Пані та панове, я радий Вас знову вітати на сторінках проекту!
Як завжди, в цей серединний день нас чекає технічна замітка, і поговоримо ми сьогодні про розгинання рук з гантеллю через голову. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атласі, переваги і техніці виконання вправи, крім того, ми з'ясуємо ступінь гарності гантельних разгибаний і визначимося чи варто включати їх в свою тренувальну програму.
Отже, приділіть 5 хвилин свого часу і все дізнаєтеся як на духу.
Розгинання рук з гантеллю через голову. Що, до чого і чому?
Думаю, я потраплю в точку, якщо скажу, що Ви не використовуєте в своїх тренуваннях розгинання рук з гантеллю через голову. І така нелюбов, як мені здається, виникає через деякій непоінформованості і приклеювання до стандартного набору вправ, а для трицепса такими є - жим лежачи вузьким хватом, французький жим, віджимання на брусах і розгинання на блоці. Про решту рухах тренажерне населення часом навіть не в курсі, бо спочатку ніхто не показав, а потім вже якось пішло по наїхав і застовпити ця група. Сьогодні ми будемо "вливати нову кров" і вносити різноманітність в тренувальний процес м'язів рук за допомогою вправи розгинання рук з гантеллю через голову. Подивимося, що у нас з цього вийде.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправа відноситься до класу ізолюючих (працює один суглоб) і націлене на опрацювання трицепса, всіх трьох його головок (довгою, медіальної і латеральної). Головні розгинання (особливо з однією рукою) дуже часто застосовувалися залізним Арні в тренуваннях рук, він вважав його одним з кращих "вузькоспеціалізованих" трицепсових вправ і (в тому числі) за допомогою нього домігся значних обсягів рук і їх деталізованості. Розгинання найсильніше навантажують довгу головку (найдовший у трицепса). що в сукупності з двома іншими повністю охоплює трицепс і додає йому маси.
М'язовий ансамбль вправи включає в себе:
- таргетований - триголовий м'яз плеча;
- стабілізатори - передня дельта, велика грудна (ключичная головка). згиначі зап'ястя.
Повний м'язовий атлас є такою картину.
Виконуючи гантельние розгинання за головою, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- ізольовану роботу трицепса без "домішки" сторонніх м'язів;
- розвиток сили і м'язової маси (збільшення обсягів) рук;
- одночасний розвиток усіх трьох головок трицепса;
- пампінг -ефект (накачування кров'ю і роздуття м'язів);
- тонування м'язів трицепса - позбавлення від холодцю під руками (актуально для жінок);
- можливість накачування трицепса в разі травм передньої дельти;
- можливість усунути асиметрію у розвитку м'язів при використанні однорічного варіанту;
- збільшення стабільності плечей і ліктів;
- розвиток функціональності, гнучкості і діапазону руху руки;
- велику варіативність руху і виконання в домашніх умовах.
Вправа розгинання рук з гантеллю за головою, незважаючи на уявну простоту, має свої деякі технічні фішки. Тому покроково розглянемо техніку його виконання.
Візьміть гантель і сядьте на лаву (бажано з підтримкою спини, наприклад, лава Скотта / с короткою прямою спинкою). Підніміть її двома руками (взявши під жопку біля основи млинця долонями вгору і розташувавши їх один по відношенню до одного, так щоб пальці утворили трикутник) над головою і утримуйте на витягнутих руках рівно над верхівкою. Простежте за тим, щоб долоні і лікті були звернені всередину. Жорстко упріться ногами в підлогу, прогните спину, а погляд направте вперед. Це Ваше вихідне положення.
На вдиху (зберігаючи плечі близько до голови і лікті злегка розведеними в сторони) повільно опустіть снаряд за голову, до тих пір, поки передпліччя не торкнуться біцепсів. Затримайтеся в нижній точці на 1-2 рахунки, а потім потужним зусиллям трицепсов вичавіть гантель вгору, здійснюючи при цьому видих. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає так (в жіночому виконанні показано тільки початок руху).
У русі (положення стоячи) так ...
Крім класичного варіанту розгинання гантелі з-за голови, існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- розгинання двох рук з двома гантелями;
- розгинання рук стоячи;
- почергове розгинання гантелі за головою для кожної з рук стоячи / сидячи.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
Власне з теорією закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Вправа розгинання рук з гантелями через голову ефективно для трицепсів?
- розгинання рук з прямим грифом лежачи на лаві під кутом вниз - 92%;
- жим вниз стоячи біля блоку кросовера (коротка залізна V-рукоять) - 90%;
- віджимання м / у двома лавами (провали з власною вагою) - 87%;
- розгинання однієї руки з гантеллю за головою, сидячи на лаві - 82%.
Дані говорять про те, що гантельние розгинання є досить ефективними і входять в топ-5 вправи на трицепс, тому вони безумовно мають місце бути у Вашій ручній ПВ.
Це була остання "істотна" інформація, нам залишилося підвести підсумки і попрощатися.
Післямова
Сьогодні в нашому технічному пантеоні заміток поповнення у вигляді вправи - розгинання рук з гантеллю за головою. Тепер Ви знаєте на один інструмент, щодо приведення себе улюбленого у смачну форму, більше і можете сміливо їм користуватися, а по-сему дуємо в зал і практикуємося, успіхів!
PS. а які вправи на трицепс використовуєте Ви?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
