Магній - один з найпоширеніших елементів у природі, є невід'ємним компонентом кісток і зубної емалі у людини і тварин, а у рослин входить до складу хлорофілу. Іони магнію містяться в питній воді, а в морській воді багато хлористого магнію.
В організмі міститься 20-30 г магнію. Приблизно 1% магнію знаходиться в рідинах організму, а інші 99% в кістковій (близько 40%) і в м'яких тканинах (близько 59%). У раціоні харчування людини магній є одним з найважливіших компонентів, тому необхідно знати, які продукти містять магній, щоб не допустити його дефіциту. Цей мікроелемент відіграє величезну роль у функціонуванні всіх органів і систем людського організму:
Магній активує гліколітичні ферменти, ферменти клітинного окислення, ферменти синтезу нуклеїнових кислот; він також грає важливу роль в процесах скорочення міокарда. Даний мікроелемент - стабілізатор тромбоцитів і фібриногену. Патогенетична роль його дефіциту при артеріальній гіпертензії, спазмі судин, неопластичних захворюваннях та сечокам'яній хворобі є загальновизнаною. Магнію належить провідна роль в нервово-м'язовому збудженні - у цьому процесі він є антагоністом кальцію.
В організмі людини кальцій і магній повинні знаходитися в певному співвідношенні один з одним. Вважається, що це співвідношення має бути не більше ніж 1: 0,6. Так, при дефіциті магнію, кальцій буде губитися з сечею, а надлишок кальцію, в свою чергу, викликає дефіцит магнію.
Багато хто знає, що містять магній добавки призначають лікарі, коли людина знаходиться в стані сильного стресу. Тут треба звертати увагу і на продукти, в яких міститься магній в достатній кількості, а можливо, і додатково приймати препарати з магнієм. Один з найпопулярніших препаратів, що відшкодовують недолік магнію - Магне B6.
Добова потреба в магнії
- стресі;
- утриманні в раціоні великої кількості білка (привіт, білкові дієти для схуднення!);
- швидкому формуванні нових тканин - у дітей в період активного росту, бодібілдерів;
- вагітності, в ранньому післяпологовому періоді і під час лактації;
- при постійному використанні сечогінних засобів.
Для дорослої людини нормою в добу є 300 - 500 мг магнію.
Діти до року отримують всі необхідні мінерали з грудного молока матері. З одного року до 3 років дитині необхідно 60 - 150 мг магнію на добу. Нормою для дітей від 4 до 6 років добовою нормою є 150 - 200 мг магнію. Від 7 до 10 років - 250 мг, а дітям, старіше 10 років - 300 мг магнію. Існують рекомендації щодо розрахунку необхідної кількості магнію для дітей - це 6 мг макроелементи на 1 кілограм ваги.
Як заповнити недолік магнію за допомогою продуктів
Давайте розберемося, що насправді потрібно їсти, якщо ви хочете залишатися здоровою людиною і забути про нестачу магнію.
Абсолютними лідерами в даному випадку є:
- кунжут (550 мг Mg на 100 грам продукту);
- пшеничні висівки (448 мг Mg на 100 грам продукту);
- насіння соняшнику (317 мг Mg на 100 грам продукту).
Оскільки я з трудом уявляю людини, спокійно з'їдає 150 грам висівок на сніданок, йдемо далі. Досить магнію в гречаній крупі (200 мг) і в вівсяної (116 мг). Плюс невеликий його відсоток в звичайному домашньому йогурті (15 мг) і молоці (14 мг). Тарілочка молочної гречаної каші вранці і стакан вівсяного смузі за дві години до вечері - звучить набагато веселіше, правда? І концепції здорового харчування не суперечить.
А ось серед горіхів трійка лідерів виглядає так:
Серед популярних компонентів для салату найбільше магнію містить морська капуста - 170 мг. При цьому в зелені петрушки його 85 мг на 100 грамів продукту, в кропі - 70. Що ж стосується інших горіхів з примкнули до них бобовими, розподіл магнію в них виглядає так:
Для різноманітності в справі поповнення дефіциту магнію цілком можна приготувати на обід борщ з квасолею або гороховий, квасолевий, сочевичний суп. Додайте в будь-який з цих супів кочанчики брюссельської капусти (40 мг на 100 г), щоб додатково збагатити блюдо корисним мікроелементом. Брюссельська капуста є лідером серед своїх «родичів» за змістом магнію. На другому місці - кольрабі, яку можна додати в суп разом калорійної і майже не містить магнію картоплі. Хоча з кольрабі краще все-таки готувати салат. До речі, цей овоч відмінно поєднується з дуже багатьма продуктами.
