліктя.
Віджимання на брусах зазвичай вважається вправою для грудних м'язів, але його можна виконувати і так, щоб більша частина навантаження лягала на трицепси.
Виконання: (1) Візьміться за бруси і відіжміться, повиснувши на витягнутих руках. (2) Згинаючи руки в ліктях і опускаючись, намагайтеся тримати тулуб прямо; чим більше ви відхиляєтеся тому, тим більше навантаження на трицепси, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження на пекторальние м'язи. У нижній точці руху відіжміться вгору, поки руки повністю не випростовується, потім напружте трицепси, щоб посилити скорочення м'язів. Ви можете збільшити навантаження, користуючись тим, що обтяжило, прикріпленим до талії, і віджимаючись лише на три чверті руху замість того, щоб повністю випрямляти руки.
