Наш експерт - лікар-невролог, майстер нейронауки Едуард Новак.
небезпечний дефіцит
Прийнято вважати, що для повноцінного відпочинку людині потрібно вісім годин сну. Однак ця норма не універсальна - комусь вдається відновити сили і за шість годин. Крім того, потреба в сні знижується з віком - невипадково маленькі діти сплять по 10-12 годин, а люди похилого віку можуть задовольнятися і п'ятою годиною відпочинку. Тому головний показник того, чи достатньо ви спите, - ваше самопочуття.
Буває, що з якоїсь причини людина змушена провести безсонну ніч. Якщо це одиничний випадок, нічого страшного в цьому немає. Організм відновить сили в наступний раз. А ось хронічна нестача сну небезпечний для здоров'я. Адже сон - це життєво важлива потреба головного мозку. І коли мозок не відпочиває, настає повне виснаження ресурсів організму. У людей, які недосипають, з'являються перепади тиску, частішає серцебиття і виникає пітливість, може підвищуватися температура тіла. Можливі й проблеми з шлунково-кишковим трактом: виникають проноси або запори, загострюється виразкова хвороба.
У сварці з подушкою
Існує цілий ряд порушень сну. Серед них:
Безсоння - це одне з найпоширеніших порушень. Але не поспішайте самостійно ставити собі діагноз. Якщо вам не вдалося заснути протягом п'яти хвилин або якщо пару раз за ніч ви встали в туалет і потім довго переверталися, це не означає, що у вас безсоння. Про цей стан прийнято говорити, тільки якщо людина засинає довше 30 хвилин, прокидається за ніч більше трьох разів, спить менше 6 годин і недолік сну позначається на здоров'ї, наприклад, якщо через хронічне недосипання знижуються працездатність, апетит або статева функція.
Синдром неспокійних ніг. Насправді це стан зустрічається нечасто. Справжній синдром неспокійних ніг пов'язаний з дисбалансом нейромедіаторів (особливих хімічних речовин) в головному мозку і добре піддається корекції за допомогою препаратів, що використовуються для лікування хвороби Паркінсона. Однак трапляється, що, рухаючи при засипанні або під час сну рукою або ногою, людина намагається компенсувати зайвий рівень тривоги - за допомогою нав'язливих рухів ми несвідомо знімаємо підвищене роздратування. У даній ситуації потрібно з'ясувати і усунути причину стресу.
Лунатизм. Це порушення теж зустрічається рідко. Воно характеризується зміненим свідомістю і часто проявляється у людей, хворих на епілепсію. Під час сну у таких пацієнтів змінюється біоелектрична активність головного мозку, порушення поширюється і викликає ті чи інші дії. З одного боку, у людини вимкнено свідомість, з іншого - порушення окремих зон головного мозку стимулює якісь рухи. У разі лунатизму в головному мозку завжди є вогнище патологічної активності.
Чому не спиться?
Причини порушень сну надзвичайно різноманітні. На якість сну можуть впливати зовнішні обставини: перельоти, денний відпочинок, безсонна ніч, щільна вечеря. Такі збої легко коригуються без допомоги лікаря - як тільки відновлюється звичний режим, сон теж приходить в норму.
Але є ряд захворювань, які викликають проблеми зі сном. Одне з них - синдром зупинки дихання, апное. В цьому випадку організму необхідний свідомий контроль над процесом дихання. Тому, як тільки людина починає задихатися, він прокидається, щоб зітхнути, і довго не спить після нападів ядухи, які відбуваються по кілька разів за ніч. Також порушення сну можуть бути пов'язані з ожирінням, цукровим діабетом, серцево-судинними захворюваннями.
Ще одна причина порушень сну, а точніше зниження його якості, - куріння. З віком у курців бронхи втрачають еластичність і не можуть в повній мірі виконувати свою функцію. Через це під час сну знижується концентрація кисню в крові - і в цьому випадку можна спати довго і без пробуджень, але на ранок прокидатися з хворою головою.
Для діагностики якості сну використовується метод полісомнографії. Пацієнту встановлюють особливі датчики на м'язи, проводиться контроль ЕКГ і електроенцефалограми, також можуть вимірювати рівень кисню в крові і тиск повітря, що видихається людиною повітря. Поки людина спить, фахівці записують показання приладів. Після цього лікар зможе знайти причину порушення сну.
сонні правила
Незважаючи на те, що кожен третій житель нашої планети скаржиться на проблеми зі сном, тільки у 10% населення ці порушення пов'язані з будь-якими захворюваннями. І якщо мова не йде про конкретну патології, можна налагодити сон самостійно, без допомоги лікаря.
Зверніть увагу на спосіб життя
Наприклад, на безсоння часто скаржаться люди похилого віку, які регулярно лягають подрімати протягом дня, а вночі сплять всього по 3 години. Але якщо вони сплять по 2-3 години вдень, а потім ще 3 години ночі, по тривалості їх сон можна вважати цілком нормальним. Щоб зрозуміти, скільки ви насправді спите, ведіть щоденник. Фіксуйте, спите ви вдень, коли лягаєте, о котрій встаєте. Це допоможе зрозуміти, чи варто турбуватися про те, що ви недосипаєте. На допомогу також можуть прийти спеціальні гаджети, наприклад фітнес-браслети: це автоматизований спосіб простежити, скільки ви спите. Але не слід переоцінювати їх точність.
Підберіть відповідний для себе режим дня
Крім вас, ніхто не знає, який режим потрібен саме вам. Адже невипадково людей ділять на «жайворонків» і «сов». Спробуйте зрозуміти, коли ви краще себе почуваєте: якщо рано лягайте і рано встаєте або ж, навпаки, якщо пізно лягайте і пізно встаєте. Відповідно до цього можна вибудувати відповідний режим. Безумовно, багато прив'язані до графіка роботи. Але в ряді компаній з розумінням ставляться до того, що співробітник виходить на роботу трохи пізніше і затримується в офісі вечорами.
Знижуйте активність перед сном
Увечері обмежте вживання кави і чаю
Дотримуйтеся помірності в їжі. Через рясний вечері вам складно буде знайти зручну позу для сну, так і засипати ви будете довше. Є краще не пізніше, ніж за дві години до відходу до сну. Якщо ж перед сном ви відчуваєте голод, випийте склянку кефіру - це не призведе до безсоння.
Ідеально, якщо вийде потренуватися вранці - в цей час підвищується рівень кортизолу і у вас буде більше енергії на заняття. Але багатьом вдається потрапити в фітнес-клуб тільки після роботи. У цьому випадку інтервал між заняттями і відходом до сну повинен бути близько 4-5 годин.
Три способи заснути
Слухаємо пульс. Покладіть палець на козелок вуха і злегка натисніть. Відчули биття під пальцями? Починайте рахувати! Навряд чи вам вдасться нарахувати хоча б триста ударів пульсу. Швидше за все, ви заснете набагато раніше.
Дивимося на блискуче. Щоб швидко заснути, зовсім необов'язково щільно закривати очі. Іноді потрібно, навпаки, затримувати погляд на блискучому предметі. Напевно у вас в спальні знайдеться такий предмет - ваза, від якої відбивається світло, блискуча спинка будильника. Просто дивіться на блискучу крапку і намагайтеся ні про що не думати.
Розслабляємося. Перед тим як заснути, зробіть прості вправи на розслаблення. Ляжте на спину. Зігніть руки в ліктях, стисніть кисті в кулак і долічіть до шести. Потім опустіть руки. Після цього зігніть ноги в колінах, підтягнувши їх до тулуба, знову долічіть до шести і розслабтеся. Повторіть обидва вправи по три рази.
Поки ми спимо ...
Мозок активно працює. Він класифікує і впорядковує інформацію, отриману під час неспання. Тому, якщо ви мало спите, пам'ять обов'язково стане гірше.
Серце дрімає. Частота пульсу під час сну зменшується на 5-10 ударів в хвилину. Якщо у здорової людини в стані неспання серце робить 60-70 ударів в хвилину, то в стані сну - близько 50-60.
Хребет відпочиває. Під час сну міжхребетні диски зволожуються, витягуються і займають більше місця, не піддаючись тиску тіла. Таким чином хребет випрямляється. Не вірите? Виміряйте свій ріст після пробудження. Вранці ви будете вище, ніж увечері, як мінімум на 5 мм.
Очі лінуються. У початковій стадії сну очі закочуються вгору, виключаючи попадання світла на сітківку навіть при напіввідкритих століттях. У фазі глибокого сну очні яблука повільно рухаються під повіками.
Ніс безпробудно спить. Навіть самі різкі запахи здатні пробудити сплячого глибоким сном людини. Аромати лише можуть вплинути на сновидіння. Саме тому люди так часто гинуть від отруєння чадним газом під час нічних пожеж. Людина просто не помічає різкого запаху гару.
Шкіра працює. Вона особливо активно виробляє колаген і оновлює клітини. Так що, якщо хочете добре виглядати, висипайтеся!
Підшлункова залоза мирно сопе. Саме тому ферменти, необхідні для просування їжі по шлунково-кишковому тракту, які не виробляються. Так що занадто щільний вечеря так і залишається в шлунку і кишечнику до ранку, викликаючи нічні кошмари.
Жовчний міхур працює. Він виробляє жовч, необхідну для перетравлення їжі. Але, оскільки підшлункова спить, рясна трапеза часто викликає застій жовчі.
Їжа замість снодійного
Правильне харчування - гарна підмога в боротьбі з безсонням. І мова не тільки про тепле молоко з медом на ніч!
Головний союзник міцного сну - правильний сніданок. Він відновлює систему контролю апетиту і запобігає вечірній жор - адже на повний шлунок ви навряд чи зможете заснути! Сніданок повинен одночасно включати білки (м'ясо, птицю, рибу, яйця), вуглеводи і клітковину (цільнозернові каші, овочі, фрукти, а також корисні жири (оливкове масло, горіхи).
А ось вечеря не повинен бути надто рясним. Кращі продукти для вечірнього меню - нежирні сорти м'яса або риби з гарніром з сирих або тушкованих овочів. Тільки не варто їсти безпосередньо перед сном, вечеряйте не пізніше, ніж за 1,5-2 години до засипання.
Не варто використовувати в якості снодійного алкоголь. Спиртні напої не допомагають розслабитися, а навпаки, тільки заважають! Справа в тому, що вони викликають різкий підйом рівня цукру в крові, перевантажуючи підшлункову залозу. Щоб утилізувати надійшла в кров глюкозу, вона повинна виробити певну кількість гормону інсуліну. А це сприяє безсонні.